El atleta y conferenciante Miguel Camarena, diez veces medallista nacional de atletismo y dos veces internacional, autor del bestseller "7 claves para perder peso definitivamente", nos recuerda algunos sencillos h¨¢bitos de alimentaci¨®n para conseguir, y mantener, un cuerpo m¨¢s tonificado y saludable, no solo en verano.

Miguel desmonta los mitos sobre la necesidad de comer productos de origen animal para desarrollar la musculatura y aumentar el rendimiento. De hecho, est¨¢ ampliamente demostrado, y este atleta es la mejor prueba de ello, que una dieta vegana es perfecta para mantener o aumentar la masa muscular y perder peso de manera saludable.

Desmontando 7 mitos de la dieta vegana

Gracias al equipo de dietistas - nutricionistas que trabajan con ¨¦l, como Cristina Santiago, el rendimiento de Miguel no ha bajado. Tambi¨¦n ayudan, a trav¨¦s de su programa de salud y veganismo ¡°Vegan & Fit¡±, cada vez a m¨¢s personas a tener el f¨ªsico que desean, mientras llevan un estilo de vida m¨¢s compasivo con los otros animales.

Verduras, frutas y hortalizas

Los alimentos que no pueden faltar en tu d¨ªa a d¨ªa son aquellos con una baja densidad energ¨¦tica, es decir, que aporten pocas calor¨ªas y tienen un gran volumen. Esto te dar¨¢ sensaci¨®n de saciedad y no pasar¨¢s hambre.

El secreto es comer verduras, hortalizas y frutas a diario en cantidades abundantes, tanto en la comida como en la cena, en forma de cremas, ensaladas, estofados o a la plancha. "Con abundante me refiero a un m¨ªnimo de 500 gr. al d¨ªa", se?ala Miguel.

Incluye una fuente de prote¨ªna vegetal en cada comida

Un mito muy extendido es que las prote¨ªnas de origen vegetal no son completas. Sin embargo, muchos alimentos como los garbanzos, la soja, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa o las semillas de c¨¢?amo, entre otros, contienen todos los amino¨¢cidos esenciales y en buenas proporciones.

Hay alimentos, como las lentejas, que tienen un poco menos de metionina (un amino¨¢cido esencial) y bastante lisina (otro amino¨¢cido esencial) y a los cereales les pasa lo contrario, por lo que se complementan. "Es importante que sepas que no es necesario comerlos en la misma comida, ya que tenemos un pull de amino¨¢cidos, por lo que si comes lentejas con verduras y cenas arroz con verduras, ya tendr¨ªas prote¨ªna perfecta".

Come grasas saludables

Algunos alimentos ricos en grasas saludables son los frutos secos, el aceite de lino (rico en omega 3), el aceite de oliva (rico en grasas monoinsaturadas), el aceite de coco (rico en grasas saturadas) y las semillas como el s¨¦samo, el lino o la ch¨ªa.

??zucar?, ?No gracias!

Reduce todo lo posible, o mejor a¨²n, elimina, el az¨²car de tu dieta. "La OMS recomienda que no se superen los 25 gr. al d¨ªa y, en Espa?a, el consumo medio de az¨²car al d¨ªa es de 111,2 gr. ?Es una locura!", alerta Miguel. Cuantos menos az¨²cares a?adidos, mejor.

Evita los productos muy procesados

Los t¨ªpicos cereales de desayuno o aquellos productos con mucha harina refinada, sal, az¨²car y grasas de mala calidad, est¨¢n directamente relacionados con enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2, hipertensi¨®n, c¨¢ncer, accidentes cardiovasculares, etc.

Un buen truco llenar tu nevera de productos saludables es evitar el "super" y hacer la compra en el mercado. All¨ª los alimentos suelen ser frescos, de temporada y de proximidad, tres aspectos que beneficiar¨¢n tanto a tu figura, como a tu salud y al medio ambiente.

El agua, la mejor bebida

El agua es infinitamente mejor que cualquier otra bebida que te puedas imaginar incluyendo refrescos, zumos, bebidas vegetales azucaradas, bebidas "para deportistas", caf¨¦s, bebidas alcoh¨®licas e infusiones azucaradas o licuados de frutas y verduras. "Los zumos y licuados provocan una p¨¦rdida de fibra y micronutrientes de los frutos", se?ala Miguel.

El alcohol es el enemigo de la p¨¦rdida de grasa

La cantidad de alcohol recomendada es: NINGUNA. "Adem¨¢s de inhibir la s¨ªntesis de prote¨ªnas y reducir la testosterona, el alcohol, seg¨²n la OMS, es teratog¨¦nico, neurot¨®xico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema cardiovascular, carcinog¨¦nico y aumenta el riesgo de muerte".

Ponte al sol durante 30 minutos al d¨ªa

La vitamina D es imprescindible para mantener una buena salud ¨®sea y el sol ser¨¢ tu mejor aliado para que mantener tus niveles de la misma. "Ten en cuenta que si necesitases suplementarte con vitamina D porque no recibes la luz del sol o tus niveles de esta vitamina salen bajos en las anal¨ªticas, puedes suplementarte con D2 (ergocalciferol, que es de origen vegetal) o con D3 (colecalciferol, que suele ser de origen animal, pero puede serlo de origen vegetal)".

Date alg¨²n capricho de vez en cuando

Aunque la mayor parte de tu alimentaci¨®n debe ser a base de alimentos saludables, un peque?o porcentaje de las calor¨ªas (un 10%) pueden venir de alimentos menos saludables que te gusten much¨ªsimo, como por ejemplo cereales con chocolate de desayuno. "Puedes incorporar esos peque?os caprichos siempre y cuando no sobrepasen ese porcentaje".