10 consejos para dormir mejor

1. Establecer un horario de sue?o regular, acostarse y levantarse cada d¨ªa a la misma hora, "evitando permanecer en la cama fuera de los per¨ªodos de sue?o".?
2. Adecuar la habituaci¨®n y la cama, manteniendo el dormitorio "oscuro, tranquilo, bien ventilado y con una temperatura confortable a lo largo de la noche".?
3. La alimentaci¨®n saludable y en horario regular tambi¨¦n influye en la calidad del sue?o. Igualmente, hay que reducir la toma de bebidas alcoh¨®licas o sustancias estimulantes como el caf¨¦ o el chocolate, que pueden alterar la estructura del sue?o y mermar su calidad, y evitar el picoteo por la tarde".
4. Marcar una rutina para las actividades tambi¨¦n ayuda a la conciliaci¨®n del sue?o. "Si lleg¨¢semos a una situaci¨®n de confinamiento similar a la de marzo y abril, implicar¨ªa volver a amoldarnos a semanas sin horarios de trabajo o escuela regulares o con formas telem¨¢ticas de trabajar o asistir a clase; ante ello, as¨ª como ante las limitaciones para salir al exterior, es importante organizar la jornada de toda la familia y fijar un horario para trabajar y otro para jugar con los ni?os o para el momento de vida social", ha explicado. "Finalizar la rutina de trabajo o estudio con un paseo, aunque sea corto, para volver de nuevo a casa en tiempo de ocio y familia es una buena forma de desconectar", ha a?adido.?
5. Recuerda la importancia del ejercicio f¨ªsico. "Hay que permanecer activo, con ejercicio en casa o, si es posible, en el exterior, durante unos 30-45 minutos todos los d¨ªas; pero no es recomendable realizar actividad f¨ªsica 2-3 horas antes de acostarse, debido a su efecto excitante", avisa.?
6. Aconseja pasar las ma?anas realizando alguna actividad cerca de una ventana, con la luz solar y, si es posible salir al exterior, anima a aprovechar los horarios matutinos o en los que a¨²n no haya oscurecido.?
7. Evitar las siestas largas durante el d¨ªa. Las siestas cortas poseen beneficios cardiovasculares y mentales demostrados, pero no deben extenderse para que no te cueste dormir por la noche. Si son necesarias, "mejor que sea inmediatamente despu¨¦s de comer y de no m¨¢s de 20-30 minutos, y que el intervalo desde la finalizaci¨®n de la siesta hasta el momento de ir a dormir por la noche sea de, al menos, siete horas", manifiesta.?
8. Dosificar la informaci¨®n que se consume y el uso de dispositivos electr¨®nicos antes de ir a dormir. "Leer o ver noticias sobre la situaci¨®n de pandemia antes de acostarse puede aumentar la preocupaci¨®n y dificultar la conciliaci¨®n del sue?o; por tanto, es mejor limitar estos est¨ªmulos en las horas previas al sue?o", ha explicado. "Igualmente, es muy importante evitar la luz azul de las pantallas de cualquier dispositivo antes de irse a dormir o, lo que es peor, ya en la cama. En su lugar, es preferible seguir un ritual relajante, como algo de lectura, m¨²sica o una ducha", a?ade.?
9. Consulta con el farmac¨¦utico la posibilidad de utilizar soluciones nutricionales. "Si se tienen dificultades para dormir, los complementos alimenticios pueden ser una opci¨®n natural en algunos casos: los aportes de melatonina ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sue?o y los de valeriana, contribuyen al mantenimiento y la calidad del sue?o", detalla.?
10. Si la falta de sue?o se mantiene, el experto aconseja acudir al m¨¦dico para que pueda evaluar la conveniencia de un posible tratamiento farmacol¨®gico. En este sentido, recuerda que los tranquilizantes y somn¨ªferos son medicamentos "que requieren prescripci¨®n m¨¦dica". Tambi¨¦n puedes optar por pedir ayuda a otros profesionales de la sanidad, como fisioterapeutas, psic¨®logos, para ayudarte con la tensi¨®n, el nerviosismo, la ansiedad...?