Dec¨¢logo de reomendaciones

1. Aprovechar el sol en patios y balcones. Uno de los efectos del confinamiento es la dr¨¢stica disminuci¨®n de exposici¨®n al sol, que unido a la deficiencia de vitamina D que existe de base en la poblaci¨®n espa?ola, puede tener efectos adversos. Por ello es importante aprovechar el sol en patios y balcones, incluso durante los d¨ªas nublados. La recomendaci¨®n general es una exposici¨®n diaria al sol de cara, manos y brazos durante 10-15 minutos.
2. Ingerir alimentos con vitamina D. La fuente principal de vitamina D es la s¨ªntesis cut¨¢nea a trav¨¦s de la exposici¨®n al sol, pero de pueden completar las necesidades diarias de esta vitamina a trav¨¦s de la dieta, incluyendo en ella pescado azul (sardinas, caballa, salm¨®n y at¨²n), se deber¨¢ priorizar los de peque?o tama?o para evitar aquellos que acumulan mercurio. Algunos l¨¢cteos, margarinas o cereales, la yema de huevo, el h¨ªgado de ternera o los champi?ones son alimentos que tambi¨¦n presentan vitamina D, aunque en menor proporci¨®n.
3. Tomar productos con calcio. Para asegurarse una buena salud ¨®sea en adultos es necesario un consumo aproximado de un gramo de calcio al d¨ªa. En la dieta, los l¨¢cteos son la principal fuente de calcio: queso, yogur, leche, etc. Conviene recordar que, dentro de los quesos, los curados tienen mayor contenido en calcio y los l¨¢cteos desnatados o semidesnatados tienen la misma proporci¨®n de calcio que si son enteros. Tambi¨¦n hay otros alimentos que contribuyen a cubrir las necesidades de calcio al d¨ªa, como son: las verduras de hoja verde (br¨®coli, kale, berros o espinacas), los frutos secos (almendras, avellanas o nueces), legumbres (especialmente garbanzos y jud¨ªas blancas), pescados (sobre todo sardinas en lata con espinas), higos secos, semillas de s¨¦samo y tofu.
4. Mantener una dieta equilibrada. Adem¨¢s de lo mencionado en los puntos anteriores, es importante tener una ingesta adecuada de prote¨ªnas, tanto para la salud ¨®sea como para mantener la masa muscular. Asimismo, se ha demostrado que la dieta mediterr¨¢nea puede tener un efecto protector por sus propiedades antiinflamatorias, por su capacidad antioxidante, y por su efecto sobre la obesidad y el s¨ªndrome metab¨®lico. Es preciso evitar las grasas saturadas y dar prioridad al aceite de oliva para cocinar. As¨ª como, incluir frutas y vegetales que contienen vitaminas (especialmente B y K) y minerales esenciales, como el magnesio o el zinc.
5. Realizar ejercicio f¨ªsico regularmente. Adem¨¢s de mantener la salud articular y muscular, la pr¨¢ctica de ejercicio f¨ªsico contribuye al bienestar emocional, ayudando a reducir la ansiedad y mejorando la calidad del sue?o. Ser¨ªa recomendable realizar entre 20 y 30 minutos diarios de actividad f¨ªsica continuada a trav¨¦s de ejercicios de estiramiento, isom¨¦tricos y los de extensi¨®n de la columna para fortalecer la parte superior de la espalda. Evitando los ejercicios de alto impacto y los que impliquen flexi¨®n y torsi¨®n extrema del tronco o cargas excesivas de peso. Adem¨¢s, especialmente en las personas mayores se recomiendan ejercicios suaves dirigidos a mejorar el equilibrio, como el Tai Chi, que ayuden a minimizar el riesgo de ca¨ªdas.
6. Tener una buena hidrataci¨®n. Para garantizar un buen estado de salud es esencial mantener una hidrataci¨®n adecuada y constante. Es aconsejable beber, al menos, ocho vasos de agua al d¨ªa, lo que equivale a un 1,5 o 2 litros, y se deben evitar las bebidas que contengan excitantes como la cafe¨ªna, as¨ª como bebidas alcoh¨®licas, azucaradas y carbonatadas.
7. Dejar de fumar. Los efectos nocivos que produce el consumo de tabaco sobre la salud son ampliamente conocidos. Se ha demostrado que el tabaquismo puede predisponer a padecer enfermedades reum¨¢ticas y agravarlas, tanto las patolog¨ªas de hueso, como las autoinmunes sist¨¦micas.
8. Mantenerse conectado con los dem¨¢s. El aislamiento prolongado puede convertirse en un enemigo de la salud emocional, de manera que, el apoyo social es fundamental para sobrellevar esta situaci¨®n. Hablar con personas de confianza y compartir sentimientos, emociones, preocupaciones, etc., con ellas es muy importante. Se recomienda que las personas que viven solas traten de mantener un contacto regular con otras personas a trav¨¦s del tel¨¦fono o de herramientas que permiten enviar mensajes o realizar videollamadas.
9. No despistarse con el autocuidado. Las personas que padecen una enfermedad cr¨®nica, como las patolog¨ªas reum¨¢ticas, est¨¢n acostumbradas a cuidarse para convivir con su enfermedad. A estas acciones habituales, dada la situaci¨®n ocasionada por la pandemia de COVID-19, deben a?adir las recomendaciones hechas por las autoridades sanitarias a la poblaci¨®n general para evitar el contagio por coronavirus (lavarse las manos, mantener distancia social, uso de mascarilla cuando proceda, etc.). Es importante no descuidar la medicaci¨®n habitual ni tomar decisiones unilaterales sobre la misma. Ante cualquier duda, se debe preguntar al m¨¦dico antes de actuar.
10. Estar informado y tener una actitud positiva. Es importante mantenerse informado sobre la pandemia y las recomendaciones de las autoridades, pero hay que hacerlo a trav¨¦s de fuentes fiables, para evitar bulos e informaciones falsas, y por un tiempo limitado, ya que la sobrexposici¨®n a la informaci¨®n podr¨ªa generar estados de agitaci¨®n, angustia, malestar, etc... Siendo conscientes de la situaci¨®n real, conviene recordar que se trata de algo temporal, y mantener as¨ª un pensamiento positivo que favorezca un estado de relajaci¨®n y bienestar.