A los preparadores f¨ªsicos lo que m¨¢s les preocupa ahora mismo es volver a entrenar con garant¨ªas. Para conocer los detalles a la perfecci¨®n preguntamos para Deporte y Vida a Manuel Mayordomo (Preparador F¨ªsico del UCAM C.F.), quien nos va a dar las claves de c¨®mo debe ser la vuelta a la actividad deportiva si eres runner, un apasionado de la bici, o te vas a nadar al mar.

Porque... ?c¨®mo debes volver a la actividad f¨ªsica si eres runner? "Lo m¨¢s importante es partir de sentido com¨²n y hacerlo de forma sensata, progresiva y con cautela. Tras dos meses sin realizar apenas actividades deportivas, lo mejor es que tanto el volumen de tiempo como la intensidad se vean reducidas en un primer momento, comenzando por sesiones cortas y de ritmo bajo. Es decir, si antes del confinamiento dedicabas 40 minutos a correr, intenta reducir ese tiempo a la mitad (incluso por debajo de la mitad) e ir aumentando la intensidad y el volumen de cada serie conforme te pida el cuerpo", nos cuenta Mayordomo.

"Asimismo, si tu perfil es demasiado principiante, te animo a que practiques lo que se conoce como m¨¦todo CaCo. Son bloques que combinan la carrera con la caminata. El tiempo y la intensidad de cada modalidad depender¨¢ de tu nivel. Adem¨¢s, tampoco hay que olvidar que probablemente en esta cuarentena hayamos perdido movilidad de ciertas articulaciones muy importantes para el desarrollo de una buena t¨¦cnica de carrera, y cadera. Dedicarle un tiempo para el trabajo como son la del tobillo de dicha movilidad es fundamental para evitar lesiones en estos primeros d¨ªas de actividad".

Y, por supuesto, el trabajo de fuerza es fundamental. Una correcta armon¨ªa de los miembros inferiores y de la estabilidad lumbo - p¨¦lvica ser¨¢ fundamental para una buena econom¨ªa de la carrera y para minimizar el riesgo de posibles lesiones y molestias", recalca.

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C¨®mo volver a la actividad f¨ªsica si practicas ciclismo

"Al igual que los aficionados al runner, volver a montar en bici, tras largas semanas de confinamiento, tambi¨¦n requiere un periodo de adaptaci¨®n. Lo m¨¢s importante es marcarse l¨ªmites reales y planificar el tiempo de la manera m¨¢s l¨®gica posible. La vuelta debe realizarse de manera gradual, sin excederse demasiado, para evitar cualquier tipo de lesi¨®n, como sucede con cualquier otro tipo de ejercicio deportivo", explica Mayorodmo.

"Necesitamos que nuestro organismo se habit¨²e de nuevo a este tipo de actividad, por lo que establecer tiempos acordes a las posibilidades de cada uno cuenta. Esto depender¨¢ tambi¨¦n del bagaje de cada persona, y de si has dispuesto de una bici est¨¢tica o de un rodillo en casa para realizar entrenamientos. "Es recomendable un entrenamiento de fuerza general espec¨ªfica acorde a esta modalidad deportiva y posiblemente despu¨¦s de tanto tiempo necesites de un estudio biomec¨¢nico para comprobar que no se han producido cambios sustanciales encima de la bici", resalta el preparador f¨ªsico.

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Si practicas nataci¨®n, as¨ª debes prepararte

"Asimismo, la desescalada tambi¨¦n comienza a dejarnos disfrutar de algunos placeres deportivos como nadar y practicar deporte en el mar. As¨ª, antes de practicar deportes acu¨¢ticos, es importante calentar bien y preparar el cuerpo para evitar lesiones y sobrecargas en m¨²sculos y articulaciones", a?ade.

"Es recomendable realizar un calentamiento fuera del agua, mediante ejercicios en seco de movilizaci¨®n y de autocarga, que nos ayuden a preparar el cuerpo de manera suave y progresiva. Las gomas y ejercicios funcionales como el entrenamiento en suspensi¨®n (TRX) pueden ayudarnos a realizar una activaci¨®n pre entreno de forma adecuada".