El dietista V¨ªctor Reyes, autor de una de las p¨¢ginas web m¨¢s completas que existen en Espa?a en cuanto a fitness y nutrici¨®n se refiere, dedica un espacio de su tiempo a Deporte y Vida para responder a unas cu¨¢ntas curiosidades que ten¨ªamos. Lo deja todo absolutamente claro, sin pelos en la lengua. Y siempre hace referencia a la ciencia cuando expone sus teor¨ªas.

?Cu¨¢l crees que es el error principal de los nuevos j¨®venes o no tan j¨®venes que se apuntan al gimnasio?

Hay una cantidad de errores espectacular, pero creo que el principal y el m¨¢s importante en esta etapa es empezar con las expectativas equivocadas. Y esto es un problema que se traduce a todos los niveles.

Estamos en una sociedad que busca los resultados para ya. Si puede ser para antes de ayer, incluso mejor. Y si puede ser sin demasiado esfuerzo, ya es la hostia.

Muchas personas que empiezan en el gimnasio se creen que van a obtener un f¨ªsico fuera de toda expectativa realista (10kg por encima de la altura, 7% de grasa corporal) y adem¨¢s se creen que lo conseguir¨¢n en un tiempo rid¨ªculamente corto. Esto hace que mucha gente se desmotive cuando no ve esos resultados. Y no es que no est¨¦ obteniendo resultados (incluso muy buenos), lo que pasa es que sus expectativas eran irreales desde un principio. Y contra esta epidemia de desinformaci¨®n y objetivos completamente irreales debemos luchar a diario.

Hay que entender que perder grasa corporal y ganar masa muscular son procesos que requieren su tiempo. Especialmente si se quieren hacer bien y no hacer cafradas que luego nos pasar¨¢n factura. Esto de "pierde 30kg en 2 meses" hace m¨¢s mal que bien. Lo mismo pasa a la inversa. Lo de "ganar 20kg de m¨²sculo en 3 meses" o "Aumenta tu brazo 7cm en 2 meses" son tonter¨ªas que lo ¨²nico que hacen es perpetuar fracasos, enga?os y frustraciones.

Hay que pensar m¨¢s en el proceso, en el viaje en s¨ª, en disfrutarlo, en el paso a paso y menos en el resultado final (que es importante, ojo).

Es la ¨²nica manera de hacer esto a largo plazo sin quemarse. Al final todo esto es una marat¨®n, y mucha gente se mete pensando que es un sprint....y pasa lo que pasa, que se quedan muertos a los 100 metros. Y todav¨ªa quedan 42km.

Los datos sobre obesidad en los pr¨®ximos a?os y d¨¦cadas asustan. ?Por qu¨¦ crees que estamos en una sociedad que tiende al sobrepeso?

Hay muchos factores que contribuyen a ello, desde luego. Dos de los m¨¢s importantes son la manera que tenemos de alimentarnos y la tasa tan elevada de sedentarismo que hay en las sociedades modernas.

Dentro de la alimentaci¨®n, no estamos dise?ados para comer de la manera que lo hacemos. La base de nuestra alimentaci¨®n deber¨ªa estar basada en frutas y verduras, y luego en alimentos sin etiquetas. En cambio tenemos que la gran mayor¨ªa basa su alimentaci¨®n en hidratos refinados, az¨²car a mansalva y sobretodo en ultraprocesados. Estos ¨²ltimos son los grandes culpables, en mi opini¨®n y la de muchos compa?eros de profesi¨®n, de la oleada de obesidad que hay y que no para de subir.

Por desgracia, tendemos a pensar que hay un ¨²nico factor que es el culpable de todo (en los a?os 80-90 eran las grasas, especialmente las saturadas, mientras que ahora son los hidratos y especialmente el az¨²car) cuando la realidad es que son los productos ultraprocesados que consumimos y los alimentos que no lo que contribuyen a que el problema se agrave a marchas forzadas. Hasta que no cambiemos el chip y empecemos a cambiar los h¨¢bitos, y no criminalizar el nutriente de moda, no mejoraremos.

?Cu¨¢l ha sido tu mayor fallo desde que empiezas en el deporte y la nutrici¨®n?

Mi mayor error ha sido ser un talib¨¢n. Es decir, ser un extremista y creerme que lo poco que sab¨ªa era la verdad universal. Y esto es aplicable a todos los ¨¢mbitos. Cuando empec¨¦ en el gimnasio pensaba que deb¨ªas comer cada 2 horas para lograr tus objetivos. Y si no lo hac¨ªas no ten¨ªas ni idea de lo que hac¨ªas. Luego aprend¨ª que la cantidad de comidas diaria era una de los factores m¨¢s irrelevantes para lograr resultados.

Luego experiment¨¦ con el ayuno intermitente, y pas¨¦ al otro lado. Si comes cada 2 horas, eres tonto. Y era el listo porque hab¨ªa aprendido lo que era el ayuno intermitente y era lo mejor desde AC/DC. La realidad es que el ayuno intermitente es una herramienta m¨¢s, que es ¨²til en determinados contextos y ¨²til para determinadas personas, pero para nada es para todo el mundo. Y para nada es m¨¢gico.

Al final cuanto menos sabes, m¨¢s extremista eres. Y cuanto m¨¢s aprendes, m¨¢s te das cuenta que no sabes nada y m¨¢s centrado te vuelves.

Dime cinco alimentos que considerar¨ªas esenciales en la alimentaci¨®n de una persona

Vamos a partir de la base que no hay ning¨²n alimento que sea imprescindible. Hay alimentos muy interesantes que vale la pena introducirlos en la dieta por sus caracter¨ªsticas y efectos saludables, pero siempre hay alternativas. Esto es una manera un poco elaborada de decir que no existen "superalimentos", que s¨¦ que se est¨¢n poniendo muy de moda y volvemos a lo mismo. Una dieta es adecuada en el global. Ni tu dieta ser¨¢ peor porque un d¨ªa puntual te comas una hamburguesa ni tu dieta ser¨¢ mejor porque a la ensalada que te comes cada 3 semanas si hay suerte la a?adas semillas de ch¨ªa. Ya le puedes meter 5kg de semillas, que dar¨¢ igual, tu dieta es una porquer¨ªa y no hay superalimento que la arregle.

Recordad: la dieta es adecuada cuando tenemos en cuenta todo lo que la compone.

Dicho esto, hay varios alimentos que para m¨ª casi seguro que deber¨ªan formar parte de la alimentaci¨®n de la mayor¨ªa de personas.

1) Huevos enteros. Nada de la clara solo. ENTEROS.

2) Frutos secos.

3) Pescado azul de peque?o tama?o.

4) Legumbres

5) Aguacate

6) H¨ªgado

7) Frutas (cuanta m¨¢s diversidad, mejor)

8) Verduras (¨ªdem, cuanta m¨¢s diversidad y cantidad, mejor)

Me has pedido 5.....me he pasado.

?Crees que los suplementos de fitness realmente funcionan, o hay demasiado marketing de por medio?

Mucho marketing. El hecho de que haya algunos suplementos que funcionen (que es cierto) no significa que no haya un 95% que sean completamente innecesarios y que haya estudios demostrando que no funcionan.

El grave problema con los suplementos es que la gente le presta demasiada atenci¨®n y ocupan un puesto demasiado privilegiado en las mentes de las personas. Funcionan como un parche para evitar solucionar un problema m¨¢s grave e importante.

Por ejemplo, para muchas personas les es m¨¢s f¨¢cil comprarse en la farmacia un multivitam¨ªnico y tomarse una pastilla por las ma?anas que mejorar su alimentaci¨®n y consumir m¨¢s frutas y verduras. Para empezar, no hay estudios a largo plazo que demuestren que los multivitam¨ªnicos mejoran la salud. Hay 3 metaan¨¢lisis que demuestran lo contrario, que no sirven. Hay m¨¢s de 30 metaan¨¢lisis que demuestran que las frutas y verduras mejoran la salud.

Adem¨¢s hay muchos multivitam¨ªnicos que te dan hasta el 9000% de la cantidad diaria recomendada de algunas vitaminas. Eso tambi¨¦n es malo ?eh? Vivimos en una sociedad que nos dice que m¨¢s es mejor. Pues no. No es mejor consumir el 9000% de vitamina C diaria y orinar de color fosforito como ocurre con muchos multivitam¨ªnicos. Si se tiene una buena alimentaci¨®n basada en ALIMENTOS os aseguro que un multivitam¨ªnico es redundante.

Y como este ejemplo, muchos. Para finalizar tambi¨¦n decir que los suplementos que funcionan (que los hay, con mucha evidencia detr¨¢s) tampoco son algo espectacular. La creatina por ejemplo funciona, pero le gente se cree que va a ganar 10kg de masa muscular en 1 mes y la realidad es que la creatina te da un 5% extra en los resultados. Vamos, que a¨²n con los suplementos que funcionan tampoco os esper¨¦is un antes y un despu¨¦s. Se llaman suplementos por algo. Suplementan una buena alimentaci¨®n.

Dices en tu web, fitnessreal, que odias las dietas. ?Por qu¨¦? ?Crees que funciona alg¨²n tipo de dieta de moda?

Odio el concepto que la gente tiene de dieta.

El principal problema de las dietas es que son restrictivas y no crean adherencia. Y esta ¨²ltima palabra es la m¨¢s importante. Adherencia. Si haces una dieta que no te ves siguiendo dentro de 6-8-12 meses, olv¨ªdate. Lo est¨¢s haciendo mal.

?Por qu¨¦? Pues porque si est¨¢s siguiendo una alimentaci¨®n que te ha llevado al punto de que necesitas una dieta extremadamente restrictiva....en el momento en el que la dejes (porque la dejar¨¢s, ya que no es sostenible) como que no has aprendido a comer, no has creado adherencia, no has asentado unos h¨¢bitos adecuados, volver¨¢s a hacer lo que hac¨ªas antes. Y lo que hac¨ªas antes te llevar¨¢ a volver a estar como antes, o peor. La mayor¨ªa de personas que siguen una dieta muy restrictiva no solo recuperan el peso, sino que lo aumentan.

Las dietas de moda se vanaglorian de tener "casos de ¨¦xito" del estilo "he perdido 30kg en 2 meses". Eso no es un caso de ¨¦xito. Eso es una p¨¦rdida de peso dr¨¢stica y excesivamente r¨¢pida. Quiero ver esas personas al cabo de 1 a?o. Os aseguro que todas han recuperado el peso perdido, incluso han a?adido unos kg extra. Es por eso que muchas personas siempre dicen eso de "he probado todas las dietas y no me funcionan". Es que no tienes que probar todas las dietas. Tienes que cambiar tus h¨¢bitos alimentarios. Tienes que cambiar tu estilo de vida. Tienes que ser m¨¢s activo. Tienes que hacer deporte. Tienes que mejorar tu descanso.......

Pero claro, eso requiere mucho m¨¢s trabajo. Lo queremos todo para antes de ayer y a poder ser sin mover un dedo. Mejor nos compramos un suplemento en la farmacia que bloquee los carbohidratos que comemos y ya est¨¢ ?No?

?Por qu¨¦ nos obsesionamos con la dichosa ventana anab¨®lica? ?Es cierto que hay que comer o tomar un batido de prote¨ªna inmediatamente despu¨¦s de entrenar?

Pues porque nos encanta centrarnos en los detalles en vez de pensar en lo que realmente importa. La ventana anab¨®lica tal y como se conoce com¨²nmente es un mito bastante extendido en el gimnasio. Es el per¨ªodo corto post entrenamiento (las leyendas suelen decir entre 30 minutos y hora y media) en el que el cuerpo est¨¢ receptivo como una esponja tras el entrenamiento para absorber los nutrientes. Y que si no te tomas un batido en ese per¨ªodo, la ventana se cierra y has perdido tus ganancias.

La realidad es que la ventana anab¨®lica dura mucho m¨¢s. Es el per¨ªodo post entrenamiento en el que la s¨ªntesis proteica (capacidad para generar masa muscular en el m¨²sculo entrenado) est¨¢ elevada, pero dura mucho m¨¢s. Dependiendo de tu experiencia en el gimnasio y el tiempo que lleves puede durar entre 20 horas y la friolera de casi 72 aproximadamente. Si eres novato, tienes casi 3 d¨ªas de ventana anab¨®lica.

Mucha gente se confunde porque mira estudios en los que es beneficios consumir prote¨ªna justo despu¨¦s de entrenar, pero eso es en personas que entrenan en ayunas generalmente. Por lo que hay que mirar el contexto. Para la mayor¨ªa de personas, no es necesario tomarse un batido justo despu¨¦s de entrenar. Lo puedes hacer si quieres, pero no es necesario.

?Cu¨¢l consideras el mito m¨¢s sangrante en cu¨¢nto a la nutrici¨®n? ?Y en cuanto al entrenamiento?

En cuanto a entrenamiento te dir¨ªa que el que particularmente me molesta m¨¢s es la creencia de que hay que entrenar un m¨²sculo una ¨²nica vez a la semana para aniquilarlo. Hay una capacidad limitada de volumen que un m¨²sculo puede tolerar en una sesi¨®n de entrenamiento, y las personas que van al gimnasio con la intenci¨®n de aniquilar (no estimular) un m¨²sculo suelen sobrepasarlo con creces. Eso quiere decir que mucho trabajo que hacen en el gimnasio es redundante y no lo est¨¢n aprovechando.

A esto le sumamos que la ventana anab¨®lica, a pesar de no durar media hora, dura como m¨¢ximo 72 horas. Y para la mayor¨ªa 48 horas o menos. Por lo tanto si entrenas el pecho el lunes y no lo vuelves a entrenar hasta el lunes siguiente hay muchas horas en las que el pecho no est¨¢ creciendo. Eso lleva a la conclusi¨®n de que es mucho mejor entrenar el m¨²sculo con menos volumen por sesi¨®n, pero hacerlo m¨¢s frecuentemente. En vez de hacer 5-6 ejercicios para pecho el lunes y que los 3 ¨²ltimos sean innecesarios, haz 2 sesiones de pecho a la semana y haz 2 ejercicios en una y 3 en otra, por ejemplo. La evidencia apunta a que hay mejores ganancias de esa manera.

Respecto a nutrici¨®n, pues te podr¨ªa decir mil. Me quedo con estos tres, ya que son los que suelen ser m¨¢s frecuentes y m¨¢s personas se ven afectadas.

Comer cada 2 horas. Innecesario. Especialmente cuando estamos en d¨¦ficit cal¨®rico.

No comer hidratos a partir de X hora porque engordan. Falso.

Hay que comer prote¨ªna al fallo porque si no, no creces. Falso, no se necesita tanta prote¨ªna como muchos gur¨²s predican.