Reconoce que tener el cuerpo que quieres requiere sacrificio, organizaci¨®n, disciplina y, en ocasiones, mucha constancia, la clave de todo. Por eso hoy vamos a centrarnos en los ejercicios que de verdad funciona y que s¨ª se notar¨¢n en un mes, si lo que buscas es empezar el 2020 con nueva figura.

Abdominales

Olv¨ªdate de las rutinas complejas, aburridas y eternas. ?Tienes menos de 10 minutos al d¨ªa? Pues es el tiempo necesario para dar la forma que quieras a tus abdominales. Consigue una pesa ligera, y estar¨¢s trabajando a la vez los brazos. El ejercicio m¨¢s sencillo, y que si eres constante se notar¨¢ en semanas es, sentado en el suelo, con las piernas ligeramente dobladas, y la espalda recta, cogiendo la pesa entre tus manos, girar de lado a lado moviendo los abdominales. Puedes hacer 20 repeticiones, descansar 30 segundos y hacer otra tanda.

El ejercicio de moda ser¨¢ perfecto si tienes los brazos y las mu?ecas fuertes, sino calienta antes y estira, fundamental para no lesionarte. La plancha. Aguanta 30 segundos, relaja, y vuelve a intentarlo. El objetivo es aguantar al final del mes el minuto sin que te mueras de dolor.

Un tercer ejercicio s¨²per efectivo para los abdominales, tumbado en el suelo, lleva la pesa por encima de tu cabeza con los brazos estirados; haz elevaciones de tronco superior hasta despegar los hombros del suelo. Repite 10 veces. Descansa 30 segundos, y vuelve a empezar.

Trabajando el tren superior

Los ejercicios en los que trabajas con tu cuerpo, el llamado bodyweight, son muy efectivos. Si a?ades balones con peso, chalecos con pesas, las pesas rusas, o incluso botellas de agua pueden aumentar el beneficio. Pero si no tienes, no te preocupes, porque estos ejercicios sencillos har¨¢n que tu espalda est¨¦ m¨¢s fuerte (y duela menos), que los brazos est¨¦n m¨¢s firmes (y no bamboleen cuando saludes), adem¨¢s de aumentar pectorales, de manera suave, para que el pecho est¨¦ m¨¢s elevado de manera natural, que todo influye.

-Flexiones, ya sea con las rodillas en el suelo, apoyada en una pelota de pilates, utilizando una silla.

-Double flys, tumbado en el suelo, con las pesas en ambas manos, abre y cierra los brazos todo lo que puedas, acompa?ando la respiraci¨®n para abrir pectorales y volviendo de nuevo a cerrar brazos estirados con las pesas sobre tu cabeza todo lo alto que puedas. Sufrir¨¢n tus brazos, pero merecer¨¢ la pena. Es preferible poco peso y muchas repeticiones y constancia, que mucho peso y que te lesiones.

Trabajando el tren inferior

Sentadillas. No hay m¨¢s. Muchas y de muy diferentes maneras. Es la manera de luchar contra el sedentarismo, poner los gl¨²teos firmes y empezar a estirar la musculatura de las piernas. Puedes hacerlas sin apoyarte en nada. Puedes hacerlas pegada a la pared manteniendo la espalda recta subiendo y bajando. Puedes hacerlas a?adiendo peso, pero lo ideal es que cada d¨ªa hagas una rutina para trabajar la flexibilidad y potenciar las piernas. Cuando ya tengas pr¨¢ctica, puedes hacerlas con salto, utilizar una silla, pero lo ideal ahora es que durante al menos dos semanas, realices sentadillas cada d¨ªa de manera sencilla pero constante. Ya ser¨¢ el momento de pasarnos a los burpees¡­

Unas piernas fuertes requieren activar la circulaci¨®n, para ello, los ejercicios m¨¢s simples ser¨¢n necesarios. De pie, pierna atr¨¢s estirada, pierna contraria doblada en 90 grados, y apoyas los dedos de los pies de la pierna que est¨¢ detr¨¢s, estirada, activando toda la musculatura. Aguanta y repite con la otra pierna. Si puedes, repite varias veces, todos los d¨ªas, antes de ponerte a hacer ning¨²n ejercicio.

Estar de puntillas es un ejercicio muy sencillo y simple que activa no s¨®lo la circulaci¨®n, sino tambi¨¦n fortalece las articulaciones. Y los tobillos son a veces un punto que olvidamos, la base de nuestro cuerpo y que deber¨ªamos potenciar m¨¢s. Por eso, estar de pie, en puntillas, y levantar los brazos sobre tu cabeza, estirados, te har¨¢ parecer que te estiras y potenciar¨¢s adem¨¢s tu equilibrio. Intenta moverte suavemente y aguantar haciendo movimientos suaves de brazos, ser¨¢ suficiente. No lo descuides, porque incluso para llevar tacones y hacer deporte ser¨¢ fundamental que la base de tu cuerpo est¨¦ fuerte. Con varias semanas de repetici¨®n, lograr¨¢s fortalecer todo el cuerpo y sentirte m¨¢s ligera.