No hay remedios milagrosos ni p¨ªldoras m¨¢gicas. La p¨¦rdida de peso es un proceso en el que intervienen diversos factores que debemos controlar, incluidos algunos de tipo psicol¨®gico que se refieren a nuestra capacidad para afrontar el trayecto con posibilidades de ¨¦xito. Por lo tanto se trata de tener una buena planificaci¨®n y no dejar nada al azar.

En este sentido, como hemos indicado, son muchas las variables que son parte de la ecuaci¨®n, pero hay algunas que son m¨¢s determinantes que otras. ¡°Muchos factores son relevantes en la p¨¦rdida de grasa, pero si tuvieras que aplicar el Principio de Pareto -unos pocos factores (20%) explican la mayor parte de los resultados (80%)- y centrarte en los m¨¢s relevantes, ser¨ªan sin duda el d¨¦ficit cal¨®rico, ingerir suficiente prote¨ªna y el entrenamiento de fuerza¡±, asegura Marcos V¨¢zquez, creador del blog Fitness Revolucionario.

D¨¦ficit cal¨®rico

"Es en realidad la ¨²nica condici¨®n sine qua non. Debes crear un d¨¦ficit cal¨®rico para que tu cuerpo haga uso de sus reservas. B¨¢sicamente se trata de comer menos de lo que gastas para forzar a tu organismo a cubrir la diferencia con las reservas de grasa. En este sentido, la comida real ayuda a regular el ciclo hambre-saciedad, haciendo que comas menos sin darte cuenta, logrando el d¨¦ficit cal¨®rico de manera natural".

Suficiente prote¨ªna

"Hablamos de 1.5-2 gramos por kg de peso corporal. Si pesas 80 kg deber¨ªas comer entre 120 y 160 gramos de prote¨ªna, pero recuerda que hablamos de macronutriente y no de alimento: cien gramos de carne tienen por ejemplo entre 20 y 25 gramos de prote¨ªna. Y es que, en el proceso de p¨¦rdida de grasa, adem¨¢s de aumentar la saciedad, mitiga la ralentizaci¨®n metab¨®lica y la p¨¦rdida de masa muscular".

Entrenamiento de fuerza

"El tercer gran pilar de la p¨¦rdida de grasa corporal es el entrenamiento de fuerza. Uno de los errores frecuentes es realizar demasiado ejercicio aer¨®bico y muy poco o nada de fuerza. Se trata de un tipo de entrenamiento que preserva la masa muscular (o incluso puedes ganar m¨²sculo estando en d¨¦ficit si tienes suficiente grasa que perder) y suaviza adem¨¢s la ralentizaci¨®n metab¨®lica. Puedes usar equipamiento o simplemente el propio peso corporal".