A veces pensar en qu¨¦ desayunar te lleva a cometer errores si vas sin tiempo y no planificas la compra. Abres el armario y coges lo primero que ves. Error. Por eso te vamos a dar las claves para preparar un desayuno nutritivo, saludable, teniendo en cuenta el producto y pensando en determinadas circunstancias. 

No es igual salir de casa a las 5 am que a las 12 am, teletrabajar que ir a un puesto fuera de casa, estar embarazada que ser deportista. Y mucho menos si lo que buscas es comer m¨¢s saludable y vigilando la ingesta para perder peso. Por eso, teniendo en cuenta todas las variables, hemos preguntado para Deporte y Vida a Vanesa Le¨®n Garc¨ªa, nutricionista y asesora t¨¦cnica de Biogran Espa?a.

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C¨®mo debemos organizar un men¨² semanal de desayuno para que sea equilibrado, saludable, y variado

La variedad de alimentos es una de las claves de la alimentaci¨®n equilibrada; es la ¨²nica forma de obtener parte de la energ¨ªa, las vitaminas, minerales, fibra, agua o prote¨ªnas que necesitas para comenzar bien el d¨ªa.

Entre semana, el tiempo apremia. Oodemos optar por alimentos c¨®modos como la fruta fresca de temporada, frutos secos, k¨¦fir con semillas, pan integral con AOVE, leche o bebida vegetal con alg¨²n tipo de cereal de grano completo (muesli, cereales de desayuno sin az¨²cares a?adidos,¡­) y caf¨¦, cacao puro soluble, t¨¦ o infusiones herbales.

Los fines de semana, con m¨¢s tiempo, recomendar¨ªa innovaci¨®n, creatividad y cocinar en familia.

Brochetas de frutas; tortitas caseras con nibs de cacao; tostadas con hummus o aguacate con vegetales (pimiento, tomate, r¨²cula¡­); un buen porridge de avena integral con topping de frutas o granolas caseras con Coco Start de Abbot Kinney's

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, delicioso yogur vegetal elaborado con ingredientes 100% ecol¨®gicos sin az¨²cares a?adidos ni aditivos artificiales. 

?Es bueno que toda la familia desayune lo mismo?

No ser¨ªa lo ideal. Desde el punto de vista nutricional, no necesita lo mismo un ni?o peque?o, un adolescente o un adulto. Tambi¨¦n hay que tener en cuenta las actividades deportivas, intelectuales y laborales de cada miembro de la familia y adaptar el desayuno a estas caracter¨ªsticas.

El desayuno ideal en una dieta para perder peso, ?cu¨¢l ser¨ªa?

Perder peso no es un reto sencillo sino todo el mundo estar¨ªa en un peso saludable y las estad¨ªsticas arrojan datos preocupantes ya que en torno al 50% de la poblaci¨®n adulta presenta exceso de peso; Para garantizar buenos resultados y no poner en riesgo nuestra salud con las llamadas dietas milagro o los alimentos de moda, lo m¨¢s sensato es ponerse en manos de un dietista - nutricionista que valore cada caso y dise?e una dieta personalizada.

Como ideas, un desayuno que incluya alimentos con alta densidad nutricional (vitaminas, minerales), saciantes (fibra, prote¨ªna) y bajos en calor¨ªas. Prueba smoothies con verduras de temporada, fruta fresca de temporada (mejor con piel), pavo, salvado, avena integral o bebidas vegetales sin az¨²cares a?adidos, caf¨¦ solo o t¨¦.

El desayuno perfecto para un deportista

En general, un deportista precisa mayor aporte energ¨¦tico y proteico, aunque el desayuno depender¨¢ del tipo de deporte, el tiempo de entreno y la intensidad. En general, los cereales son una fuente excelente de energ¨ªa de liberaci¨®n progresiva; sal de la rutina (ma¨ªz, arroz, trigo) y prueba variedades como la espelta, el trigo sarraceno, la avena, la cebada, el amaranto, el mijo o el teff.

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Los huevos ecol¨®gicos son una fuente extraordinaria de prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico as¨ª como la conocida como Whey protein (prote¨ªna de suero l¨¢cteo). Para los que optan por las Plant based proteins se puede incluir en el desayuno semillas de c¨¢?amo, frutos secos, crema de cacahuete sin az¨²car a?adido, tofu, quinoa o Almond start de Abbot Kinney's, elaborado con un 15% de almendras org¨¢nicas de Sicilia y con fermentos probi¨®ticos, que pueden ayudar a mantener el equilibrio de la microbiota.

?Cu¨¢l ser¨ªa el desayuno perfecto para teletrabajar?

Para mejorar el rendimiento intelectual, podemos apostar por nutrientes b¨¢sicos para el cerebro y el sistema nervioso como el Omega 3, minerales como el magnesio, el hierro o el f¨®sforo y vitaminas B (¨¢cido f¨®lico, B6, B12 o B3).

Puedes optar por cacao (m¨ªnimo al 70%), semillas de lino, nueces, yogur vegetal Oat Start de Abbot Kinney's elaborado con deliciosa avena ecol¨®gica y sin az¨²car a?adido, galletas caseras con harina integral y pasas o pudding de ch¨ªa con frutos rojos.

Adem¨¢s las bebidas que aportan cafe¨ªna como el caf¨¦, el t¨¦ negro, el guaran¨¢ o la yerba mate pueden ayudar a mantener nuestro estado de alerta y disminuir la sensaci¨®n de cansancio y fatiga. ?Sin abusar! Y mejor si no a?adimos az¨²cares ni edulcorantes artificiales.

Un b¨¢sico de desayuno cu¨¢l podr¨ªa ser

?Este es el gran reto en nutrici¨®n! Adaptaci¨®n a las caracter¨ªsticas personales, tipo de trabajo, edad, nivel de deporte¡­Como acabamos de comentar, no existe un desayuno est¨¢ndar ni el alimento perfecto, pues ninguno incluye todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. ?A qu¨¦ no comes y cenas todos los d¨ªas lo mismo? Pues esto deber¨ªa aplicarse tambi¨¦n al desayuno.

El origen de los alimentos influye en la calidad de lo que tomamos: caf¨¦ sostenible, pan ecol¨®gico, fruta de temporada...

Desde luego. Estamos en plena transici¨®n alimentaria hacia un modelo m¨¢s sostenible y saludable. Los alimentos ecol¨®gicos, de temporada, de proximidad y de comercio justo promueven y preservan la salud del suelo, del agua, de la planta, del animal, de la persona y del planeta. Como un todo indivisible. Y es que a la hora de seleccionar alimentos deber¨ªamos reflexionar sobre el bienestar de las generaciones actuales y futuras as¨ª como proteger el medio ambiente al tiempo en que nos nutrimos adecuadamente.