Quema grasa y gana m¨²sculo: 12 ejercicios b¨¢sicos para transformar todo el cuerpo
Con las rutinas f¨ªsicas adecuadas, centradas en ejercicios que activen todos los grupos musculares y potencien el cardio, es posible lograr varios objetivos de entrenamiento sin invertir demasiado tiempo.
Entrenar no es una cuesti¨®n de tiempo, es una cuesti¨®n de prioridades. Pero si el tiempo determina tu disponibilidad para hacer ejercicio f¨ªsico, no te preocupes porque hoy en d¨ªa existen muchas formas de cumplir con las recomendaciones de las principales organizaciones que velan por la salud en el mundo, como la OMS, en cuanto al m¨ªnimo exigible para lograr beneficios a nivel f¨ªsico y mental.
Y en este sentido, cabe destacar que basta con 150 minutos semanales de entrenamiento que combine ejercicios de fuerza y de cardio para cumplir con las recomendaciones y con nuestra salud. En el fondo, si lo piensas detenidamente, son solo 30 minutos los que debes invertir al d¨ªa. ?De verdad no tienes media hora para velar por tu bienestar? La recompensa bien lo merece. Toma nota.
Beneficios del ejercicio f¨ªsico seg¨²n la ciencia
- Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares.
- Activa la circulaci¨®n card¨ªaca.
- Mejora la funci¨®n respiratoria.
- Est¨¢ recomendado para prevenir y tratar la hipertensi¨®n arterial.
- Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de tipo metab¨®lico como la diabetes
- Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de c¨¢ncer.
- Mejora la salud ¨®sea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis.
- Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinaci¨®n o la movilidad.
- Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condici¨®n f¨ªsica de base.
- Mejora la respuesta muscular.
- Mejora la funci¨®n intestinal.
- Mejora la funci¨®n sexual.
- Ayuda a manetner el equilibrio cal¨®rico y un peso saludable. Previene la obesidad.
- Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresi¨®n y ayuda a manejar el estr¨¦s.
- Ayudar a conciliar el sue?o, cuya mala calidad es tambi¨¦n foco de enfermedades.
Entrena todo el cuerpo sin salir de casa
As¨ª pues, compartimos contigo una serie de ejercicios, cortes¨ªa de Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte y entrenador personal, con el objetivo de trabajar los principales grupos musculares del cuerpo y mantener un peso saludable.
Rutina de 12 ejercicios
- Jumping jacks
- Sentadilla en pared
- Flexiones
- Abdominales
- Subidas a la silla
- Sentadillas
- Tr¨ªceps en silla
- Plancha
- Sprint en el sitio
- Zancadas
- Flexiones mano arriba
- Plancha lateral
C¨®mo hacer la rutina
- Calentar antes de iniciar la rutina
- 30 segundos cada ejercicio
- 10 segundos de descanso entre ejercicio
- x2 rondas
- 1 minuto de descanso entre las rondas
En funci¨®n de tu estado de forma puedes hacer 1, 2 o incluso 3 rondas al circuito, lo que supone entre 10 y 30 minutos de actividad f¨ªsica si tenemos en cuenta tambi¨¦n el tiempo de descanso.
¡°Depende mucho de la persona, pero recomendar¨ªa a quienes solo disponen de media hora al d¨ªa para entrenar que incorporen tres d¨ªas a la semana un entrenamiento de fuerza ¡®full body¡¯ para estimular los m¨²sculos y otros tres d¨ªas rutinas de cardio normal y de HIIT. Tan importante es trabajar la fuerza como el cardio por lo que alternar¨ªa las sesiones de entrenamiento¡±, concluye Sergio Peinado.
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