La recuperaci¨®n es fundamental si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular. Por ello, es importante equilibrar la cantidad de entrenamiento que realizamos, la nutrici¨®n y los per¨ªodos de descanso para obtener resultados ¨®ptimos. Permitir que las c¨¦lulas musculares se recuperen adecuadamente minimizar¨¢ la posibilidad de lesiones y producir¨¢ una hipertrofia o crecimiento m¨¢ximo de las fibras musculares.

Los culturistas suelen periodizar su entrenamiento: se ejercitan entre 4 y 6 d¨ªas a la semana, y siguen una rutina que separa grupos musculares para permitir el descanso de ¨¦stos y que puedan entrenar a la m¨¢xima intensidad. Si bien era muy popular seguir una rutina tipo Weider hasta hace poco tiempo, esto es, entrenar un grupo muscular una vez a la semana (por ejemplo, los pectorales cada lunes), hoy sabemos que los m¨²sculos son capaces de recuperarse en un rango que var¨ªa de las 48 a las 72 horas en funci¨®n de la nutrici¨®n y el descanso.

Por ello, y para maximizar la ganancia de masa muscular, cada vez se est¨¢n usando rutinas que incluyen el entrenamiento de un grupo muscular dos o incluso tres veces por semana. Hay quienes incluso realizan rutinas de cuerpo completo tres veces a la semana, y les basta para conseguir resultados de calidad. La clave est¨¢ en que la s¨ªntesis de prote¨ªna, y por ende, la capacidad de crecer del m¨²sculo, est¨¢ activa durante unas 36-48 horas, motivo por el que (dependiendo del volumen de entrenamiento que apliquemos al m¨²sculo en cuesti¨®n) podr¨ªamos entrenarlo de nuevo pasado este tiempo. Es por eso que cada vez m¨¢s aficionados al fitness trabajan m¨¢s grupos musculares al d¨ªa, en vez de ¡°aniquilar¡± solo uno y una ¨²nica vez por semana.

Qu¨¦ marca la diferencia en la recuperaci¨®n

Toma cierto tiempo para que disminuya la hinchaz¨®n muscular. La nutrici¨®n, un sue?o de calidad y los m¨¦todos de entrenamiento adecuados marcan la diferencia en la rapidez con que se recuperar¨¢ el m¨²sculo despu¨¦s del entrenamiento, pero la mayor¨ªa de los culturistas necesitan al menos 48 horas para recuperar la fuerza y volver a entrenar con intensidad. Los culturistas rotan entre grupos musculares en cada entrenamiento para permitir este tiempo de recuperaci¨®n.

Si vuelves de una lesi¨®n

En este caso es distinto, ya que tras un cierto tiempo sin ejercitarnos como consecuencia de una lesi¨®n, necesitamos volver a acostumbrar a nuestros m¨²sculos al est¨ªmulo que provocamos con el entrenamiento de pesas. La recuperaci¨®n en estos casos dura m¨¢s tiempo (y las agujetas), y por ello se suele recomendar un circuito que incluya todos los grupos musculares al menos durante dos semanas. Es la misma recomendaci¨®n que se aplica a los novatos de las pesas antes de comenzar a periodizar un entrenamiento.

No sobreentrenar

Para que nuestros m¨²sculos crezcan, no es necesario ir a entrenar todos los d¨ªas a gran intensidad. M¨¢s bien, todo lo contrario. Fatigar en exceso los m¨²sculos nos llevar¨¢ a un estado de sobreentrenamiento que, lejos de producir ganancias musculares, provocar¨¢ que nos estanquemos y no sigamos creciendo. Por ello, ser¨ªa incorrecto realizar todos los d¨ªas un entrenamiento de un determinado grupo muscular. De hecho, es un error muy com¨²n entre principiantes cuando quieren ganar volumen, por ejemplo, en sus brazos. Piensan que ejercitarlos a diario producir¨¢ mayores ganancias, cuando el descanso es algo absolutamente necesario para el crecimiento muscular.