?Qu¨¦ es lo que deber¨ªa hacer en el d¨ªa para asegurarme de que voy a construir m¨²sculo? En Deporte y Vida nos lo hemos preguntado y creemos que hemos dado con algunas claves que a continuaci¨®n os vamos a explicar para que puedas irte a la cama satisfecho, sabiendo que vas a lograr tu meta de hacerte m¨¢s fuerte. Hemos obviado todas las cuestiones referentes acerca de la frecuencia ¨®ptima de comidas (un tema espinoso y sobre el que hay muchas dudas) o el tiempo que deber¨ªas dedicar a tu entrenamiento, que tambi¨¦n est¨¢ sujeto a multitud de factores.

Hidr¨¢tate bien

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S¨ª, recuerda que tras pasar entre 6 y 9 horas en la cama, tu cuerpo necesita agua m¨¢s que nunca, ya que probablemente se encuentre deshidratado. Bebe un buen vaso de agua nada m¨¢s levantarte, antes incluso que el primer caf¨¦. Adem¨¢s, no olvides que alrededor de un 75% de tus m¨²sculos est¨¢n compuestos de agua, as¨ª que si quieres mantenerlos y lucirlos, debes beber suficiente agua durante el d¨ªa, y m¨¢s a¨²n en caso de que tus entrenamientos sean extenuantes. Si quieres saber qu¨¦ cantidad de agua deber¨ªas beber antes, durante y despu¨¦s del ejercicio, echa un ojo a este art¨ªculo.

Haz un buen desayuno

Pese a que el tema del ayuno intermitente est¨¢ ganando adeptos por sus posibilidades de quemar grasa y mantener o aumentar la masa muscular, un buen desayuno asegura una cantidad ¨®ptima de nutrientes tras un largo per¨ªodo de inactividad. Sabemos que tus m¨²sculos no van a entrar en un estado de catabolismo por estar hasta m¨¢s de doce horas sin alimentarlos, pero un desayuno adecuado te ayudar¨¢ a mantener los niveles de saciedad durante el d¨ªa y te ayudar¨¢n si entrenas a media ma?ana o a la hora de comer. Aseg¨²rate de que incluyes hidratos de carbono complejos, la avena puede ser una gran opci¨®n, prote¨ªnas de calidad (los huevos, por ejemplo, son un gran alimento) y una buena dosis de fruta. La que m¨¢s te guste.

Entrena, s¨ª, pero mu¨¦vete

No conocemos cu¨¢l es el entrenamiento perfecto para asegurar la hipertrofia muscular, ya que hay varios m¨¦todos y como se dice, ¡°cada maestrillo tiene su librillo¡±, pero s¨ª podemos decirte que debes de entrenar duro, ejercitar bien los m¨²sculos que tengas pensados para ese d¨ªa y no llegues al temido sobreentrenamiento, que te har¨¢ perder m¨¢s que ganar m¨²sculo. No te pases, pero tampoco te quedes corto. Y algo esencial, fuera del ejercicio f¨ªsico que tengas programado, es que te muevas: no te quedes todo el d¨ªa sentado en la silla de la oficina, intenta subir escaleras, andar, mantenerte activo. Intenta no estar completamente quieto aunque hayas entrenado.

Duerme, el descanso es fundamental

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Todos sabemos que si no dormimos las horas adecuadas, estaremos completamente fundidos al d¨ªa siguiente y no podremos desgastarnos como nos gustar¨ªa en el entrenamiento. Para evitarlo, aseg¨²rate de que duermes las horas necesarias, ya que el descanso es prioritario para conseguir obtener mayores ganancias de masa muscular. Aunque no seas un atleta de alta competici¨®n, a ¨¦stos ¨²ltimos se les suele recomendar un sue?o de hasta 9 o 10 horas, para que la hormona de crecimiento funcione correctamente durante el periodo REM y as¨ª evitar lesiones o complicaciones en las articulaciones, que son fundamentales para poder mover peso. Si quieres revisar las pautas adecuadas para un buen descanso, echa un ojo a este art¨ªculo.

Suplem¨¦ntate con creatina

Hay muchos suplementos que puedes obviar, pero hay algunos como la creatina que s¨ª te pueden servir para ganar m¨²sculo. La creatina funciona. La forma m¨¢s habitual de consumir la creatina es en el momento previo al ejercicio, con alimentos o con alguna bebida, aunque realmente cuando la consumamos no es relevante, ya que la creatina act¨²a cuando se llega al nivel de saturaci¨®n en las c¨¦lulas. Asimismo, la creatina a pareciera proveer los efectos m¨¢s beneficiosos para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realizaci¨®n de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duraci¨®n. Es id¨®nea para usarla en un entrenamiento de pesas.