En esta ¨¦poca de pandemias y cuarentenas hemos aprendido que entrenar en casa puede ser una buena opci¨®n pero, tambi¨¦n, y algunos lo han descubierto por las malas, que entrenar sin una buena supervisi¨®n puede ser muy lesivo. Durante la cuarentena aumentaron notablemente las lesiones de rodillas, tobillos, lumbalgias¡­

As¨ª vamos a entrenar, pero con cuidado, y sabiendo muy bien lo que hacemos. Sin prisa, sin presiones, con un objetivo que es divertirnos y mejorar nuestra forma f¨ªsica. Te vamos a contar los 5 mejores y m¨¢s repetidos ejercicios en nuestras rutinas en casa haciendo hincapi¨¦ en consideraciones t¨¦cnicas y en priorizar la calidad de movimiento sobre la cantidad.

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"M¨¢s no es mejor, ?mejor es mejor!", nos cuenta a Deporte y Vida Miguel Rojas Lozano, Licenciado en Actividad F¨ªsica y Deporte, y director de Hiitstudio. "No hay nada como una supervisi¨®n personal de la mano de profesionales de la actividad f¨ªsica y deporte que sacar¨¢n lo mejor de ti con la mayor seguridad", aclara.

Patrones respiratorios o core

"Aunque no es un ejercicio como tal es la base de cualquier actividad f¨ªsica. ?Alguna vez te has planteado c¨®mo respirar? Pues si no lo has hecho es un gran momento para solo con unos peque?os consejos mejorar tu postura, evitar ciertos dolores de cuello y espalda y poder mantener una estabilidad central m¨¢s adecuada (el famoso core) apunta:

1. Imagina la respiraci¨®n como un globo. La parte de arriba es el diafragma, la parte de atr¨¢s la estabilidad lumbop¨¦lvica, la parte de adelante el transverso y la parte de abajo el suelo p¨¦lvico. si quieres que ese globo reparta las fuerzas y tenga estabilidad debemos activar esas 4 partes para que no ¡°empuje¡± una parte m¨¢s que otra.
2. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas apoyadas en el suelo. 
3. Inspiraci¨®n con las manos en las costillas. Lo m¨¢s completa que puedas intentando que las costillas se abren transversalmente (con esto activaremos el diafragma un m¨²sculo fundamental a la hora de respirar y mejorar el patr¨®n de la postura) expiraci¨®n suelta el aire con los labios como si hincharas un globo y cierra las costillas (truco nota como los dedos se alejan y se acercan).
4. Inspiraci¨®n ahora pon las manos en tu abdomen debajo del ombligo. Cuando cojas el aire no dejes que el abdomen vaya hacia fuera y cuando sueltes el aire intenta que vaya ligeramente hacia el suelo. 
5. Intenta que en todo ese proceso la pelvis no modifique la posici¨®n.
6. A partir de aqu¨ª todos los ejercicios utilizaran este patr¨®n respiratorio. Cuando hagamos el esfuerzo, soltaremos el aire y cuando recuperamos del esfuerzo, lo cogeremos.

Plancha

"Pon los codos debajo de los hombros y ten la sensaci¨®n de empujar de forma activa contra el suelo y como de querer llevar los codos hacia el ombligo. la pelvis realizando una retroversi¨®n p¨¦lvica (gl¨²teo y transverso activo) con los pies ten la sensaci¨®n de empujar contra el suelo fuerte", a?ade.

"Haz esta plancha y en vez de durar 30 segundos haz peque?as modificaciones como cargar mas peso en una pierna o en un brazo cada pocos segundos y ver¨¢s como la plancha empieza a ser un verdadero reto", aclara Rojas.

Flexiones

"Con la mismas indicaciones para pelvis y pies que la plancha, colocamos las manos en el suelo y ponemos las puntas de los pies a unos 30 grados hacia fuera para favorecer que los codos est¨¦n en ¨¢ngulo escapular (para que nos entendamos ligeramente debajo de los hombros).Las manos no solo cargan peso en el tal¨®n de la mano, si no que las yemas de los dedos empujan de forma activa. De esta forma evitaremos que nos molesten mu?ecas y hombros. Si a¨²n as¨ª notamos las mu?ecas d¨¦biles, ponemos una peque?a elevaci¨®n en el tal¨®n de la mano y los dedos quedan en ligera flexi¨®n palmar( dedos por debajo de mu?ecas). Recuerda la estabilidad lumbop¨¦lvica y de soltar el aire cuando est¨¦s subiendo", especifica.

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Sentadillas

"Lo primero que debes saber es que no hay sentadilla perfecta. Solo hay una sentadilla que se adapta a tu movilidad. A¨²n as¨ª, vamos a hacer unas peque?as consideraciones para evitar molestias:

1. Los pies bien apoyados en el suelo (son la base de este movimiento) sintiendo la planta del pie un tri¨¢ngulo de equilibrio entre el dedo gordo, me?ique y tal¨®n. Si no tienes problemas de rodilla, no debes preocuparte si la rodilla sobrepasa las puntas de los pies Preoc¨²pate mas de que no se meten hacia dentro y de que todo el pie est¨¢ apoyado. 
2. El tronco lo m¨¢s vertical que puedas y dato muy importante: cuando bajes evita el llamado gui?o p¨¦lvico o ¡°butt wink¡±: la pelvis se mete hacia dentro y se pierde la estabilidad lumbop¨¦lvica perdiendo una activaci¨®n muy importante del ejercicio. coge el aire arriba como vimos en los patrones y al bajar expira. 
3. Si aun as¨ª tienes mucha carga lumbar abre mas las piernas pon las puntas hacia unos 30 grados hacia fuera y pon peso delante. Eso te ayudar¨¢ a verticalizar la sentadilla y a tener m¨¢s carga en abductores. pru¨¦bala.

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Burpees

"Famos¨ªsimo y sufrido burpee, rey de las rutinas metab¨®licas. Es un ejercicio que no deber¨ªas hacer si no eres nivel medio - avanzado ya que no es apto para todo el mundo". Las fases del burpee son:

1. Sentadilla
2. Descenso del tronco y apoyo de manos en el suelo: el descenso no comienza hasta que estamos en sentadilla profunda y con las manos en la misma posici¨®n de las manos que vimos en los fondos lanzamos pies hasta la posici¨®n de tabla soltando el aire y con mucho cuidado en la estabilidad lumbop¨¦lvica. 
3. Salto vuelta a sentadilla: al saltar lo importante es apoyar totalmente la planta de los pies y volver a pasar por posici¨®n de sentadilla profunda. mucho cuidado con la alineaci¨®n de la espalda. si nos quedamos el peso en las puntas de los pies o con el tronco flexionado nos haremos da?o y m¨¢s en un ejercicio donde estaremos cansados y la t¨¦cnica se vuelve fundamental. 

"Lo m¨¢s importante, c¨®mo ves, no es hacer muchos ejercicios si no hacerlos bien con control motor y pensando en las partes que debemos activar. No solo evitaremos lesiones si no que tendremos mejoras mayores en la activaci¨®n muscular", finaliza el experto.