Partamos de una premisa: no se puede eliminar grasa localizada de ninguna parte del cuerpo como objetivo espec¨ªfico. Pero tampoco es imposible. Al contrario. No existen por tanto remedios milagrosos que ayuden a quemar grasa de determinadas partes del cuerpo ni entrenamientos centrados en ciertas zonas que ayuden a hacerlo. Pero obviamente es posible lograr unos resultados ¨®ptimos en el marco de un estilo de vida saludable: de la mano del ejercicio f¨ªsico y una dieta acorde al objetivo.

Aunque puede diferir en funci¨®n de la constituci¨®n, en los hombres la grasa se acumula con mayor frecuencia en la zona del abdomen, mientras que en las mujeres es m¨¢s habitual que este hecho ocurra en la zona gluteofemoral, es decir, caderas, gl¨²teos y muslos. Obviamente influyen muchos factores en la ecuaci¨®n. Las hormonas o la carga gen¨¦tica son cuestiones importantes pero no es menos cierto que otros aspectos modificables como el sedentarismo o una dieta hipercal¨®rica a base de alimentos poco saludables tambi¨¦n juegan un papel b¨¢sico.

As¨ª pues, el secreto para lograr perder la grasa localizada en el organismo no es otro que hacer ejercicio f¨ªsico y controlar todo los aspectos relacionados con la alimentaci¨®n. Es una consecuencia l¨®gica de la combinaci¨®n de estos factores. Y constancia. Sobre todo no desfallecer y tener paciencia porque los resultados acabar¨¢n llegando. Por ello, no es de extra?ar que para abordar el problema del sobrepeso u obesidad se abogue por hacerlo desde un punto de vista integral que englobe tres aspectos fundamentales: psicolog¨ªa, nutrici¨®n y ejercicio f¨ªsico.

Tener un prop¨®sito u objetivo debe ser el punto de partida y no hay mejor motivaci¨®n que mantenerte o lograr un peso saludable que evite un aumento en el riesgo de sufrir varias enfermedades. Llegados a este punto, es muy recomendable buscar el consejo de profesionales del mundo de la salud (m¨¦dico de cabecera o especialistas como el endocrin¨®logo), nutricionistas o profesionales de la educaci¨®n f¨ªsica. Todos ellos reforzar¨¢n la idea de evitar el sobrepeso o la obesidad y aportar¨¢n su visi¨®n experta sobre las necesidades concretas de cada persona.

La clave: dieta y ejercicio f¨ªsico

Como hemos comentado con anterioridad, detr¨¢s del exceso de peso suele haber un desequilibrio energ¨¦tico entre calor¨ªas consumidas y gastadas debido a un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido cal¨®rico, que son ricos en grasa, y un descenso en la actividad f¨ªsica. Por ello, es necesario tener encuenta lo siguiente:

• La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2000 a 2500 Kcal/d¨ªa para hombres y de 1500 a 2000 kcal/d¨ªa para las mujeres por lo que se trata b¨¢sicamente de gastar m¨¢s calor¨ªas de las que se consumen en el caso de que queramos adelgazar, o equilibrar ese consumo si simplemente pretendemos mantener nuestro peso.
• Quemar grasas y quemar calor¨ªas no es lo mismo, aunque ambos conceptos est¨¢n directamente relacionados. De hecho hay que tener en cuenta que quemar calor¨ªas no siempre implica quemar grasas. El primer paso para controlar el peso o adelgazar debe ser reducir la ingesta de calor¨ªas mediante una dieta adecuada para evitar la acumulaci¨®n de grasa y que, cuando hagamos ejercicio, sean las reservas de grasa, es decir, el exceso de calor¨ªas, las que disminuyan.
• Hacer ejercicio es una parte fundamental de la ecuaci¨®n junto con la dieta. La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad f¨ªsica aer¨®bica: Ni m¨¢s ni menos que 30 minutos de actividad f¨ªsica 5 d¨ªas a la semana. Un objetivo bastante asequible para la mayor¨ªa de la poblaci¨®n.

?Qu¨¦ dieta y qu¨¦ tipo de ejercicio f¨ªsico son adecuados?

No existe una ¨²nica dieta o un tipo de ejercicio f¨ªsico que pueda prescribirse a todo el mundo por igual. Cada persona tiene sus circunstancias y caracter¨ªsticas propias que pueden aconsejar una aproximaci¨®n diferente a la alimentaci¨®n o a la actividad f¨ªsica en funci¨®n de sus necesidades y estado de salud. Aunque s¨ª se puede concluir en l¨ªneas generales que:

• La dieta mediterr¨¢nea es la base sobre la que cimentar la alimentaci¨®n. Muchas frutas y verduras de temporada, legumbres, frutos secos, cereales, aceite de oliva y prote¨ªnas de origen vegetal o animal no deben faltar siempre teniendo en cuenta el equilibrio cal¨®rico.
• Es importante huir de los alimentos ultraprocesados, es decir, aquellas preparaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos que incluyen largas listas de aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes o potenciadores del sabor), con muy poco valor nutricional, que tienen un contenido rico en grasas, az¨²car o sal y aportan, como es obvio, una cantidad ingente de calor¨ªas.
• Antes de iniciar cualquier tipo de actividad f¨ªsica, sobre todo si requiere cierta exigencia, es recomendable someterse a un reconocimiento m¨¦dico que incluya un prueba de esfuerzo para analizar la capacidad funcional del coraz¨®n y los pulmones y la oxigenaci¨®n de la sangre, un estudio antropom¨¦trico para conocer aspectos como el porcentaje de grasa corporal, e incluso un estudio biomec¨¢nico de la pisada que puede prevenir muchas lesiones deportivas.
• Caminar (si es r¨¢pido, mejor) es una manera c¨®moda y sencilla de hacer deporte sin vernos sometidos a grandes esfuerzos por espacio de 30-60 minutos. Nadar tambi¨¦n es otro ejercicio muy recomendable, sobre todo en procesos de rehabilitaci¨®n o si se tiene alg¨²n problema articular.
• No es ninguna tonter¨ªa que en la rutina diaria se incluyan peque?os cambios que pueden marcar la diferencia: desde subir escaleras, desplazarse en bicicleta o andando al trabajo, subir pendientes, jugar con los ni?os (a su ritmo), cargar con la compra, hasta las labores de limpieza en el hogar. Todo suma.
• Correr, montar en bicicleta, ir al gimnasio o hacer rutinas de entrenamiento en casa es, igualmente, recomendable, pero siempre teniendo en cuenta la carga de trabajo que puedes soportar. Lo ideal es que en todos los casos se busque la progresi¨®n, y sobre todo, elegir un tipo de ejercicio f¨ªsico al que no sea complicado adherirse.

Rutina para entrenar en casa

Compartimos una rutina de entrenamiento orientada a quemar grasa, adelgazar, desarrollar la fuerza y mejorar la condici¨®n f¨ªsica sin salir de casa, que adem¨¢s puede complementarse con otras actividades f¨ªsicas. Se trata de circuito sencillo compuesto por ejercicios b¨¢sicos del que se pueden completar entre 3 y 5 series.

• Flexiones. 10-15 repeticiones.
• Abdominales. 15-20 repeticiones.
• Jumping jack. 30-50 repeticiones.
• Plancha. Mantener la posici¨®n entre 20 y 60 segundos.
• Sentadillas. 12-20 repeticiones.
• Plancha con elevaci¨®n de piernas. 5-8 repeticiones por cada pierna.
• Butt kick o salto con patada al gl¨²teo. 20-30 repeticiones.