La realidad es que en el gimnasio, cada maestrillo tiene su librillo y lo que a unos parece funcionarle a la perfecci¨®n, a otros no tanto. Hay mil sistemas de entrenamiento, pero el que parece que triunfa sobre los dem¨¢s es el sistema Weider, que lo que busca es aniquilar un m¨²sculo a la semana. Se lleva haciendo pr¨¢cticamente toda la vida y los grandes culturistas f¨ªan su preparaci¨®n a este tipo de ejercicio, sin embargo, hay muchas m¨¢s opciones.

El dietista V¨ªctor Reyes, al que hemos podido entrevistar en Deporte y Vida, realiz¨® un art¨ªculo muy completo en 2014 cuya lectura os recomendamos, en el que pone en duda todo este sistema. Adem¨¢s, como hablamos recientemente, el m¨²sculo tarda entre 48 y 72 horas en recuperarse tras una sesi¨®n de entrenamiento, por lo que quiz¨¢ no tenga demasiado sentido descansarlo durante una semana entera.

?Qu¨¦ alternativa sencilla tenemos a nuestro alcance y que podemos probar? Un entrenamiento de frecuencia 2, con menor volumen de trabajo total por grupo muscular (menos series y repeticiones en total), pero mayor aprovechamiento del tiempo, de la semana en el c¨®mputo global y de la recuperaci¨®n si nos alimentamos y descansamos correctamente. Un ejemplo ser¨ªa el siguiente, teniendo en cuenta que entren¨¢semos 6 d¨ªas y descans¨¢ramos 1:

Lunes: Pecho, b¨ªceps, abdomen

- Aperturas en polea 15-12-10 (*siempre 3 series por ejercicio, entre 10 y 15 repeticiones para hipertrofia. Buscamos menos volumen de trabajo pero mayor efectividad)

- Press banca con mancuernas 15-12-10

- Peck-deck 15-12-10

- Curl en barra 15-12-10

- Curl Martillo 15-12-10

- Elevaciones de pierna 15-12-10

- Rueda abdominal 25-20-15-10

Martes: Espalda, hombro, tr¨ªceps

- Jal¨®n al pecho 15-12-10

- Remo inclinado con barra 15-12-10

- Peso muerto 15-12-10

- Press militar de pie 15-12-10

- Elevaciones laterales con mancuernas 15-12-10

- Face Pull 15-12-10

- Fondos entre bancos 15-12-10

- Extensiones con mancuerna a una mano 15-12-10

Mi¨¦rcoles: Pierna

Dedicar¨ªamos dos d¨ªas a la pierna, contando con mi¨¦rcoles y s¨¢bado, y exclusivamente a ella, ya que es un grupo muscular de gran amplitud y que necesita mayor volumen de entrenamiento.

- Sentadillas con barra 15-12-10

- Prensa en m¨¢quina 15-12-10

- Peso muerto rumano 15-12-10

- Extensiones de femoral 15-12-10

- Extensiones de cu¨¢driceps 15-12-10

Como entrenar¨ªamos 6 d¨ªas de la semana, jueves, viernes y s¨¢bado repetir¨ªamos exactamente igual el entrenamiento de lunes (jueves), martes (viernes) y mi¨¦rcoles (s¨¢bado).