?No tienes tiempo y te falta motivaci¨®n para hacer ejercicio f¨ªsico?

?Cu¨¢nto tiempo necesito?

• La Organizaci¨®n Mundial de la Salud recomienda dedicar al menos 150 minutos a la pr¨¢ctica de actividad f¨ªsica aer¨®bica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad f¨ªsica aer¨®bica vigorosa cada semana, o bien una combinaci¨®n equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• Solo neceistas hacer 30 minutos de ejercicio al d¨ªa durante 5 d¨ªas a la semana.
• La actividad aer¨®bica debe practicarse en sesiones de 10 minutos de duraci¨®n, como m¨ªnimo.
• Con el objetivo de obtener a¨²n mayores beneficios para la salud, se puede aumentar la duraci¨®n del ejercicio hasta 300 minutos por semana de actividad f¨ªsica moderada aer¨®bica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad f¨ªsica intensa aer¨®bica.
• Para lograr beneficios adicionales, basta con hacer 60 minutos de ejercicio al d¨ªa durante 5 d¨ªas a la semana
• Para que el beneficio sea completo, es recomendable dos veces o m¨¢s por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

?Qu¨¦ beneficios obtengo?

• Reducir el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares, diabetes o algunos tipos de c¨¢ncer. Que no es poco.
• Mejorar la salud ¨®sea y funcional. De este modo se puede prevenir enfermedades como la sarcopenia o la osteorporosis y evitar el riesgo de ca¨ªdas a determinadas edades.
• Mantener un peso saludable, evitando problemas de sobrepeso u obesidad.
• Mejorar la salud mental. Gracias al ejercicio f¨ªsico es posible prevenir la depresi¨®n y combatir el estr¨¦s.
• Desarrollar la musculatura y la fuerza, y mejorar la condici¨®n f¨ªsica de base.

9 consejos del doctor Juan Antonio Corbal¨¢n

1. ¡°La vuelta al entrenamiento ¨Co el inicio de la actividad deportiva de aquellas personas que llevan tiempo sin practicar deporte¨C no debe estar ligada a una imposici¨®n, sino que debe ser placentera y permitir a nuestro organismo readaptarse de forma progresiva¡±.
2. ¡°Adem¨¢s de seguir una dieta equilibrada, es fundamental realizar ejercicio al menos tres veces por semana durante 60 minutos, siempre teniendo en cuenta la condici¨®n f¨ªsica de cada persona¡±.
3. ¡°Antes de iniciarnos en la pr¨¢ctica deportiva o retomar nuestra actividad tras un par¨®n prolongado es fundamental realizarnos un estudio f¨ªsico y ponernos en manos de buenos profesionales para que los especialistas puedan asesorarnos en funci¨®n de nuestras necesidades espec¨ªficas, planificar y supervisar nuestro entrenamiento con el objetivo de obtener el beneficio m¨¢ximo de la actividad f¨ªsica¡±.
4. ¡°Es fundamental realizar un buen calentamiento para poner a punto el cuerpo para trabajar, aumentar las pulsaciones de forma progresiva y la presi¨®n sangu¨ªnea.
5. ¡°Es aconsejable que durante las primeras semanas de entrenamiento se siga una rutina de ejercicios preparatorios en la que impliquemos el mayor n¨²mero posible de grupos musculares con el objetivo de ejercitar nuestro cuerpo y adaptarlo al ejercicio f¨ªsico¡±.
6. ¡°El entrenamiento debe comenzar de forma suave y controlada, ejecutando los ejercicios con una evoluci¨®n gradual, sin forzar el organismo¡±.
7. ¡°En el caso de que realicemos ejercicios aer¨®bicos ¨Ccomo caminar, trotar, correr, nadar, etc.¨C debemos iniciarlos de forma lenta e ir aumentando progresivamente la actividad para adaptar la intensidad al nuevo trabajo muscular¡±.
8. ¡°Al terminar todos los ejercicios, es importante realizar estiramientos lentos y suaves durante 10 o 15 minutos para que los m¨²sculos se recuperen del esfuerzo. Es importante respetar los tiempos de entrenamiento y el descanso para que el ejercicio no da?e nuestro cuerpo, nuestros m¨²sculos se recuperen y el deporte sea efectivo¡±
9. ¡°Es fundamental seguir una dieta equilibrada que contenga todos los alimentos b¨¢sicos para aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita, priorizando el consumo de frutas y verduras como principal fuente de hidratos de carbono y evitando alimentos muy grasos y altamente cal¨®ricos, como son los fritos, rebozados o las carnes grasas¡±.

Plan de entrenamiento para el primer mes

Los siguientes pasos pueden servir de referencia para iniciar el entrenamiento y adecuar nuestro organismo al mismo. Este ritmo es aconsejable mantenerlo, al menos tres veces en semana:

• Calentamiento activo o convencional (al menos 10 minutos de duraci¨®n): este calentamiento implica el movimiento y la involucraci¨®n del deportista y ayudar¨¢ a prepararnos f¨ªsica, fisiol¨®gica y psicol¨®gicamente, adem¨¢s de ayudarnos a incrementar nuestra elasticidad y a disminuir las posibilidades de sufrir tirones musculares o desgarros.
• Podemos realizar un calentamiento que realce el aparato cardiovascular ¨Cbici, cinta, el¨ªptica¨C o por medio de ejercicios de movilidad articular con el objetivo de preparar el cuerpo para la pr¨¢ctica deportiva.
• Parte principal del entrenamiento (30 minutos, aproximadamente): realizaremos un trabajo general, haciendo hincapi¨¦ en ejercicios de core (abdominal-lumbar) y de fuerza general en el que intervengan todos los grupos musculares, como sentadillas, elevaciones laterales o abdominales.
• Ejercicios cardiovasculares (unos 15-20 minutos): para rematar la sesi¨®n realizaremos una serie de ejercicios cardiovasculares para subir las pulsaciones, como puede ser saltar a la comba o realizar burpees.
• Estiramiento (unos 10-15 minutos): para que el cuerpo vuelva a la calma y se recupere con la mayor celeridad, realizaremos unos ejercicios de estiramiento lentos y suaves para relajar los m¨²sculos y evitar lesiones.