?Cu¨¢ntas prote¨ªnas son necesarias al d¨ªa?

Como hemos comentado, lo m¨¢s importante para aumentar masa muscular en lo que a la alimentaci¨®n se refiere es la ingesta de prote¨ªnas y existen diversos estudios cient¨ªficos, como los publicados en 'The American Journal of Clinical Nutrition', 'Journal of the International Society of Sports Nutrition' o en el 'International journal of sport nutrition an exercise metabolism', que ofrecen unas pautas sobre la ingesta diaria de prote¨ªnas:

• Si no haces nada de ejercicio, lo cual no es recomendable, Para personas que no hacen ejercicio f¨ªsico de manera habitual, basta con una cantidad entre 0,8 y 1,2 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal.
• Para quienes hacen b¨¢sicamente entrenamiento de cardio, las recomendaciones oscilan entre 1,4 y 1,8 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal.
• Por contra, las recomendaciones en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza est¨¢n entre 1,5 y 2 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal.
• En caso de que la dieta est¨¦ claramente orientada a la hipertrofia pueden ser necesarios hasta 2,5 e incluso 3 gramos por kilo de peso corporal.

Un ejemplo

Una persona que pese 70 kilos y que haga pesas o rutinas en casa de peso corporal, teniendo en cuenta la recomendaci¨®n de 2 gramos por kilo de peso corporal, deber¨ªa consumir al d¨ªa 140 gramos de prote¨ªnas, es decir, el equivalente a 700 gramos de pechuga de pollo.

Alimentos buenos, bonitos y baratos

Lo primero que debemos tener en cuenta es que para que un alimento estimule lo suficiente la s¨ªntesis proteica deber¨ªa aportar entre 20 y 40 gramos de este macronutriente. Y estos alimentos son una buena fuente de prote¨ªnas, y tambi¨¦n de calor¨ªas, a un precio ajustado:

• Pollo. Un cl¨¢sico. Quiz¨¢ sea el m¨¢s caro de la lista, pero aporta muchas prote¨ªnas y constituye un alimento imprescindible en una dieta para ganar m¨¢s muscular. Unos 140 gramos de pechuga de pollo aportan 30 gramos de prote¨ªnas.
• Cerdo. Si quieres una alternativa al pollo, los filetes magros de cerdo evitar¨¢n que recurras siempre al mismo tipo de prote¨ªna de origen animal. Al igual que sucede con el pollo, unos 140 gramos de proporcionan 30 gramos de prote¨ªnas.
• Garbanzos. Al igual que sucede con el resto de las legumbres, los garbanzos constituyen un se trata de un alimento con un alto valor nutricional, que aportan prote¨ªnas de origen vegetal e incorpora todos los amino¨¢cidos esenciales. Tambi¨¦n se trata de un alimento con una alta denisdad cal¨®rica. Unos 170 gramos de garbanzos en seco aportan aproximadamente 30 gramos de prote¨ªnas y unas 600 calor¨ªas.
• Arroz. En esta ocasi¨®n hablamos de un alimento cuya importancia radica m¨¢s en los hidratos de carbono que aporta a la dieta y no tangto por su contenido en prote¨ªnas. Unos 200 gramos de arroz proporcionan unas 600 calor¨ªas y unos 15 gramos de prote¨ªnas.
• Leche. Al tratarse de una alimento es ideal para aquellas personas a las que m¨¢s les cuesta comer. Contiene una buena cantidad de prote¨ªnas y calor¨ªas: un litro de leche proporciona 30 gramos de prote¨ªna y unas 600 calor¨ªas.

Adem¨¢s de los alimentos concretos mencionados, en l¨ªneas generales la carne, el pescado, las legumbres, los frutos secos o el huevo son algunos ingredientes indispensables en una dieta para aumentar la masa muscular.