Afortunadamente, en Espa?a tenemos la suerte de contar con las bondades de la dieta mediterr¨¢nea, cuyo beneficio para la salud est¨¢ ampliamente documentado y es b¨¢sica para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Pero a pesar de ello, el problema sigue siendo de mentalidad ya que no todos la abrazamos como debi¨¦ramos y ni siquiera alcanzamos, por ejemplo, el consumo recomendado de frutas y verduras. Mal.

Nos hemos abandonado, en muchas ocasiones, a la comodidad de los productos procesados y precocinados, que superan las dosis recomendados de az¨²car, sodio, grasas refinadas o calor¨ªas. Por no hablar del da?o que la comida denominada basura est¨¢ causando ya que lo que debiera ser un consumo espor¨¢dico, se ha convertido en algo habitual, con el perjuicio que ello conlleva para nuestra salud.

Ingredientes y frecuencia

As¨ª pues, con el objetivo de que vuelvas a la senda de la alimentaci¨®n saludable, si es que la abandonaste en alg¨²n momento, o refuerces tus convicciones sobre los beneficios de tu dieta habitual, compartimos una serie de recomendaciones de la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n en relaci¨®n a los ingredientes de una dieta cardiosaludable y la frecuencia con la que debes ingerirlos:

¡¤ Consumo espor¨¢dico de carnes rojas, embutidos, fiambres o dulces.

¡¤ Consumo de 3 a 5 d¨ªas a la semana de pescados, carnes blancas y huevos, aunque en este caso est¨¢ demostrado que se puede consumir un huevo todos los d¨ªas.

¡¤ 3 raciones a la semana de legumbres. En guisos, en ensaladas o como guarnici¨®n, pero es un alimento b¨¢sico en nuestra dieta.

¡¤ 1 raci¨®n al d¨ªa tanto de especias y hierbas arom¨¢ticas como de frutos secos (25-30 gramos) sin sal a?adida.

¡¤ 4 cucharadas al d¨ªa de aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra (15 gramos por raci¨®n).

¡¤ 1 o 2 raciones al d¨ªa de productos l¨¢cteos como yogur, cuajada, queso fresco o leche (120-150 gramos por raci¨®n).

¡¤ 3 raciones al d¨ªa de cereales integrales (50 gramos por raci¨®n) sin az¨²car a?adido.

¡¤ 2 o 3 raciones al d¨ªa de fruta fresca de temporada (150-200 gramos por raci¨®n).

¡¤ 3 o 4 raciones al d¨ªa de verduras y hortalizas (120-150 gramos por raci¨®n), al menos una vez al d¨ªa en ensalada y dos veces a la semana en sofritos.

Proporci¨®n

Ten en cuenta tambi¨¦n que, adem¨¢s del tipo de alimento y la frecuencia recomendada para su consumo, su reparto en una comida debe responder a una determinada proporci¨®n para que la ecuaci¨®n de la alimentaci¨®n cardiosaludable sea perfecta:

¡¤ 1/4 debe corresponder a verduras y hortalizas.

. 1/4 a frutas de temporada.

¡¤ 1/4 a cereales integrales sin az¨²car.

¡¤ Y el 1/4 restante debe corresponder a aceite de oliva virgen o virgen extra; frutos secos, hierbas y especias; legumbres, huevos, carnes blancas y pescados; y productos l¨¢cteos.

Y si a todo esto a?ades un poco de ejercicio f¨ªsico puedes estar seguro de que estar¨¢s haciendo todo lo posible para tener una salud de hierro. Siempre y cuando, claro est¨¢, destierres de tus h¨¢bitos el tabaco y el consumo de alcohol sea espor¨¢dico.