La Navidad es sin¨®nimo de exceso. Durante dos semanas, el tiempo que separa la cena de Nochebuena y la festividad de los Reyes Magos, la cantidad de alimentos y bebidas que ingerimos aumenta exponencialmente por lo que no es de extra?ar que al t¨¦rmino de ese lapso de tiempo, que puede aumentar si tenemos en cuenta tambi¨¦n las comidas de empresa o las reuniones con amigos, la b¨¢scula nos d¨¦ una sorpresa en forma de varios kilos de m¨¢s.

M¨¢s all¨¢ del t¨ªpico consejo que aboga por la moderaci¨®n en la dieta, que en muchos casos es directamente ignorado, la soluci¨®n, o al menos parte de ella, puede ser hacer un poco de ejercicio f¨ªsico para el equilibrio cal¨®rico y el control del peso corporal. De hecho, no se trata de un remedio transitorio ya que deber¨ªa formar parte de nuestro estilo de vida porque la actividad f¨ªsica, m¨¢s all¨¢ de lo referente a evitar el sobrepeso o la obesidad, que no es poco, ofrece importantes beneficios.

Adelgazar o mantener tu peso ideal

Si lo que deseas es mantenerte en tu peso ideal o aligerar un poco de carga, es importante que tengas en cuenta que quemar calor¨ªas y quemar grasas no es lo mismo, aunque ambos conceptos est¨¢n directamente relacionados. Si tu objetivo es mantener un peso estable basta con que equilibres la ingesta y el gasto de calor¨ªas.

Si por el contrario lo que quieres es perder peso, el primer paso debe ser reducir la ingesta de calor¨ªas mediante una dieta adecuada para evitar la acumulaci¨®n de grasa y que, cuando hagas ejercicio, sean las reservas de grasa las que disminuyan posibilitando el adelgazamiento. Quiz¨¢ en Navidad este supuesto sea m¨¢s complicado de cumplir, pero si haces alguna de las siguientes actividades estar¨¢s m¨¢s cerca de lograrlo.

Caminar (r¨¢pido) o correr

En funci¨®n de las circunstancias, o de los gustos de cada uno, es posible que lo que mejor se adapte a tus necesidades sea salir a andar o a correr. Ambas actividades son muy efectivas a la hora de quemar calor¨ªas y altamente recomedables. Obviamente a mayor velocidad de marcha, mayor ser¨¢ la exigencia y la cantidad de calor¨ªas que vamos a quemar, tomando como referencia un listado que elabor¨® en su momento la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard con la cantidad de calor¨ªas que se queman de promedio en 30 minutos en funci¨®n del ejercicio f¨ªsico que se realice y dependiendo del peso corporal de cada individuo.

Nadar

A pesar de que no nos encontramos en temporada de ba?o precismanete, no es menos cierto que en la actualidad existen opciones para hacer un poco de ejercicio en el agua en cualquier ¨¦poca de ba?o. La Universidad de Harvard considera que nadar es el entrenamiento perfecto, sobre todo, cuando hablamos de personas con artritis o que est¨¢n en alg¨²n proceso de rehabilitaci¨®n porque el medio acu¨¢tico, por sus propias caracter¨ªsticas, elimina la tensi¨®n de las articulaciones y se pueden mover con mayor fluidez. Pero m¨¢s all¨¢ de esas consideraciones, el agua tambi¨¦n ayuda a quemar calor¨ªas, m¨¢s de 400 en 30 minutos, y tonificar los m¨²sculos.

Montar en bicicleta

Otro cl¨¢sico para todos los p¨²blicos ya sea en la modalidad de ruta como de monta?a. La bicicleta asegura un gasto energ¨¦tico de m¨¢s de 300 calor¨ªas cuando el ritmo alcanza los 20 km/h. A mayor velocidad m¨¢s calor¨ªas se queman. Si se superan los 32 km/h de media se pueden llegar a quemar m¨¢s de 600 calor¨ªas, aunque estamos hablando ya de una media considerable. La opci¨®n indoor, es decir, la bicicleta est¨¢tica tambi¨¦n asegura un buen consumo cal¨®rico.

Entrenamiento en casa

Si por tu ritmo de vida o por comodidad quieres hacer un poco de ejercicio en casa, compartimos una rutina de entrenamiento orientada a quemar grasa, adelgazar o mantener el peso, desarrollar la fuerza y mejorar la condici¨®n f¨ªsica. Se trata de circuito sencillo compuesto por ejercicios b¨¢sicos. Lo ideal es completar entre 3 y 5 series de cada uno.

• Flexiones. 10-15 repeticiones.
• Abdominales. 15-20 repeticiones.
• Jumping jack. 30-50 repeticiones.
• Plancha. Mantener la posici¨®n entre 20 y 60 segundos.
• Sentadillas. 12-20 repeticiones.
• Plancha con elevaci¨®n de piernas. 5-8 repeticiones por cada pierna.
• Butt kick o salto con patada al gl¨²teo. 20-30 repeticiones.