10 consejos b¨¢sicos para mantener la forma f¨ªsica mientras estamos en casa
Vivimos un momento excepcional en el que debemos adaptarnos a las circustancias y tratar por todos los medios de mantener nuestras rutinas en la medida de lo posible: hay que hacer ejercicio f¨ªsico.
La situaci¨®n provocada por la irrupci¨®n del nuevo coronavirus ha hecho saltar por los aires nuestra rutina a todos los niveles. El estado de alarma y el per¨ªodo de confinamiento que debemos afrontar dificulta alguna de nuestras costumbres peo debemos adaptarnos a las circustancias y tratar por todos los medios de mantener no obviar alguna de nuestras buenas costumbres: hay que moverse.
La Organizaci¨®n Mundial de la Salud recomienza realizar al menos 150 minsutos de actividad f¨ªsica moderada, lo que en realidad supone dedicar 30 minutos durante 5 d¨ªas a la semana a hacer un poco de ejercicio f¨ªsico. Un objetivo bastante realista que aporta innumerables beneficioas para la salud f¨ªsica y mental.
Beneficios del ejercicio f¨ªsico seg¨²n la ciencia
Est¨¢ ampliamente documentado cient¨ªficamente y demostrado que, junto con la dieta y el abandono de determinados h¨¢bitos perjudiciales, hacer ejercicio es uno de los factores fundamentales implicados en que tengamos una vida m¨¢s longeva y libre de enfermedades cr¨®nicas. El sobrepeso y la obesidad influyen, y mucho, en nuestra salud.
- Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares e hipertensi¨®n arterial.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes y algunos tipos de c¨¢ncer.
- Mejorar la salud ¨®sea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis
- Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinaci¨®n o la movilidad.
- Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condici¨®n f¨ªsica de base.
- Ayuda a manetner el equilibrio cal¨®rico y un peso saludable.Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresi¨®n y ayuda a manejar el estr¨¦s.
- Ayudar a conciliar el sue?o, cuya mala calidad es tambi¨¦n foco de enfermedades.
10 consejos para mantener la forma f¨ªsica
Por su parte, el Colegio de Fisioterapeutas de Catalu?a ha elaborado un dec¨¢logo para mantener el nivel recomendable de actividad f¨ªsica y que el aislamiento por culpa del coronavirus no afecte negativamente el estado de salud de las personas sanas que est¨¢n en sus domicilios.
- No prolongar m¨¢s de lo habitual el tiempo en la cama. Respetar siempre que se pueda las horas habituales de descanso.
- Hidratarse bien y ajustar la dieta a las necesidades reales del momento (a menos actividad, menos necesidades cal¨®ricas).
- Establecer un programa de ejercicio ajustado a nuestras posibilidades reales basado en las cuatro capacidades b¨¢sicas: flexibilidad, velocidad, resistencia y fuerza.
- Cuando estemos sentados podemos movilizar los pies levantando y bajando las puntas, haciendo c¨ªrculos o describiendo figuras de letras o n¨²meros imaginarios en el aire, as¨ª como desplazar los brazos en diferentes direcciones y mover y estabilizar el tronco hacia delante y atr¨¢s y hacia los lados. Jugar a alcanzar y desplazar objetos, m¨¢s o menos pesados, alrededor de nuestra posici¨®n sentada puede convertirse en una buena estrategia de movimiento.
- Un ejercicio muy sencillo para no perder fuerza en las piernas y mejorar el acondicionamiento es levantarse y sentarse desde una silla quince o veinte veces seguidas, manteniendo un buen ritmo; teniendo en cuenta que la cantidad deber¨¢ ajustarse si se detectan molestias o entramos en fatiga. Subir y bajar "escaleras" utilizando un peque?o taburete estable.
- Si podemos caminar, hag¨¢moslo dentro de la habitaci¨®n o entre los extremos m¨¢s alejados del domicilio durante 5 minutos cada hora. Si el espacio reducido no nos permite desplazamientos razonables, una buena alternativa es la "marcha simulada", es decir, caminar en el lugar sin avanzar levantando las rodillas de forma alterna.
- Para mantener el tono muscular en brazos, podemos hacer unas flexiones en la pared. De pie frente a una pared, con los pies alejados de la misma, apoyarse en la pared con las dos manos y los codos flexionados y empujar la pared hasta extender los codos. Manteniendo este mismo apoyo frente a la pared, podemos subir y bajar ambos talones a la vez, manteniendo las rodillas estiradas.
- Si tenemos contacto habitual con disciplinas concretas como, por ejemplo, el pilates, el yoga o algo similar, hay que saber que son absolutamente recomendables para mantenernos activos.
- Bailar nos aportar¨¢ bienestar f¨ªsico y mental y nos servir¨¢ para mantener el tono muscular, hacer trabajo de coordinaci¨®n, enriquecer las estrategias de equilibrio, mejorar la resistencia cardiorrespiratoria o arrancarnos una sonrisa.
- Si disponemos de bandas el¨¢sticas, bicicletas est¨¢ticas, cintas de marcha, steps o mancuernas, son, sin duda, un excelente complemento a nuestro programa de ejercicios que pueden enriquecer nuestras estrategias y aportar elementos de resistencia o facilitaci¨®n al movimiento, y pueden ser un buen aliado en nuestro plan de choque contra la inactividad.
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