Puede que despu¨¦s del largo per¨ªodo de confinamiento est¨¦s en plena fase de recuperar tus h¨¢bitos. Y puede que en el trayecto hayas ganado unos kilos o tu forma f¨ªsica se haya visto afectada por la falta de entrenamiento debido a la situaci¨®n excepcional. Si tu objetivo es adelgazar o recuperar el tono muscular debes tener en cuenta que hay dos aspectos fundamentales que no debes menospreciar: la dieta y el ejercicio.

Pero adem¨¢s, debes ser consciente de que cada proceso es diferente y debes afrontarlo desde distintas perspectivas. Y es que, a pesar de en en ambos casos la alimentaci¨®n y la actividad f¨ªsica son partes indispensables de la ecuaci¨®n, no es lo mismo.

¡°Desde un punto de vista fisiol¨®lgico todo proceso de destrucci¨®n suele ser m¨¢s sencillo que un proceso de construccui¨®n. La masa muscular hay que construirla y la grasa hay que destruirla. El hecho de construir masa muscular es mucho m¨¢s lento y costoso que el hecho de perder grasa corporal. La masa muscular va creciendo de de gramo en gramo muy poco a poco mientras que en ese mismo periodo de tiempo se pueden muchos kilos de grasa corporal¡±, explica Sergio Peinado, entrenador personal y licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte.

¡°Todos los que quer¨¢is ganar masa muscular deb¨¦is saber que es un proceso fisiol¨®gico lento para el que es necesario tener mucha paciencia¡±, a?ade el experto.

Construir m¨²sculo: combinaci¨®n entre prote¨ªnas y calor¨ªas

En este sentido, m¨¢s all¨¢ del tipo de entrenamiento o ejercicios concretos, quiz¨¢ sea m¨¢s desconocido todo lo relacionado con la dieta, que debe buscar la combinaci¨®n entre prote¨ªnas y calor¨ªas. Por un lado, los alimentos deben aportar prote¨ªna ya que se trata de un macro nutriente que se encarga de construir las fibras musculares por lo que si no lo incorporamos en la dieta no vamos a poder ganar masa muscular.

De igual forma, es necesario ingerir alimentos con una alto contenido cal¨®rico porque va a hacer posible un buen rendimiento a la hora de entrenar, una mejor recuperaci¨®n y adem¨¢s favorece la predisposici¨®n de un adecuado entorno hormonal y metab¨®lico para ganar esa masa muscular.

As¨ª pues, ser¨¢ necesario incorporar alimentos que tengan muchas prote¨ªnas, que tengan muchas calor¨ªas o una combinaci¨®n entre prote¨ªnas y calor¨ªas. De hecho, para que un alimento estimule lo suficiente la s¨ªntesis proteica deber¨ªa aportar entre 20 y 40 gramos.

Por ejemplo, quienes incorporan en su rutina el entrenamiento de fuerza, la ciencia recomienda entre 1,5 y 2 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal. Pero si la dieta est¨¢ orientada a aumentar la masa muscular pueden ser necesarios hasta 2,5 gramos por kilo de peso corporal.

Una persona que pese 70 kilos y que haga pesas o rutinas en casa de peso corporal, teniendo en cuenta la recomendaci¨®n de 2 gramos por kilo de peso corporal, deber¨ªa consumir al d¨ªa 140 gramos de prote¨ªnas, es decir, el equivalente a 700 gramos de pechuga de pollo. Otros alimentos ideales, y nada caros, para el desarrollo muscular son los garbanzos, el arroz, el cerdo o la leche.

Quemar grasa: buena alimentaci¨®n y consumo cal¨®rico

La otra cara de la moneda, la de intentar adelgazar, tambi¨¦n depende la combinaci¨®n entre la actividad f¨ªsica y la alimentaci¨®n, aunque en este caso la aproxiaci¨®n ha de ser diferente. En primer lugar, la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2.000 a 2.500 Kcal/d¨ªa para hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/d¨ªa para las mujeres por lo que se trata b¨¢sicamente de gastar m¨¢s calor¨ªas de las que se consumen en el caso de que queramos perder peso.

El primer paso debe ser reducir la ingesta de calor¨ªas mediante una dieta adecuada para evitar la acumulaci¨®n de grasa y que, cuando hagamos ejercicio, sean las reservas de grasa, es decir, el exceso de calor¨ªas, las que disminuyan. Es decir, mucha dieta mediterr¨¢nea y cero productos ultraprocesados.

Por otro lado, hacer ejercicio es la otra parte fundamental. La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad f¨ªsica aer¨®bica: ni m¨¢s ni menos que 30 minutos de actividad f¨ªsica 5 d¨ªas a la semana. Un objetivo bastante asequible para la mayor¨ªa de la poblaci¨®n.

Caminar (si es r¨¢pido, mejor) es una manera c¨®moda y sencilla de hacer deporte sin vernos sometidos a grandes esfuerzos. Nadar tambi¨¦n es otro ejercicio muy recomendable, y tambi¨¦n hay que valorar peque?os cambios que pueden marcar la diferencia: desde subir escaleras, desplazarse en bicicleta o andando al trabajo, subir pendientes, jugar con los ni?os (a su ritmo), cargar con la compra, hasta las labores de limpieza en el hogar. Todo suma.

Correr, montar en bicicleta, ir al gimnasio o hacer rutinas de entrenamiento en casa es, igualmente, recomendable, pero siempre teniendo en cuenta la carga de trabajo que puedes soportar. Lo ideal es que en todos los casos se busque la progresi¨®n, y sobre todo, elegir un tipo de ejercicio f¨ªsico al que no sea complicado adherirse.