El debate sobre si los ejercicios de fuerza son tan ¨²tiles como los de cardio a la hora de quemar grasas y calor¨ªas se inclina mayoritariamente a favor del s¨ª. As¨ª que, en tiempos de cuarentena en los que los amantes del running, la bicicleta, y otras formas hacer deporte en espacios abiertos no tienen esa posibilidad, planteamos una serie de rutinas que pueden venir bien para cuidar el cuerpo. Solo necesitas unas mancuernas y 30 minutos. 

Propulsores, flexiones declinadas y flexiones de cadera

Si te propones hacer un circuito con todos los ejercicios que te vamos a proponer aqu¨ª, deber¨ªas dedicar a esta secci¨®n unos 8 minutos. Primero, los propulsores. Coge las mancuernas y ap¨®yalas en tus hombros con las palmas hacia adentro los pies separados. A continuaci¨®n, baja el culo hasta alinear tus muslos de forma paralela al suelo. Luego sube hacia arriba de manera explosiva y levanta los brazos con las mancuernas. Haz 12 repeticiones. 

Sigue con las flexiones declinadas. Col¨®cate en posici¨®n de hacer flexiones, pero con los pies encima de una caja, el sof¨¢, la cama... Deber¨ªas tener los brazos rectos y las manos ubicadas un poco m¨¢s all¨¢ de la l¨ªnea de los hombros. Hay que intentar llegar lo m¨¢s cerca del suelo posible sin tocarlo. 10 repeticiones.

Por ¨²ltimo, las flexiones de cadera. El punto de partida es el mismo que si fueras a hacer plancha lateral, con tu cuerpo recto apoyado sobre un antebrazo. A partir de ah¨ª, sube y baja la cadera intentando mantenerte siempre recto. 8 repeticiones por lado. 

M¨¢s propulsores y peso muerto rumano

Tras un peque?o descanso, en esta secci¨®n hay que invertir otros ocho minutos. Primero toca m¨¢s propulsores, pero esta vez otra variante. Esta b¨¢sicamente consiste en hacer sentadillas con las mancuernas a la altura de los hombros pero, al subir, debes elevarlas por encima de tu cabeza. 12 repeticiones.

La secuencia sigue con el conocido como peso muerto rumano. Esto consiste en alinear hombros y piernas, con los brazos en posici¨®n natural y las mancuernas ligeramente por delante de los muslos. Hay que bajar lentamente hasta tocar con ellas las puntas de los pies y luego subir explosivamente. Haz 10 repeticiones. 

Para terminar, un poco de ruleta rusa. Si¨¦ntate en el suelo, dobla las rodillas, coge un peso de las mancuernas e incl¨ªnate hacia atr¨¢s. Gira tu tronco hacia uno y otro lado sucesivamente hasta tocar casi el suelo con ¨¦l. 8 repeticiones por lado. 

Pasos del granjero y embestidas

Otro descansito y el circuito acabar¨ªa con 8 minutos m¨¢s de pasos del granjero y embestidas. Primero coge las mancuernas y pon los brazos a ambos lados del cuerpo. Camina erguido. 10 repeticiones en un sentido y el contrario. Misma t¨®nica con las embestidas, pero estas en parado. Con las mancuernas a ambos lados y la espalda recta, baja adelantando primero una pierna y luego otra hasta tocar casi el suelo con la rodilla contraria. Haz 10 repeticiones por pierna y habr¨¢s terminado. Tu cuerpo te lo agradecer¨¢.