El otro d¨ªa te habl¨¢bamos de los mejores ejercicios para fortalecer los brazos, o de ejercicios para tener un six pack  de infarto, as¨ª que hoy vamos a centrarnos en los gemelos, parte fundamental del desarrollo f¨ªsico.

?Qu¨¦ son los gemelos y por qu¨¦ debemos entrenarlos? Se denominan com¨²nmente gemelos a los m¨²sculos de la parte posterior de la pantorrilla: gastrocnemio y soleo. Unos gemelos fuertes ayudan en la sujeci¨®n y estabilizaci¨®n de la rodilla y del tobillo reduciendo el riesgo de sufrir lesiones. Por ejemplo, si haces running o practicas alg¨²n deporte que implique correr, los gemelos te proteger¨¢n las articulaciones ayudando a absorber mejor el impacto de tu peso corporal.

"Sin ninguna duda, trabajar los gemelos es imprescindible para gozar de una buena salud f¨ªsica. Pero lo cierto es que¡­ hay muchos pero que muchos mitos sobre los entrenamientos de gemelos¡­ ?Aqu¨ª te contamos algunos!", nos cuenta a Deporte y Vida Manuel Vila Alonso, de Distrito Estudio. 

"La raz¨®n por la que se suele subestimar su entrenamiento se debe a que existe la creencia popular de que la capacidad del m¨²sculo para crecer est¨¢ puramente dictada por la gen¨¦tica. Si bien esta es importante, Schoenfeld, BJ, Vigotsky, AD, et al. (2020) concluyen en su reciente estudio que los gemelos responden al entrenamiento tan bien como otros m¨²sculos principales del cuerpo", a?ade.

8 semanas de entrenamiento para tener resultados

"Tras ocho semanas de entrenamiento, los sujetos de estudio hab¨ªan ganado una magnitud de crecimiento muscular similar a la que se observa generalmente en los cu¨¢driceps o en los m¨²sculos del brazo durante el mismo per¨ªodo", comenta.

"El mismo estudio tambi¨¦n evidencia que el rango de repeticiones y cargas no parece marcar una diferencia en la hipertrofia del gastrocnemio frente al s¨®leo. Por lo tanto, sugiero la experimentaci¨®n personal a la hora de entrenar los gemelos: si estos no responden a cargas pesadas, intenta hacer m¨¢s repeticiones con cargas ligeras y viceversa. Si eres constante, empezar¨¢s a obtener resultados visibles a partir de las 8 semanas de entrenamiento", destaca.

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Los 3 mejores ejercicios para trabajar los gemelos de forma correcta 

"Estos ejercicios podr¨¢s introducirlos en tu rutina habitual de entrenamiento; y ver¨¢s como las mejoras se van notando r¨¢pidamente. Puedes realizar 4 series de 40 segundos de trabajo y 10 de descanso".

Sentadillas o subidas de escaleras

"El primer ejercicio es el de sentadillas o subidas a un step/escal¨®n. Subir escaleras o realizar sentadillas trabajar¨¢ tus gemelos funcionalmente y sin excesivo riesgo de lesi¨®n".

Elevaci¨®n de talones

"Se trata de una serie de ejercicios sin impacto y f¨¢ciles de realizar y escalar. Puedes modificar los ejercicios variando la postura inicial de tus pies. Si las puntas de tus pies miran hacia afuera estar¨¢s trabajando m¨¢s el gastrocnemio medial mientras que si estas miran hacia adentro existir¨¢ una implicaci¨®n mayor del gastrocnemio lateral", a?ade.

"Algunas variantes de este ejercicio pueden centrarse en una elevaci¨®n de talones isom¨¦trico: el¨¦vate sobre las puntas de los pies y aguanta la posici¨®n durante unos segundos. Elevaci¨®n de talones: el¨¦vate sobre las puntas de los pies y vuelve a bajar. O en una elevaci¨®n talones sobre step: el¨¦vate sobre las puntas de los pies y vuelve a bajar por debajo del step. Puedes variar la intensidad del ejercicio haci¨¦ndolo a una pierna. Incluso puedes hacer una elevaci¨®n talones sobre step lastradas: el¨¦vate sobre las puntas de los pies y vuelve a bajar por debajo del step. Puedes utilizar mancuernas, una barra o cualquier peso que encuentres por casa para intensificar el ejercicio".

Ejercicios con saltos 

"Estos trabajos que implican impactos y rebotes te ayudar¨¢n a fortalecer los gemelos en una fase m¨¢s avanzada de tu entrenamiento. Se deben ejecutar repetidas veces por lo que, adem¨¢s de fortalecer los gemelos, ganar¨¢s con el tiempo mucha resistencia y acondicionamiento cardiovascular. Algunos ejercicios con salto que puedes hacer son: saltos en puntas de pie, jumping jacks y saltos a la comba", finaliza Vila Alonso.