Hay gente a la que le cuesta ganar m¨²sculo. Otros, en cambio, sufren de verdad para conseguir recortar al m¨¢ximo su grasa corporal y conseguir una buena definici¨®n en sus m¨²sculos. Sin embargo, todos coincidiremos en que la ¨¦poca invernal no es la m¨¢s adecuada para llevar a cabo un proceso de p¨¦rdida de grasa, ya que se junta con la Navidad, el fr¨ªo (a m¨¢s porcentaje de grasa corporal, menos fr¨ªo) y, como no, el tema de ir abrigados, que no nos permite lucir al m¨¢ximo. Por eso primavera y verano son las ¨¦pocas preferida para una etapa de definici¨®n, aunque personalmente no est¨¦ muy de acuerdo, ya que no me gusta el fen¨®meno pre-playa y s¨ª el de mantener un cierto nivel durante todo el a?o, tanto a nivel muscular como de porcentaje de grasa corporal. He intentado reunir los principios b¨¢sicos que requiere la definici¨®n de nuestros m¨²sculos:

Comida basura, a la basura

Cuando hablamos de objetivos duros y que requieren esfuerzo, la alimentaci¨®n juega el papel fundamental. Hay que entrenar y descansar, s¨ª, pero debemos saber elegir muy cuidadosamente los alimentos. Fuera pizzas precocinadas, boller¨ªa, cereales de desayuno, etc. Es m¨¢s f¨¢cil satisfacer las necesidades de tu cuerpo cuando eliges alimentos no procesados, porque son muy ricos en vitaminas y minerales. Es necesario enfocarse en alimentos de alta calidad (carbohidratos complejos, frutas, verduras, prote¨ªnas magras, frutos secos¡­) durante este periodo de tiempo para asegurarnos de que ingerimos todos los nutrientes que necesitamos, sobre todo si estamos en d¨¦ficit cal¨®rico.

D¨¦ficit cal¨®rico

Aqu¨ª no hay vuelta de hoja. Los macronutrientes (hidratos de carbono, prote¨ªnas y grasas) que consumimos a lo largo del d¨ªa funcionan como el todo, y si el todo que necesitamos para una dieta normocal¨®rica son 2.500 calor¨ªas, por ejemplo, necesitaremos consumir menos para recortar la grasa y conseguir definici¨®n. Evidentemente, no se trata de hacer burradas y pasar hambre (ejemplo: dietas de solo 1.000 calor¨ªas al d¨ªa), sino de quitar la suficiente cantidad de comida para entrar en un estado de lip¨®lisis.

Dormir, en calidad y cantidad

Mucha gente piensa que la quema de grasa tiene lugar en el gimnasio, pero eso es solo una parte de la ecuaci¨®n. Si tienes privaciones cr¨®nicas de sue?o, puedes terminar con una tasa metab¨®lica reducida y una sensibilidad a la insulina baja, y ser propenso a la obesidad, como indica este estudio publicado en Sleep Medicine. Cuando duermes bien, tienes un mejor control sobre la elecci¨®n de los alimentos y es menos probable que comas en exceso durante la noche. Tambi¨¦n tienes m¨¢s energ¨ªa para dedicar a tus entrenamientos, que son el est¨ªmulo necesario que necesitas para quemar grasa.

Nada de altas repeticiones, todo lo contrario

Vivimos en un mundo de mitos, y tarde o temprano hay que acabar con ellos. Si haces pesas, precisamente es en la etapa de definici¨®n cuando m¨¢s necesitas trabajar con cargas elevadas para mantener tus m¨²sculos duros y rocosos. Yo a¨²n sigo investigando eso de que para definir necesitas hacer m¨¢s de 20 repeticiones (los pseudoexpertos dicen que as¨ª se quema m¨¢s grasa, pero no es cierto), y para volumen menos de 12. Cada persona se adapta mejor a un rango, tanto de series como de repeticiones, as¨ª que trabaja de la misma manera en el gimnasio o trata de aumentar ligeramente las cargas (ya s¨¦ que es complicado, porque est¨¢s en d¨¦ficit cal¨®rico y no tienes la misma energ¨ªa).

Es el momento de la prote¨ªna

Cuando estamos en un proceso de definici¨®n, y con el objetivo de mantener nuestros m¨²sculos en la medida de lo posible, debemos aumentar el consumo de prote¨ªna, ya que probablemente deber¨¢s bajar la cantidad de hidratos de carbono y grasas de la dieta para llegar al d¨¦ficit cal¨®rico. Una dieta alta en prote¨ªnas no es perjudicial en sujetos sanos (ya lo hablamos en un art¨ªculo). Agregar m¨¢s prote¨ªnas a nuestra alimentaci¨®n puede ayudar a reducir el hambre, estabilizar los niveles de glucosa en sangre y acelerar el metabolismo, todo ello fundamental si queremos perder grasa.

?Ejercicio cardiovascular?

Si, el ejercicio cardiovascular es una manera muy sana de quemar calor¨ªas y es fundamental para nuestra salud a nivel general, pero, ?es tan necesario en un proceso de definici¨®n? Puede que no, y me explico: si conseguimos estar en d¨¦ficit cal¨®rico simplemente a trav¨¦s de la comida, puede que el cardio sea una molestia y nos quite demasiada energ¨ªa que necesitamos para otras tareas del d¨ªa a d¨ªa. Si ya de por s¨ª quiz¨¢ estemos algo malhumorados o irascibles por no comer todo lo que quisi¨¦ramos, el ejercicio cardiovascular puede terminar con nuestra paciencia. Eso s¨ª, es un arma que hay que valorar y evaluar junto a la dieta, ya que en algunos casos puede ser muy beneficioso.