Cuando las deportistas sufren las consecuencias hormonales en muchas ocasiones ven menguadas sus posibilidades, ya sea en competici¨®n, en entrenamientos, en finales, pero es algo que no siempre se puede controlar. Una de las explicaciones m¨¢s recurrentes a los cambios en el rendimiento deportivo est¨¢ en el ciclo menstrual.

La adaptaci¨®n del entrenamiento a las necesidades del cuerpo y los cambios hormonales propios de cada fase aumentan la eficacia del ejercicio y reduce la frustraci¨®n que pueden experimentar al ver que no llegan a las marcas que se han propuesto.

Cada fase del ciclo afecta de forma distinta al organismo, y a cada mujer. Muchas mujeres vomitan, se marean; otras en cambio no sufren ning¨²n s¨ªntoma aparente. Pero es verdad que en la pr¨¢ctica deportiva todo cambia.

Durante la menstruaci¨®n el deporte se debe practicar a intensidad baja y evitando ejercicios que demanden un mayor consumo de ox¨ªgeno. Preguntamos a Sheila Alonso, instructora de Zagros Sports, quien defiende la importancia de conocer el propio cuerpo para sacar el mayor partido al entrenamiento y explica el ejercicio m¨¢s adecuado para cada fase del ciclo menstrual.

¡°De forma general, el ciclo menstrual promedio tiene una duraci¨®n de 28 d¨ªas, aunque puede oscilar entre los 21 y los 45 d¨ªas seg¨²n una varios factores, desde la p¨¦rdida de peso, al estr¨¦s emocional o cambios en la dieta. Compuesto por cuatro fases principales, el ciclo menstrual prepara el cuerpo de la mujer para un posible embarazo, con la consiguiente liberaci¨®n de hormonas a lo largo de todo el mes, no solo durante la menstruaci¨®n. Las alteraciones de humor, rendimiento o fuerza f¨ªsica son consecuencia de estos cambios peri¨®dicos en el organismo¡±, afirma.

Entrenamiento de intensidad moderada: antes y durante la menstruaci¨®n

Seg¨²n la fase del ciclo, el cuerpo de la mujer estar¨¢ m¨¢s preparado para uno u otros ejercicios, siendo el punto de mayor rendimiento f¨ªsico la fase de ovulaci¨®n.

-preovulaci¨®n y ovulaci¨®n: aunque fisiofl¨®gicamente son dos etapas diferentes, a nivel de rendimiento funcionan igual. Tras el periodo aumenta la fuerza resistencia, la facilidad de movimientos y, a nivel psicol¨®gico, la motivaci¨®n. La mayor carga de trabajo debe estar en estas fases: series fuertes, ejercicios de fuerza con cargas altas, entrenamientos de alta intensidad, etc¡­ En el caso del running por ejemplo ser¨¢ el momento perfecto para realizar entrenamientos interv¨¢licos, es decir, con cambios de ritmo y durante m¨¢s tiempo. El punto de m¨¢ximo rendimiento y mayor fuerza se encuentra en los d¨ªas de ovulaci¨®n.

Postovulaci¨®n: esta fase, de una semana m¨¢s o menos de duraci¨®n, el cuerpo libera una mayor cantidad de progesterona. Al descender los niveles de estr¨®genos, el entrenamiento debe ser de menor impacto. Es el momento oportuno para hacer tiradas largas en el caso de deportes de resistencia y actividades menos agresivas. Los ejercicios cardiovasculares son los m¨¢s recomendables, reduciendo los trabajos de fuerza con cargas altas, ya que en esta fase aumentan las respiraciones por minuto y se experimentan variaciones en la temperatura corporal.

Menstruaci¨®n: durante este periodo el rendimiento deportivo es el m¨¢s bajo de todo el ciclo. Existe una mayor sensaci¨®n de cansancio y desmotivaci¨®n, por lo que la carga de trabajo debe ser suave. As¨ª mismo, el tiempo y la intensidad del trabajo se deben reducir. Si el periodo viene acompa?ado de dolor agudo u otros s¨ªntomas como mareos o nauseas, la experta recomienda dedicar esos d¨ªas al descanso. El sangrado implica una importante p¨¦rdida de hemoglobina y hierro, por lo que aumenta el cansancio y se produce una peor recogida de ox¨ªgeno en el m¨²sculo, reduciendo la efectividad del entrenamiento.

Pautas para entrenar los d¨ªas del periodo

-evitar excesos: aunque el dolor abdominal vaya en descenso, se debe tomar la precauci¨®n de entrenar a baja intensidad ya que el cuerpo estar¨¢ m¨¢s bajo de fuerza.

-proteger bien la zona: entrenar con la menstruaci¨®n puede ser inc¨®modo, por lo que los expertos recomiendan usar ropa adecuada y proteger la zona para evitar molestias.

-mayor hidrataci¨®n: ante la p¨¦rdida de una media de 35 ml de sangre por periodo es necesario ingerir una mayor cantidad de agua cuando se hace ejercicios para evitar una deshidrataci¨®n.

-alimentaci¨®n: se deben evitar los alimentos procesados, los grasos, los az¨²cares. Debido a la importante p¨¦rdida de hierro que se produce con el periodo, un aporte extra de alimentos ricos en este mineral ser¨¢ lo m¨¢s adecuado.