Quemar grasa y perder peso no solo es posible sino necesario. Est¨¢ documentado cient¨ªficamente la incidencia del sobrepeso y la obesidad como factor de riesgo en el desarrollo de enfermedades de diverso tipo. Y es que, un ¨ªndice de masa corporal (IMC) elevado, es decir, la relaci¨®n entre el peso y la talla que sirve de indicador, puede ser sin¨®nimo de:

? Enfermedades cardiovasculares (principalmente las cardiopat¨ªas y los accidentes cerebrovasculares).

? Diabetes.

? Trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante).

? Algunos c¨¢nceres (endometrio, mama, ovarios, pr¨®stata, h¨ªgado, ves¨ªcula biliar, ri?ones y colon).

Adem¨¢s, como indica la Organizaci¨®n Mundial de la Salud, la obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta. Igualmente, los ni?os obesos sufren dificultades respiratorias, mayor riesgo de fracturas e hipertensi¨®n, y presentan marcadores tempranos de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y efectos psicol¨®gicos.

Es cierto que en Espa?a estamos lejos del estremecedor dato de EEUU (4 de cada 10 ciudadanos sufren de sobrepeso en mayor o menor medida), pero un 17% de los adultos y un 10% de ni?os padecen sus consecuencias en nuestro pa¨ªs.

Por ello, vamos a compartir una serie de recomendaciones para que puedas adoptar unos h¨¢bitos de vida saludables que combinen una dieta equilibrada con ejercicio f¨ªsico orientados a quemar grasa y perder peso sin inventos.

Dieta saludable y equilibrada

La Organizaci¨®n Mundial de la Salud aconseja una ingesta de 2000 a 2500 Kcal/d¨ªa para hombres y de 1500 a 2000 kcal/d¨ªa para las mujeres. Obra en consecuencia.

1. Motivaci¨®n, informaci¨®n y planificaci¨®n.

Es muy importante que tengas una motivaci¨®n, la informaci¨®n necesaria y que te planifiques. Consulta con tu m¨¦dico antes de iniciar una dieta porque es quien mejor sabe lo que te conviene en funci¨®n de tus circunstancias. Traza un plan con su ayuda y ejec¨²talo con disciplina.

2. Cinco comidas al d¨ªa (sin pasarte).

Debido a nuestro ritmo biol¨®gico, es vital que comamos siempre a las mismas horas y evitar pasar m¨¢s de 3 ¨® 4 horas sin ingerir nada. Y retomar la regla de las cinco comidas al d¨ªa: tres principales y dos tentempi¨¦s a media ma?ana y a media tarde. Adem¨¢s, evita cenar tarde para favorecer el ciclo del sue?o y cuida la cantidad de las raciones.

3. Alimentos imprescindibles.

Toda buena dieta que se precie de serlo debe contener hidratos de carbono, prote¨ªnas, grasa y suficientes minerales y vitaminas. La base debe ser nuestra dieta mediterr¨¢nea. Es imprescindible incorporar frutas, verduras, hortalizas -cinco raciones al d¨ªa hasta llegar a los 700gr- legumbres, cereales, frutos secos, aceite de oliva y equilibrar el consumo de carne y pescado, es decir, debemos promover el consumo de productos frescos, locales y de temporada.

4. Alimentos prescindibles.

Evita los productos procesados y los precocinados. El consumo de refrescos y alcohol, deben ser una excepci¨®n y si es posible eliminarlos de nuestra dieta. Reduce el contenido de sal de tus platos y mejora la calidad de las prote¨ªnas sustituyendo las de carnes rojas por las de vegetales, pescado o huevo. Cereales s¨ª, pero mejor si son integrales. Al¨¦jate de los cereales azucarados y refinados. Grasas tambi¨¦n, pero cuidando mucho la cantidad por aquello de las calor¨ªas y optando por las que aportan el aceite de oliva, el pescado azul o los frutos secos, entre otros alimentos. Evita tambi¨¦n las salsas y los fritos. Puedes cocinar al horno, al vapor o a la plancha.

Ejercicio f¨ªsico adaptado a tus necesidades

Al igual que sucede con la dieta, dependiendo de nuestro estado de salud, ser¨¢ conveniente que optemos por un tipo de ejercicio m¨¢s o menos intenso, pero hay para todos los gustos y circunstancias. Y recuerda que la actividad f¨ªsica se recomienda a cualquier edad. No hay excusas.

1. Caminar r¨¢pido.

Este h¨¢bito de vida saludable, que deber¨ªas incorporar ya a tu rutina si no la has hecho, es una manera c¨®moda y sencilla de hacer deporte sin vernos sometidos a grandes esfuerzos. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Sydney (Australia) y publicado en el 'British Journal of Sports Medicine', asegura que caminar r¨¢pido aporta innumerables beneficios a tu salud. Hasta diez. La velocidad ideal para lograr el efecto m¨¢ximo sobre la salud, ser¨ªa equivalente a recorrer cada kil¨®metro entre los 8,5 y los 12 minutos.

¡¤ Mejora la respuesta muscular.

¡¤ Incrementa el consumo de calor¨ªas.

¡¤ Facilita el control del peso.

¡¤ Activa la circulaci¨®n cardiaca.

¡¤ Disminuye los niveles de colesterol.

¡¤ Disminuye los niveles de glucosa.

¡¤ Contribuye al control de la presi¨®n arterial.

¡¤ Mejora la funci¨®n respiratoria.

¡¤ Mejora la funci¨®n intestinal.

¡¤ Mejora la funci¨®n sexual.

2. Entrenamiento en el gimnasio.

Si est¨¢s pensando en apuntarte a un gimnasio hay una serie de aparatos que puedes utilizar para lograr tu objetivo. Recuerda que quemar grasas y quemar calor¨ªas no es lo mismo, aunque ambos conceptos est¨¢n directamente relacionados y tienen que ver con un objetivo com¨²n: perder peso. El primer paso debe ser reducir la ingesta de calor¨ªas mediante una dieta adecuada para evitar la acumulaci¨®n de grasa y que, cuando hagamos ejercicio, sean las reservas de grasa las que disminuyan posibilitando el adelgazamiento.

Correr en cinta, utilizar una bicicleta el¨ªptica, la m¨¢quina de remos o la stepmill son 4 m¨¦todos muy v¨¢lidos para lograr tu objetivo pero hay uno que sobresale por encima de los dem¨¢s si lo relacionamos con la dieta y con el trabajo muscular: la el¨ªptica.

¡¤ El ciclismo minimiza el dolor y da?o muscular despu¨¦s de una sesi¨®n, lo que est¨¢ directamente relacionado con una mejor recuperaci¨®n.

¡¤ Adem¨¢s, el rango de movimiento (ROM) que utilizamos cuando estamos sobre la bicicleta es muy similar a diversos ejercicios de entrenamiento con pesas por lo que la ¨¦liptica puede ayudar a mantener o incrementar tu fuerza mientras est¨¢s a dieta.

¡¤ Como el objetivo es adelgazar, y ya que estamos en el gimnasio, tambi¨¦n recomendamos compaginar la rutina de cardio con el desarrollo muscular para evitar una excesiva flacidez como consecuencia de la p¨¦rdida de peso.

3. Entrenamiento al aire libre o en casa.

Como hemos indicado en esta parte referente al ejercicio f¨ªsico, caminar r¨¢pido es ideal para todo tipo de personas, pero si tu condici¨®n f¨ªsica te lo permite puedes realizar un entrenamiento m¨¢s exhaustivo. En este sentido, todo lo que sea correr, nadar o montar en bicicleta puede ayudarte a lograr tus objetivos, pero si tu ritmo de vida o tus circunstancias personales no te permiten encontrar el momento id¨®neo para salir de casa a entrenar, no hay problema. Compartimos contigo 70 variaciones de ejercicios de cardio que puedes realizar c¨®modamente sin necesidad de moverte del hogar y sin costosas m¨¢quinas. Se trata de que elijas los que mejor se adaptan a tus circunstancias.

Recomendaciones de actividad f¨ªsica semanal

La OMS recomienda un m¨ªnimo de 150 minutos semanales de actividad f¨ªsica moderada a los adultos entre 18 y 64 a?os, que pueden repartirse en 5 sesiones de 30 minutos. Aunque tambi¨¦n se puede incrementar hasta los 300 minutos semanales siempre y cuando nuestras circunstancias nos lo permitan. Tendremos que adaptar tanto la intensidad como la duraci¨®n dependiendo de la edad y de posibles dolencias. Y como siempre, si tienes la m¨¢s m¨ªnima duda, consulta con tu m¨¦dico, que al igual que sucede con la dieta, sabr¨¢ orientarte y aconsejarte adecuadamente.