Nos encontramos en una ¨¦poca del a?o en la que el prop¨®sito de enmienda en diferentes ¨¢mbitos de nuestra vida adquiere un especial protagonismo. Y quiz¨¢ uno de los aspectos m¨¢s recurrentes sea el que hace referencia a adelgazar. M¨¢s, si tenemos en cuenta los excesos que podemos llegar a cometer en las pricipales celebraciones navide?a y que algunos expertos sit¨²an entre 3 y 5 kilos de peso adicional en apenas dos o tres semanas.

Adem¨¢s, en un mundo azotado por la pandemia provocada por el SARS-CoV-2, sabemos que la obesidad se comporta como un factor de riesgo para padecer formas graves de la COVID-19. "El 80% de lo pacientes que tuvieron formas graves de la infecci¨®n, que precisaron intubaci¨®n, ventilaci¨®n mec¨¢nica en la UVI y fallecieron, eran obesos. As¨ª pues, la obesidad es el principal factor de mal pron¨®stico en la infecci¨®n por COVID-19¡±, explica Susana Monereo, jefe de Servicio de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n del Hospital General Universitario Gregorio Mara?¨®n (Madrid).

As¨ª pues, quiz¨¢ es el momento id¨®neo para compartir que en el proceso de p¨¦rdida de peso no todo vale. Hay formas y formas. ¡°Perder peso es f¨¢cil. Casi todo el mundo que lo intenta lo logra. Lo realmente dif¨ªcil es mantener el peso perdido. Menos de un 10% de los que se ponen a dieta pesan realmente menos al cabo de pocos a?os. De hecho, la mayor¨ªa termina pesando m¨¢s que al empezar. Ir¨®nicamente, las dietas mal realizadas engordan, y cada intento fallido te aleja m¨¢s del objetivo¡±, explica Marcos V¨¢zquez, creador del blog Fitness Revolucionario.

De ah¨ª que no sea descabellado afirmar que hay dietas que engordan. Y esto ocurre porque se basan exclusivamente en el d¨¦ficit cal¨®rico cuando en realidad, adem¨¢s de ingerir menos calor¨ªas, es necesario incorporar a la dieta prote¨ªnas en catidad suficiente y entrenamiento de fuerza.

¡°Muchos creen que es imposible ganar masa muscular y perder grasa a la vez, pero se equivocan. En principiantes no solo es posible sino que es lo m¨¢s probable si ingieres suficientes prote¨ªnas (1.5-2 gramos por kg de peso corporal) y haces entrenamiento de fuerza De hecho, cuanto mejor hagas tu primera dieta, mejor te ir¨¢ en las siguientes. Y al rev¨¦s. Si tras una dieta fallida terminas ganando grasa y perdi¨¦ndo m¨²sculo, tu metabolismo estar¨¢ peor que al empezar y tu siguiente intento ser¨¢ todav¨ªa m¨¢s dif¨ªcil¡±, indica V¨¢zquez, que apoya su mensaje en un abundante literatura cient¨ªfica, como un estudio publicado hace a?os en Annals of Nutrition & Metabolism.

¡°Un estudio dividi¨® a polic¨ªas con sobrepeso en tres grupos. Un grupo simplemente hizo dieta, recortando calor¨ªas un 20%. Los otros dos grupos, adem¨¢s de recortar calor¨ªas, a?adieron entrenamiento de fuerza y un suplemento de prote¨ªna (un grupo tom¨® case¨ªna y el otro suero), para llegar a 1.5 g/kg de prote¨ªna al d¨ªa. A las 12 semanas, los grupos que entrenaron fuerza y a?adieron m¨¢s prote¨ªna perdieron bastante m¨¢s grasa y ganaron m¨²sculo. Sin embargo, los que solo hicieron dieta perdieron menos grasa, adem¨¢s de perder m¨²sculo¡±, explica Marcos V¨¢zquez.

¡°Los suplementos de prote¨ªna no son necesarios. Se hubieran logrado los mismos efectos con comida, pero el suplemento puede ayudar a cumplir los requerimientos con m¨ªnimas calor¨ªas adicionales¡±, a?ade el experto.

Los tres factores m¨¢s importantes en la p¨¦rida de grasa

A la hora de iniciar un proceso de p¨¦rdida de peso est¨¢ claro a qu¨¦ nos referimos y lo que pretendemos con el d¨¦ficit cal¨®rico. B¨¢sicamente se trata de comer menos de lo que gastamos para forzar al organismo a cubrir la diferencia con las reservas de grasa. Haciendo esto lograremos adelgazar, pero es posible que, como coment¨¢bamos al principio, formemos parte de ese 90 por ciento de gente que fracasa.

Por ello es necesario a?adir a la ecuaci¨®n una adecuada ingesta de prote¨ªnas -adem¨¢s de aumentar la saciedad, mitiga la ralentizaci¨®n metab¨®lica y la p¨¦rdida de masa muscular- y entrenamiento de fuerza -preserva la masa muscular y suaviza la ralentizaci¨®n metab¨®lica- para que estemos m¨¢s cerca de lograr nuestros objetivos.

?Solo entrenamiento de fuerza?

Aunque hemos visto cu¨¢l es la importancia del entrenamiento de fuerza, no significa que que debamos obviar otro tipo de rutinas f¨ªsicas, como las de cardio m¨¢s tradicional. De hecho, una reciente investigaci¨®n, publicada en Obesity Reviews, concluye que el enfoque m¨¢s efectivo para quemar grasa es la combinaci¨®n de ejercicio aer¨®bico de alta intensidad y entrenamiento de fuerza de alta carga: ofrece mejores resultados para disminuir la adiposidad abdominal, mejorar la masa corporal magra y aumentar la aptitud cardiorespiratoria.