?C車mo prevenir las lesiones m芍s habituales del running?
En los 迆ltimos a?os el n迆mero de corredores ha aumentado exponencialmente, lo que ha provocado un incremento en determinados tipos de lesiones, aunque existen formas de prevenirlas.
Si eres un habitual del running o del atletismo estar芍s m芍s que familiarizado con las lesiones m芍s habituales que implica correr y c車mo prevenirlas, pero si eres nuevo en estas lides y entre tus prop車sitos se encuentra comenzar a correr, o has empezado hace poco tiempo, es necesario que tengas en cuenta una serie cuestiones relacionadas con las lesiones m芍s habituales y c車mo prevenirlas.
Correr es una excelente manera de mantenerse en forma y puede ayudar a mejorar notablemente la salud y prevenir diferentes patolog赤as, pero no es menos cierto que quien practica este deporte no est芍 exento de sufrir alg迆n tipo de lesi車n. El doctor Carlos Esteve de Miguel Honour, reconocido traumat車logo perteneciente a la red de profesionales de Top Doctor, enumera cu芍les son las m芍s habituales.
Lesiones m芍s habituales al practicar running
- Tendinitis rotuliana: Es una inflamaci車n y degeneraci車n del tend車n anterior de la rodilla que une la r車tula a la pierna y se manifiesta con dolor por debajo de la r車tula, principalmente al flexionar la rodilla.
- Tendinitis Aqu赤lea: Se produce cuando los m迆sculos posteriores de la pierna (gemelos y s車leos) tienen poca elasticidad o al correr de manera habitual sobre superficies duras.
- Rotura fibrilar en los isquiotibiales: La distensi車n o los tirones violentos en los isquiotibiales, que se localizan en la parte posterior del muslo, puede desgarrar sus fibras musculares.
- Fascitis plantar: Esta lesi車n suele provocar molestias alrededor del tal車n y se da, sobre todo, en personas con sobrepeso, que trabajan de pie o que utilizan un calzado inadecuado a la hora de salir a correr.
- Periostitis tibial: Inflamaci車n del periostio de la tibia, que es una membrana muy resistente y gruesa que la envuelve. Esta lesi車n provoca dolor en la parte interna de la pierna y puede aparecer al cambiar a un entrenamiento m芍s intenso.
- S赤ndrome de la cintilla ilio-tibial o rodilla del corredor: Es una de las lesiones m芍s frecuentes en el corredor. La inflamaci車n de esta estructura tendinosa que conecta la cadera con la rodilla provoca molestias en la parte externa de esta 迆ltima.
- Fractura por estr谷s de los metatarsianos: Se trata de la fractura de uno o m芍s metatarsianos, generalmente los centrales, como consecuencia del impacto continuado en el running. Provoca un dolor intenso en la parte anterior del pie que obliga a detener la marcha.
- Condromalacia rotuliana: Reblandecimiento del cart赤lago que recubre la r車tula. Generalmente ocurre por inestabilidad o malposici車n de la r車tula en su articulaci車n con el f谷mur.
C車mo prevenir las lesiones en el running
- Efectuar un buen calentamiento. Es importante empezar el entrenamiento con un calentamiento muscular para evitar lesiones de tipo muscular y ligamentoso.
- Realizar estiramientos para mejorar y mantener la flexibilidad. El estiramiento es esencial para mantener la flexibilidad que ayudar芍 a prevenir lesiones en ligamentos y tendones y mejorar as赤 el rendimiento deportivo.
- Evitar correr en exceso en terrenos duros como el asfalto. Los terrenos blandos como la tierra o la hierba amortiguan y protegen las articulaciones.
- Principio de progresi車n. No exigir desde un principio de distancias y ritmos que no pueda soportar. El nivel de entrenamiento se ha de ir progresando poco a poco.
- Variar el entrenamiento. Combinar actividades cardiovasculares con la carrera para evitar el impacto continuado y la aparici車n de lesiones.
- Comenzar caminando deprisa y alternar la marcha r芍pida con el trote, lo que se conoce como jogging.
- Beber suficiente agua: antes, durante y despu谷s de realizar ejercicio.
- Si el corredor tiene m芍s de 40 a?os, sobrepeso, una enfermedad cr車nica o no ha hecho ejercicio durante un largo per赤odo, debe someterse a un chequeo cardiovascular antes de empezar a correr.
- Realizar un estudio de la pisada para analizar la biom谷canica de los pies y corregirla si fuera necesario mediante unos soportes correctores o plantillas.
- Utilizar el tipo correcto de zapatillas deportivas. Las zapatillas han de adaptarse a cada tipo de pie y estilo de carrera.
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