El consumo diario de prote¨ªnas es un tema bastante controvertido en l¨ªneas generales. En primer lugar, repasemos qu¨¦ son las prote¨ªnas: un macronutriente, al igual que los hidratos de carbono y las grasas, esenciales para el buen funcionamiento del organismo. En esencia, son mol¨¦culas formadas por amino¨¢cidos, y desempe?an un papel fundamental en el crecimiento y el mantenimiento de diversos tejidos, como la masa muscular. Cada gramo de prote¨ªna tiene 4 kcal, al igual que los hidratos de carbono.

Consumo de prote¨ªna en una persona sedentaria

Las recomendaciones de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud dicen que tenemos que comer entre 0,8 y 1 gramo de prote¨ªna por cada kg de peso corporal. Esto quiere decir que si pesas 70 kg, tu consumo de prote¨ªna debe oscilar entre 62 y 70 gramos. Para las personas sedentarias, esta puede ser una buena base, ya que no hacen ejercicio f¨ªsico y sus m¨²sculos no se degradan al mismo nivel que en el caso de las personas que practican alg¨²n tipo de deporte. De todas formas, el consumo de prote¨ªna en una persona sedentaria puede elevarse perfectamente sin poner en riesgo su salud si lleva una alimentaci¨®n equilibrada.

Consumo de prote¨ªna en deportistas

Aqu¨ª es donde surgen m¨¢s dudas, ya que hay algunos estudios que analizaron la ingesta de prote¨ªnas en un rango de m¨¢s de 3 gramos de prote¨ªna por kg de peso corporal durante cuatro meses en personas sanas, y no se produjeron da?os a nivel renal o hep¨¢tico. Adem¨¢s, tampoco ganaron m¨¢s grasa corporal que frente a una dieta tradicional.

Sin embargo, el consumo indicado de prote¨ªna para deportistas var¨ªa en un rango de entre 1,5 y 2,5 g por cada kg de peso corporal. Es completamente l¨®gico, ya que su demanda es mucho mayor que en una persona sedentaria. Una persona de 80 kg podr¨ªa consumir sin problemas entre 120 y 200 gramos de prote¨ªna al d¨ªa.

Seg¨²n los autores de un estudio publicado en Journal of Sports Sciences que analiza la cantidad de prote¨ªna necesaria para los atletas, ¡°los principales determinantes de las necesidades de prote¨ªna de un atleta son su r¨¦gimen de entrenamiento y la ingesta habitual de nutrientes. La mayor¨ªa de los atletas ingieren suficiente prote¨ªna en su dieta habitual. La prote¨ªna adicional conferir¨¢ s¨®lo una ventaja adicional m¨ªnima, aunque posiblemente importante. Dada una suficiente ingesta de energ¨ªa, la masa corporal magra puede mantenerse dentro de una amplia gama de ingesta de prote¨ªnas¡±.

?Es malo un exceso de prote¨ªna?

No hay suficiente evidencia de que una dieta alta en prote¨ªnas sea perjudicial en sujetos sanos. Como hemos mencionado antes, hay estudios que analizan consumos de m¨¢s de 3 gramos de prote¨ªna por kg de peso corporal, y no encontraron da?os significativos. Seg¨²n el doctor Michael Ormsbee, de la Universidad de Florida, ¡°la conclusi¨®n es que las dietas muy altas en prote¨ªna y ampliamente superiores a la cantidad diaria recomendada parecen beneficiar a la inmensa mayor¨ªa de personas, a excepci¨®n de aquellas con problemas m¨¦dicos o de salud preexistentes¡±.

La principal conclusi¨®n es que el consumo de prote¨ªna viene determinado por la alimentaci¨®n de cada persona en l¨ªneas generales, y no hay una cifra completamente exacta en el caso de los deportistas, ya sean futbolistas, maratonianos o usuarios del gimnasio. Lo m¨¢s adecuado es seguir las recomendaciones para llevar una dieta sana, tomar suficientes frutas y verduras y aprovechar los distintos rangos de prote¨ªna que podemos consumir para evaluar lo que mejor nos funciona en nuestro prop¨®sito individual.