Quieres entrenar, pero solo tienes 30 minutos al d¨ªa. No es un problema. Afortunadamente, hoy en d¨ªa existen muchos enfoques a la hora de afrontar un trabajo f¨ªsico que permita mejorar en poco tiempo varios marcadores relacionados con la salud. Si tu objetivo es quemar grasa para mantener un peso saludable, desarrollar la musculatura y mejorar la fuerza o simplemente estar en forma y sentirte bien, no es necesario invertir demasiado tiempo.

La ciencia (y la l¨®gica) concluye que a mayor cantidad de ejercicio, los beneficios asociados son tambi¨¦n mayores, pero el m¨ªnimo recomendado y exigible por instituciones como la Organizaci¨®n Mundial de la Salud contempla realizar al menos 150 minutos de actividad f¨ªsica a la semana con una combinaci¨®n de entrenamiento de fuerza y de cardio.

As¨ª pues, si te encuentras en la disyuntiva de apostar por 30 minutos al d¨ªa para entrenar o abandonarte al sedentarismo porque consideras que no merece la pena, lo cierto es que la decisi¨®n es muy simple: mejor media hora todos los d¨ªas que nada. Mucho mejor. Y con un poco de planificaci¨®n es posible cumplir los objetivos que se persiguen.

¡°Evidentemente, depende mucho de la persona, pero a grandes rasgos lo que recomendar¨ªa a una persona que solo dispone de media hora al d¨ªa para entrenar es incorporar tres d¨ªas a la semana un entrenamiento de fuerza ¡®full body¡¯ para estimular los m¨²sculos. Es importante trabajar la fuerza porque de lo contrario perdemos masa muscular que, entre otras consideraciones, no es bueno para quemar grasa y mantenerse en un peso saludable. Obviamente tambi¨¦n har¨ªa otros tres d¨ªas rutina de cardio normal y de HIIT¡±, asegura Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte y entrenador personal.

¡°De este modo alternar¨ªa los d¨ªas de entrenamiento de fuerza con los de cardio y en cada sesi¨®n har¨ªa los ejercicios correspondientes al tipo de rutina. Y as¨ª, 6 d¨ªas a la semana. Es importante que los ejercicios que escojas sean variados y que te gusten para ayudar a mantener el proceso de entrenamiento en el tiempo. Aunque no todo es entrenamiento si pretendemos quemar grasa: la alimentaci¨®n es tambi¨¦n fundamental¡±, concluye Sergio Peinado.

?Qu¨¦ tipo de ejercicios puedes hacer?

A continuaci¨®n, compartimos dos rutinas tipo para que te hagas una idea del tipo de ejercicios que puedes incluir tanto en una sesi¨®n de fuerza como de cardio y que se adaptan perfectamente a las limitaciones marcadas por el tiempo.

Por ¨²ltimo, para quienes tienen dudas sobre todo con el entrenamiento de fuerza habr¨ªa que aclarar que no es necesario utilizar mancuernas o m¨¢quinas, ya que tambi¨¦n es posible hacer rutinas eficaces con los ejercicios adecuados y el propio peso corporal.

Adem¨¢s, ah¨ª va una ¨²ltima reflexi¨®n del doctor Robert Schreiber, profesor en la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard. ¡°Hacer simplemente ejercicio aer¨®bico no es adecuado ni suficiente. A menos que hagas entrenamiento de fuerza, te volver¨¢s m¨¢s d¨¦bil y menos funcional", asegura el experto. Hag¨¢mosle caso.