¡°Septiembre es el mes en el que los espa?oles comienzan m¨¢s dietas, pero tan solo un 5% de ellas tienen ¨¦xito. Los espa?oles engordan de media entre dos y cuatro kilos en per¨ªodo vacacional a causa del sedentarismo y la mala alimentaci¨®n. Adem¨¢s, es un c¨ªrculo del que resulta muy dif¨ªcil salir sin ayuda profesional y que nos puede hacer engordar f¨¢cilmente 10 o 12 kilos en 10 a?os, con los problemas de salud que ello conlleva".

Quien habla es el doctor L¨®pez-Nava, director de las Unidades de Endoscopia Bari¨¢trica del Hospital Universitario HM Sanchinarro (Madrid) y del Hospital HM Delfos de Barcelona, que aboga por abordar el problema el problema del sobrepeso desde un punto de vista integral que englobe tres aspectos fundamentales: nutrici¨®n, ejercicio f¨ªsico y psicolog¨ªa.

El poder de la mente

• Perder peso est¨¢ directamente relacionado con un prop¨®sito u objetivo. Es el punto de partida y el primer paso para alcanzar tus metas. Mantenerte o lograr un peso saludable debe ser suficiente motivaci¨®n para evitar problemas en un futuro.
• Pero no menos importante que tener un prop¨®sito es trazar un plan y llevarlo a cabo. Es muy recomendable buscar el consejo de tu m¨¦dico quien te reforzar¨¢ a buen seguro y te ayudar¨¢ a dise?ar qu¨¦ tipo de dieta y ejercicio f¨ªsico son los que mejor se adaptan a tus circunstancias. Aunque la determinaci¨®n y la fuerza de voluntad corren de tu cuenta.

Dieta equilibrada y saludable

• Dependiendo de cu¨¢l sea tu objetivo a la hora de hacer ejercicio, deber¨¢s tener en cuenta el equilibrio cal¨®rico, es decir, las calor¨ªas que ingieres y las que gastas. Pero partiendo de esta premisa, la dieta mediterr¨¢nea es la base sobre la que cimentar la alimentaci¨®n. Muchas frutas y verduras de temporada, legumbres, frutos secos, cereales, aceite de oliva y prote¨ªnas de origen vegetal o animal no deben faltar.
• Si pretendes quemar grasa para bajar de peso, tendr¨¢s que quemar m¨¢s calor¨ªas de las que consumes. Por el contrario si lo que pretendes es mantener tu peso, debe existir un equilibrio entre ingesta y gasto. La OMS recomienda ingerir de 2.000 a 2.500 Kcal/d¨ªa en el caso de los hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/d¨ªa en el de las mujeres.

Ejercicio f¨ªsico

• Ya hemos comentado que el principal prop¨®sito de enmienda debe estar directamente relacionado con la salud. Y el ejercicio f¨ªsico es un elemento imprescindible de la ecuaci¨®n. Mejorar tu condici¨®n f¨ªsica de base, desarrollar la musculatura, entrenarte para una competici¨®n o para que tus labores cotidianas, ya sean en casa o en trabajo, sean m¨¢s llevaderas, son algunas otras motivaciones para incluir un poco de actividad f¨ªsica en tu rutina.
• La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad f¨ªsica aer¨®bica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad f¨ªsica aer¨®bica vigorosa cada semana, o bien una combinaci¨®n equivalente de actividades moderadas y vigorosas: Ni m¨¢s ni menos que 30 minutos de actividad f¨ªsica 5 d¨ªas a la semana.
• Es decir, no hace falta una rutina exigente de entrenamiento ni pasar medio d¨ªa en el gimnasio. Lo importante es hacer hacer un poco de ejercicio f¨ªsico para reducir el riesgo de hipertensi¨®n, cardiopat¨ªa coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, c¨¢ncer de mama y de colon, depresi¨®n y ca¨ªdas. La actividad f¨ªsica tambi¨¦n es importante porque mejora la salud ¨®sea y funcional, y supone un factor determinante en el gasto energ¨¦tico, fundamental para el equilibrio cal¨®rico y el control del peso, como hemos comentado con anterioridad.

Algunos ejercicios recomendables

Llegados a este punto es importante que eval¨²es, en esto tambi¨¦n puede ayudarte tu m¨¦dico, cu¨¢l es tu estado f¨ªsico y qu¨¦ tipo de ejercicio es el que mejor se adapta a tus circunstancias. Por ejemplo, seg¨²n Alfonso del Corral, jefe de Medicina y Traumatolog¨ªa del Deporte del Hospital Ruber Internacional, andar es ¡°un deporte extraordinario e imprescindible: se puede comenzar con media hora al d¨ªa y aumentar el tiempo y la intensidad progresivamente¡±.

Y no le falta raz¨®n porque caminar r¨¢pido, el equivalente a recorrer cada kil¨®metro entre los 8,5 y los 12 minutos para obtener el m¨¢ximo beneficio, puede ser una manera c¨®moda y sencilla de hacer deporte sin vernos obligados a grandes esfuerzos. Tambi¨¦n puedes optar por otras actividades como correr, montar en bicicleta o nadar y no es ninguna tonter¨ªa que en tu d¨ªa a d¨ªa incluyas peque?os cambios: desde subir escaleras, desplazarse en bicicleta o andando al trabajo, subir pendientes, jugar con los ni?os (a su ritmo), cargar con la compra, hasta las labores de limpieza en el hogar. Todo suma.

Si por tu ritmo de vida o por comodidad quieres hacer un poco de ejercicio en casa, compartimos una rutina de entrenamiento orientada a quemar grasa, adelgazar o mantener el peso, desarrollar la fuerza y mejorar la condici¨®n f¨ªsica. Se trata de circuito sencillo compuesto por ejercicios b¨¢sicos. Lo ideal es completar entre 3 y 5 series de cada uno.

• Flexiones. 10-15 repeticiones.
• Abdominales. 15-20 repeticiones.
• Jumping jack. 30-50 repeticiones.
• Plancha. Mantener la posici¨®n entre 20 y 60 segundos.
• Sentadillas. 12-20 repeticiones.
• Plancha con elevaci¨®n de piernas. 5-8 repeticiones por cada pierna.
• Butt kick o salto con patada al gl¨²teo. 20-30 repeticiones.

Si tienes alguna duda sobre la t¨¦cnica o sobre la carga de trabajo que puedes soportar seg¨²n tu estado de forma, debes consultarlo, ya sea a un entrenador o a un profesional de la salud, porque cada persona requiere de una aproximaci¨®n diferente en funci¨®n de sus circunstancias.