El 31 de diciembre se celebra la tradicional carrera de San Silvestre, una carrera que recorre todas las ciudades y pueblos de Espa?a con diferentes distancias y todas con un mismo fin festivo. Tanto si es tu primera vez, como si ya eres un veterano, te conviene tener en cuenta estos consejos cuando queda un poco m¨¢s de un mes para preparar a conciencia la carrera.

Teniendo en cuenta que seguramente realices unos 5 km, o tal vez m¨¢s, pero de manera festiva, vamos a centrarnos en disfrutar y en que esa carrera (a no ser que seas un profesional), es como un entrenamiento m¨¢s intenso.

C¨®mo preparar la San Silvestre un mes antes

?Est¨¢s preparado para decir que no a todas las cenas de Navidad? ?Est¨¢s preparado para salir poco hasta entonces si vas a bajar tu marca? Si es as¨ª, ?genial! Alfredo Garc¨ªa, entrenador del gimnasio Reebok Sports Club Madrid, especialista en running, nos da algunos consejos. ¡°Las dos semanas previas a la carrera hay que reducir sobre todo el volumen de kilom¨¦tros¡±, una manera de no cargar las piernas y poder disfrutar de la carrera.

El colegio de fisioterapeutas de Madrid nos recuerda c¨®mo disfrutar de la carrera cuidando nuestra salud,

-es una carrera festiva para muchos, por lo que no conviene abusar del alcohol

-si la corres por primera vez pasar¨¢s una noche horrible si no est¨¢s bien preparado

-no estrenas zapatillas ese d¨ªa

-si eres veterano, haz que los nuevos se enganchen al running

-calienta bien antes y estira bien despu¨¦s.

-la noche de antes hidr¨¢tate mucho, ser¨¢ una de las mejores acciones para disfrutar la carrera.

-el desayuno que sea al menos tres horas antes, fuerte, consistente, para que la energ¨ªa se vaya desgastando durante todo el d¨ªa. Incluye fruta, cereales, embutido, pan¡­

-si corres por la tarde, haz un almuerzo fuerte

-es importante no variar rutinas

El campe¨®n de carreras de monta?a Agust¨ª Roc, Triple campe¨®n de la Copa del Mundo de carreras por monta?a (2002, 2003 y 2004), y asesor de Deporvillage.com, nos recuerda c¨®mo enfrentarnos a la carrera cuando hay lluvia y fr¨ªo, como estos d¨ªas en los que podemos tal vez correr sintiendo las sensaciones del 31 de diciembre, ¡°cuando salgas a correr en lluvia lo mejor es que lo hagas en grupo, es la mejor opci¨®n para motivarte ante el mal tiempo. Antes de salir a correr, deber¨ªas hacer un calentamiento previo bajo techo, realizando ejercicios de movilidad y estiramientos con elongaci¨®n activa, nunca pasiva, como movimientos laterales, elevaciones de rodillas y talones, braceos etc¡±, nos cuenta.

¡°Cuando hace m¨¢s fr¨ªo, debes hidratarte m¨¢s, hay que ingerir m¨¢s calor¨ªas de las habituales. Si est¨¢ lloviendo cuando vas a salir, deber¨ªas aplicarte cremas calentadoras y protectoras en las piernas, es una manera de evitar que penetre el agua y te enfr¨ªes m¨¢s. Adem¨¢s, la humedad suele producir rozaduras en los pies, as¨ª que para evitar debes utilizar calcetines de alta calidad. Si llega el caso, y eres sensible, prueba a untarlos con vaselina para evitar rozaduras¡±, nos aconseja.

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Pide consejo profesional a un entrenador

Dado que no es una marat¨®n y no vamos a hacer 42 km, podemos llegar a tiempo para participar en nuestra primera San Silvestre si empezamos a entrenar desde hoy. As¨ª lo afirma Roberto Crespo, instructor del club de corredores de Zagros Sports, quien nos recomienda ¡°contar con el asesoramiento de un entrenador personal que eval¨²e la t¨¦cnica de carrera personal es el punto de partida ideal para quienes quieran comenzar a correr de forma peri¨®dica. Si esto no fuera posible, hay ejercicios concretos con los que ense?ar al cuerpo c¨®mo correr. Apenas 10 minutos de entrenamiento previo a la carrera, al aire libre o en el gimnasio, evitan desequilibrios y descompensaciones musculares y permiten adquirir una posici¨®n de carrera id¨®nea desde los tobillos al cuello, haciendo al corredor m¨¢s consciente de cada movimiento¡±, nos cuenta.

¡°No basta con correr 5 ¨® 10 kil¨®metros cada d¨ªa, sino que hay que combinar la carrera continua con carrera por intervalos y con cambios de ritmos y superficies para que el entrenamiento suponga un reto para el cuerpo y evitemos lesiones y medio y largo plazo¡± sostiene Roberto Crespo, una manera de llegar a fin de a?o en un buen estado forma.

Seg¨²n Ra¨²l G¨®mez, Maraton Man, ¡°para correr tienes que entrenar. Y cuanto m¨¢s entrenes m¨¢s vas a disfrutar. No puedes ir a probar a ver qu¨¦ pasa, porque en el caso de una Marat¨®n se puede hacer eterna y vas a sufrir. Se disfruta y se sufre, pero es un sufrimiento bonito¡±.

Como nosotros lo que queremos es engancharnos al mundo running, lo mejor es ir paso a paso, y con los 56 d¨ªas que nos quedan hasta el 31 de diciembre, llegamos a tiempo para hacer una San Silvestre digna.

Un plan de entrenamiento de 8 semanas

Semana 1, empieza a correr de dos a tres d¨ªas por semana, calcula tu mejor horario, los ejercicios para estirar antes y despu¨¦s, y ponte una meta sencilla de 2/3 km para empezar.

Semana 2, mant¨¦n el ritmo de la semana primera, sumando unos minutos si puedes a los entrenamientos.

Semana 3, es el momento de dar un paso m¨¢s, y a?adir un d¨ªa m¨¢s de entrenamiento. Tanto f¨ªsico como de carrera.

Semana 4, si has pasado a los tres o cuatro d¨ªas por semana, es el momento de mantener esa intensidad, sumando un kil¨®metros si puedes a cada entrenamiento. Queremos llegar con buen ritmo a un 5 km, aunque si aspiras a un 10 km, el planteamiento ser¨¢ m¨¢s intenso.

Semana 5, es un momento importante, como bien nos han dicho los expertos, hay que sumar kil¨®metros sin sufrir, cuidar la alimentaci¨®n, nada de excesos, descansar bien, y saber que el entrenamiento previo ha merecido pena y se est¨¢ notando.

Semana 6, podr¨ªa decirse que es la consolidaci¨®n m¨¢xima del entrenamiento. Corres 5 km de manera que no mueres en el intento. No tienes lesiones. Si aspiras a un 10 km, tu entrenamiento habr¨¢ sido mucho m¨¢s intenso y con m¨¢s d¨ªas de entrenamiento. Pero est¨¢s en el mismo punto: llega la hora de la verdad.

Semana 7, ¨²ltima semana de entrenamientos, es el momento de sentirte a gusto con el trabajo realizado, no incrementes, no a?adas nada, s¨®lo disfruta y piensa en que el objetivo est¨¢ ah¨ª.

Semana 8, semana final, no entrenes demasiado, ya lo has hecho antes, calienta muy bien, alguna salida corta para que las piernas est¨¦n activas, y disfruta el d¨ªa de la carrera. Y si no sale bien, no pasa nada. Has hecho un trabajo genial las semanas previas. Y si sale bien, genial, enhorabuena, cel¨¦bralo como se merece y sigue con el ritmo.