Si el otro d¨ªa te contamos c¨®mo hacer la sentadilla perfecta, hoy te vamos a contar c¨®mo hacer una sentadilla con m¨¢s intensidad sin a?adirle carga extra. "En estos tiempos, muchos nos vemos obligados a entrenar en casa y tenemos que desarrollar la imaginaci¨®n para hacer ejercicios variados y efectivos. Al principio es sencillo, pero cuando llevas un periodo de tiempo y tienes un nivel m¨ªnimo de forma, es complicado a?adirle intensidad al entrenamiento sin usar material extra", nos cuenta a Deporte y Vida el entrenador personal David Garc¨ªa Oterino.

"La sentadilla o squat es un ejercicio b¨¢sico en cualquier entrenamiento ya que las piernas representan un porcentaje muscular muy grande del cuerpo, por lo tanto, entrenarlas bien es clave para alcanzar tus objetivos. En mi centro de entrenamiento, no hay rutina de ejercicios que no lleve sentadillas", nos cuenta.

"Una forma de aumentar la intensidad del ejercicio sin necesidad de a?adir carga adicional, es el 'Squat 2.0' o saltos en el sitio. Con este ejercicio multiplicar¨¢s por dos los beneficios de una sentadilla normal"

"Pero, cuidado, que conforme subes intensidad aumentas el riesgo. Ten en cuenta lo siguiente antes de realizar el ejercicio:

-Primero aprende a realizar las sentadillas correctamente, no pases a los saltos sin tener este punto bien fijado.

-La parte m¨¢s importante del salto es la ca¨ªda, debes amortiguar como un gato cuando cae de una altura, si no lo haces el impacto que recibir¨¢n tus articulaciones te pasar¨¢ factura en el futuro.

-Haz un calentamiento previo y una progresi¨®n de ejercicios adecuada antes de realizar este ejercicio. El ¡°Squat 2.0¡± es muy efectivo, pero requiere de buena t¨¦cnica y una condici¨®n f¨ªsica m¨ªnima para hacerlo sin riesgo. 

4 aspectos t¨¦cnicos para sacarle el m¨¢ximo rendimiento

Coloca los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera y rodillas alineadas. El principal error es que las rodillas se vayan hacia adentro y fuerces el ligamento cruzado anterior.

Espalda recta y erguida durante la fase de vuelo, pero recta y ligeramente inclinada hacia adelante en la fase de amortiguaci¨®n.

Cuando amortiguas el salto, los talones no se deben despegar del suelo, si es as¨ª, indica que las rodillas han avanzado demasiado por delante de los pies y est¨¢s sobrecargando el cu¨¢driceps sin que lo gl¨²teos hagan su trabajo.

Es muy importante que tus gl¨²teos est¨¦n fuertes para saltar m¨¢s alto y que la recepci¨®n sea estable y segura.