Andar te mantiene en forma. Es bueno para la salud. E incluso te puede ayudar a perder peso. Es adem¨¢s una de las mejores acciones para prevenir enfermedades y, sobre todo, para las personas que ahora mismo est¨¢n recuper¨¢ndose de la Covid.

Jos¨¦ Luis Felipe, profesor e investigador de la Facultad de Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte de la Universidad Europea, y Mar¨ªa Jes¨²s Mar¨ªn, investigadora del grupo IGOID (Investigaci¨®n en la Gesti¨®n de Organizaciones e Instalaciones Deportivas), nos cuentan a Deporte y Vida, todos los beneficios de andar.

Caminar a diario, a un ritmo suave, ?adelgaza?

Caminar a ritmo suave es un tipo de actividad f¨ªsica leve o moderada, seg¨²n la persona que lo realice. Seg¨²n define la OMS, la actividad f¨ªsica es cualquier movimiento corporal producido por los m¨²sculos esquel¨¦ticos, con el consiguiente consumo de energ¨ªa.

Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas dom¨¦sticas y las actividades recreativas. Por lo tanto, caminar suave se encuadrar¨ªa dentro de estas actividades. A pesar de no requerir una elevada intensidad y velocidad para su ejecuci¨®n, tiene considerables beneficios para la salud, en todas las edades.

Realizar alg¨²n tipo de actividad f¨ªsica es mejor que no realizar ninguna, ya que contribuir¨¢ a reducir los h¨¢bitos sedentarios. Incluyendo de 30 a 60 minutos de caminata a lo largo del d¨ªa nos ayudar¨¢ a alcanzar f¨¢cilmente los niveles recomendados de actividad f¨ªsica, mejorando nuestro equilibrio energ¨¦tico y, por consiguiente, a controlar el peso. Ahora bien, si la finalidad es adelgazar, es recomendable incrementar la intensidad o el tiempo de esta actividad.

?Es bueno el peso en los tobillos para perder peso o es m¨¢s para ganar m¨²sculo?

Al utilizar pesas en los tobillos estamos a?adiendo un valor adicional al trabajo realizado. Este desplazamiento o levantamiento de peso, aumenta nuestra masa muscular en el tren inferior. La consecuencia de desarrollar m¨¢s masa muscular no es la p¨¦rdida de peso, sino la tonificaci¨®n de la musculatura.

Desarrollar masa muscular puede ir de la mano con la p¨¦rdida de masa grasa (la alimentaci¨®n en este proceso juega un papel fundamental). La parte no grasa del cuerpo se llama masa muscular o masa magra e incluye el m¨²sculo, agua, huesos y ¨®rganos. Cuanta m¨¢s masa magra tengamos, mayor gasto metab¨®lico tendremos en reposo ya que es la parte de nuestro cuerpo que quema calor¨ªas durante todo el d¨ªa para que nuestro organismo funcione correctamente.

Por lo tanto, utilizar pesas en los tobillos, nos permitir¨¢ desarrollar masa muscular y consecuentemente, a pesar de que se potencie la p¨¦rdida de masa grasa, esto podr¨¢ ir acompa?ado o no de una disminuci¨®n del peso corporal. Tendremos que tener en cuenta el tipo de ejercicio realizado y que, a mayor n¨²mero de kilos o mayor n¨²mero de repeticiones, este proceso se acelerar¨¢.

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En estos tiempos de pandemia, ?es mejor (si no tenemos tiempo) salir s¨®lo a andar que no hacer nada?

Cualquier cantidad de actividad f¨ªsica es mejor que ninguna, y cuanta m¨¢s, mejor. Para mejorar la salud y el bienestar, la OMS recomienda al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aer¨®bica moderada a la semana para todos los adultos, y una media de 60 minutos de actividad f¨ªsica aer¨®bica moderada al d¨ªa para los ni?os y los adolescentes. Caminar puede ser una actividad moderada seg¨²n la intensidad a la que se realice, y teniendo en cuenta que toda actividad f¨ªsica cuenta, deber¨ªamos integrar la caminata en el trabajo, en las actividades deportivas y recreativas o en los desplazamientos, as¨ª como en las tareas cotidianas y dom¨¦sticas.

Por lo tanto, andar nos ayudar¨¢ a reducir altos niveles de sedentarismo, y esto conlleva una disminuci¨®n en el riesgo de cardiopat¨ªas, c¨¢ncer y diabetes de tipo 2. Podr¨ªamos concluir que limitar el tiempo en el que estamos sentados y mantenerse f¨ªsicamente activo, practicando actividades como la caminata, es bueno para la salud.

?C¨®mo de positivo es para los que han superado la COVID, andar a diario?

Las consecuencias de haber sufrido COVID son diferentes en funci¨®n a la persona que lo haya padecido. Aquellas con poca sintomatolog¨ªa no suelen referir consecuencias a nivel funcional. Sin embargo, un peque?o porcentaje de las personas infectadas mantienen sintomatolog¨ªa durante m¨¢s de 4 semanas una vez pasada la infecci¨®n. Uno de los s¨ªntomas m¨¢s comunes tras pasar el virus es la fatiga excesiva al realizar actividades cotidianas que pod¨ªan realizar previamente con normalidad.

Ante esta situaci¨®n, se recomienda iniciar de manera paulatina un programa de ejercicio f¨ªsico. La Sociedad Espa?ola de Neumolog¨ªa y Cirug¨ªa Tor¨¢cica, recomienda un programa de ejercicio terap¨¦utico basados en ejercicios de fuerza-resistencia con bandas el¨¢sticas o pesas, entre otros, y resistencia aer¨®bica, como caminar, de manera progresiva.

Los beneficios de incorporar la caminata en nuestro d¨ªa a d¨ªa una vez pasado el COVID son m¨²ltiples. Nos ayudar¨¢ a aumentar las defensas del organismo, ya que el ejercicio f¨ªsico act¨²a como inmunoprotector y, adem¨¢s, a controlar el peso y reducir el sedentarismo, contribuyendo de esta manera a reducir todas las enfermedades asociadas a ¨¦l.

Por otro lado, mejorar¨¢ nuestra capacidad pulmonar y cardiovascular, siendo este el paso previo para poder hacer actividades de mayor intensidad en el futuro. Por ¨²ltimo, mejorar¨¢ nuestro estado de ¨¢nimo, ya que el ejercicio contribuye a la liberaci¨®n de dopamina durante su pr¨¢ctica.

?Se puede decir, que andar previene enfermedades?

S¨ª, adem¨¢s de todos los beneficios descritos previamente, caminar mejorar¨¢ nuestro estado muscular y cardiorrespiratorio, la salud ¨®sea y funcional, reducir¨¢ el riesgo de padecer hipertensi¨®n, cardiopat¨ªa coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, depresi¨®n o alg¨²n tipo de c¨¢ncer, y disminuir¨¢ el riesgo de ca¨ªdas y de fracturas vertebrales o de cadera. Por ¨²ltimo, equilibrar¨¢ la energ¨ªa del organismo y ayudar a controlar el peso (OMS, 2020).

Si queremos perder peso, ?empezamos por andar o por otra actividad?

Lo ideal para una correcta y sana p¨¦rdida de peso es hacerlo de manera progresiva, e incluyendo ejercicios de fuerza y trabajo aer¨®bico. El ejercicio de fuerza aumenta tu gasto metab¨®lico en reposo, es decir, acelera el metabolismo, y eso contribuye a una mayor p¨¦rdida de peso.

Por otro lado, el ejercicio aer¨®bico, como caminar, har¨¢ que aumente nuestra frecuencia card¨ªaca y con ello, nuestro gasto energ¨¦tico. No obstante, la intensidad a la que se deber¨ªa realizar esta actividad deber¨ªa ser m¨¢s elevada si nuestro objetivo es perder peso. Para principiantes optar¨ªa por combinar entrenamiento de fuerza y caminar como actividad aer¨®bica, e ir progresivamente aumentando la intensidad.

?Cu¨¢nto peso se puede perder, de verdad, simplemente andando?

En esta respuesta intervienen innumerables factores. Afirmar o dar o un valor exacto ser¨ªa un gran error. En todo ejercicio intervienen tres elementos: la persona que practica la actividad, el tipo de actividad y planificaci¨®n de esa actividad. Nunca dos personas reaccionan de la misma manera ante un mismo ejercicio. El metabolismo del individuo, el momento del d¨ªa en el que se practique, la cantidad e intensidad de esa actividad, son entre otros, factores que repercuten en la p¨¦rdida de peso.

No obstante, todo se podr¨¢ calcular de manera indirecta, m¨¢s aproximada, y de forma individualizada si conocemos ciertos par¨¢metros fisiol¨®gicos como el gasto metab¨®lico basal de una persona al d¨ªa, as¨ª como el consumo energ¨¦tico que le supone la actividad que realiza.