No descubrimos nada nuevo si afirmamos que llevar una dieta equilibrada ayuda a prevenir la malnutrici¨®n en todas sus formas, diferentes enfermedades no transmisibles y determinadas afecciones. El problema viene cuando, fruto del cambio en los estilos de vida y la proliferaci¨®n de alimentos procesados, abandonamos los h¨¢bitos alimentarios m¨¢s saludables para consumir m¨¢s alimentos hipercal¨®ricos, m¨¢s grasas saturadas, m¨¢s grasas de tipo trans, m¨¢s az¨²cares libres y m¨¢s sal o sodio; adem¨¢s de reducir la ingesta de frutas, verduras y fibra diet¨¦tica, como por ejemplo cereales integrales.

La composici¨®n exacta de una alimentaci¨®n saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, h¨¢bitos de vida, ejercicio f¨ªsico), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los h¨¢bitos alimentarios. No obstante, seg¨²n la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS), los principios b¨¢sicos de la alimentaci¨®n saludable son siempre los mismos:

1. Comer frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales no procesados.

2. Ingerir al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al d¨ªa. ?C¨®mo?

¡¤ Incluyendo verduras en todas las comidas.

¡¤ Comiendo frutas frescas y verduras crudas como aperitivos.

¡¤ Comiendo frutas y verduras frescas de temporada.

¡¤ Comiendo una selecci¨®n variada de frutas y verduras.

3. Limitar el consumo de az¨²cares libres a menos del 10% de la ingesta cal¨®rica total, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 calor¨ªas al d¨ªa, aunque se recomienda idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta cal¨®rica total. ?C¨®mo?

¡¤ Limitando el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de az¨²car (por ejemplo, bebidas azucaradas, aperitivos azucarados y golosinas).

¡¤ Comiendo frutas y verduras crudas en lugar de aperitivos azucarados.

4. Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta cal¨®rica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida r¨¢pida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana. ?C¨®mo?

¡¤ Modificando la forma de cocinar: separando la parte grasa de la carne; utilizando aceites vegetales (de origen no animal); cociendo los alimentos o cocin¨¢ndolos al vapor o al horno, en lugar de fre¨ªrlos.

¡¤ Evitando el consumo de alimentos procesados que contengan grasas de tipo trans.

¡¤ Reduciendo el consumo de alimentos con un contenido alto en grasas saturadas (por ejemplo, queso, helados, carnes grasas).

5. Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al d¨ªa (aproximadamente una cucharadita de caf¨¦) y consumir sal yodada. ?C¨®mo?

¡¤ No a?adiendo sal, salsa de soja o salsa de pescado al preparar los alimentos.

¡¤ No poniendo sal en la mesa.

¡¤ Reduciendo el consumo de aperitivos salados.

¡¤ Eligiendo productos con menos contenido en sodio.