S¨ª, la creatina es uno de los suplementos m¨¢s consumidos en el mundo del fitness, y si algo est¨¢ claro a estas alturas es que funciona. Quiz¨¢ haya demasiada oferta y en una tienda especializada en este tipo de productos nos podamos perder entre tanto bote, pero este s¨ª que nos permite desarrollar mayor cantidad de masa muscular sin apenas efectos secundarios negativos, por lo que se puede tomar de forma segura.

?Sab¨¦is que el mism¨ªsimo Zinedine Zidane tom¨® creatina en su etapa como jugador de la Juventus? S¨ª, as¨ª lo public¨® de hecho El Pa¨ªs all¨¢ por 2002, cuando ya era jugador madridista. De hecho, y como todos sabemos, se trata de un suplemento v¨¢lido y completamente legal que no es considerado una sustancia dopante, como asever¨® el actual entrenador del Real Madrid cuando le preguntaron.

?Qu¨¦ es la creatina?

Esta sustancia no es un amino¨¢cido, sino un compuesto org¨¢nico nitrogenado del grupo de las aminas, no esencial, habitual en la dieta, ya que es obtenida predominantemente a trav¨¦s del consumo de carnes o pescados, que contienen 5 gramos por cada kilogramo. Adem¨¢s la creatina es sintetizada principalmente en el h¨ªgado, p¨¢ncreas y ri?ones a trav¨¦s de los amino¨¢cidos precursores, tales como la arginina, la glicina y la metiotina.

El organismo humano precisa una cantidad total de 2 gramos de creatina a diario, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a trav¨¦s de la dieta. Las mayores concentraciones de creatina en el cuerpo humano se encuentran en el m¨²sculo esquel¨¦tico, con aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto.

Es decir, m¨¢s all¨¢ de que la creatina sea utilizada como un suplemento deportivo, es habitual encontrarnos con ella en las carnes rojas o los pescados, si bien es cierto que para consumir una cantidad de entre 3 y 5 gramos, que es la recomendada en deportistas, necesitar¨ªamos comer un kg entero de carne. Por ello es m¨¢s f¨¢cil consumirla a trav¨¦s de los suplementos.

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Creatina, fitness y deporte

La forma m¨¢s habitual de consumir la creatina es en el momento previo al ejercicio, con alimentos o con alguna bebida, aunque realmente cuando la consumamos no es relevante, ya que la creatina act¨²a cuando se llega al nivel de saturaci¨®n en las c¨¦lulas. Por ello, no es mala elecci¨®n tomarla despu¨¦s del ejercicio o en cualquier otro momento del d¨ªa.

Seg¨²n una revisi¨®n de estudios llevada a cabo por la Universidad del Centro Educativo Lationoamericano, los autores sugieren que la suplementaci¨®n con creatina es una estrategia nutricional segura y efectiva para aumentar el rendimiento durante el ejercicio.

De hecho, seg¨²n esta revisi¨®n, la creatina pareciera proveer los efectos m¨¢s beneficiosos para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realizaci¨®n de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duraci¨®n. Por lo tanto, las investigaciones afirman que conduce a una mejora significativa del rendimiento, especialmente hacia el final de las series de ejercicios. Es decir, es id¨®nea para los amantes de las pesas, el gimnasio y los deportes de alta intensidad.

Seg¨²n un estudio publicado en Sports Medicine, el consumo de creatina produce un incremento significativo sobre la masa corporal, sin reducir el porcentaje de grasa corporal y no produce un incremento de la masa magra mayor que el provocado por el entrenamiento de la fuerza por s¨ª sola. Lo que implica que no podemos tomar creatina y esperar sentados a que nos crezcan los m¨²sculos, ya que hay que acompa?arlos de un entrenamiento de pesas de intensidad suficiente.

Creatina y efectos secundarios

Como indica la revisi¨®n anteriormente mencionada, no hay evidencia suficiente que indique que la creatina tenga efectos secundarios graves que no sean la ganancia de peso. Por otra parte, y seg¨²n los investigadores, la mayor¨ªa de los reportes acerca de los efectos adversos de la suplementaci¨®n con creatina tales como deshidrataci¨®n, calambres musculares, estr¨¦s gastrointestinal, alteraci¨®n de la funci¨®n renal, hep¨¢tica, entre otros, han sido anecd¨®ticos.