14 ejercicios para quemar grasa, perder peso y estar en forma sin ir al gimnasio
Hacer ejercicios de bodyweight o con peso corporal es una manera eficaz de adelgazar y desarrollar la musculatura, pero se pueden maximizar los resultados a?adiendo alg¨²n elemento externo en la rutina.
A la hora de planificar una rutina de entrenamiento, puedes optar por muchas variantes en funci¨®n de tus gustos o necesidades. Puede que quieras practicar ejercicio al aire libre o acudir al gimnasio o por contra, puede que lo m¨¢s c¨®modo sea realizar el trabajo f¨ªsico en casa. En este sentido los ejercicios de bodyweight, es decir, ejercicios de fuerza que utilizan el propio peso del individuo para proporcionar resistencia contra la gravedad, son una buena alternativa.
Pero tambi¨¦n puedes maximizar los resultados si adem¨¢s a?ades a la ecuaci¨®n pesas, kettlebells, chalecos lastrados de peso, balones medicinales¡ o botellas de agua. Si no dispones de material espec¨ªfico para complementar los ejercicios de peso corporal puedes ayudarte de objetos de uso cotidiano que simulen los que podr¨ªas llegar a encontrar en un gimnasio. No es necesario porque los ejercicios de bodyweight son eficaces por s¨ª mismos, pero es posible que quieras aumentar su dificultad.
Tener un peso saludable, mejorar tu condici¨®n f¨ªsica de base, desarrollar la musculatura, entrenarte para una competici¨®n o para que tus labores cotidianas, ya sean en casa o en trabajo, sean m¨¢s llevaderas, son algunas motivaciones relacionadas directamente con la salud para incluir un poco de actividad f¨ªsica en tu rutina.
Y no necesitas invertir horas y horas de entrenamiento para obtener resultados. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad f¨ªsica aer¨®bica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad f¨ªsica aer¨®bica vigorosa cada semana, o bien una combinaci¨®n equivalente de actividades moderadas y vigorosas: Ni m¨¢s ni menos que 30 minutos de actividad f¨ªsica 5 d¨ªas a la semana. Un inversi¨®n de tiempo que tiene asociados importantes beneficios:
- Reducir el riesgo de hipertensi¨®n, cardiopat¨ªa coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes o algunos tipos de c¨¢ncer.
- Nuestra salud mental tambi¨¦n se vera reforzada y reduciremos el riesgo de sufrir depresi¨®n o problemas de estr¨¦s.
- La salud ¨®sea y funcional se ver¨¢ reforzada y mejoraremos aspectos relacionados con la movilidad a la vez que reduciremos el riesgo de sufrir ca¨ªdas y lesiones.
- Adem¨¢s, hacer ejercicio f¨ªsico supone un factor determinante en el gasto energ¨¦tico, fundamental para el equilibrio cal¨®rico y el control del peso, alejando as¨ª los fantasmas de la obesidad y del sobrepeso.
14 ejercicios para quemar grasa, adelgazar y estar en forma
As¨ª pues, compartimos contigo una creativa rutina de entrenamiento ideada por Jordan Yeoh, uno de los gur¨²s del fitness en la actualidad, compuesta por 14 ejercicios en los que una simple botella de agua (o dos) juega un papel fundamental.
- Crunch & twist
- Russian twist
- Doble crunch & twist
- Single cross
- Double cross
- Press and tap
- Double tap press
- Left right
- Pull in
- Reverse flys
- Plank version
- Double flys
- Jump over
- Jump over burpees
Puedes completar entre 2 y 4 rondas del circuito descansando un minuto o dos entre cada ronda y 10 o 20 segundos entre cada ejercicio. Adem¨¢s, se trata de completar el m¨¢ximo de repeticiones posibles de cada uno en 30 segundos. Como siempre, debes buscar la progresi¨®n, es decir, ir de menos a m¨¢s en funci¨®n de tus posibilidades.
Tampoco es obligatorio realizar los 14 ejercicios. Puedes seleccionar los que mejor se adapten a ti y combinarlos con otros que suelas incluir en tus rutinas. Y recuerda, como siempre recomendamos, si tienes alguna duda sobre la t¨¦cnica o sobre la carga de trabajo que puedes soportar seg¨²n tu estado de forma, debes consultarlo, ya sea a un entrenador o a un profesional de la salud, porque cada persona requiere de una aproximaci¨®n diferente en funci¨®n de sus circunstancias.
Te recomendamos en Deporte y Vida
- DEPORTE Y SALUD Elvira Sastre a Jon Kortajarena: "Consumir responsablemente aporta calma mental"
- REPSOL ?A qu¨¦ hora debes poner el despertador para levantarte de buen humor? Descubre el secreto del sue?o
- DEPORTE Y SALUD La lesi¨®n de Varane que le impedir¨¢ jugar la semifinal contra el Chelsea
- SALUD Y DEPORTE Rope Training: ?en qu¨¦ consiste y cu¨¢les son sus beneficios?
- SALUD Espididol: ?c¨®mo act¨²a y en qu¨¦ consisten sus beneficios?
- DEPORTE Y SALUD ?Qu¨¦ s¨ªntomas puede causar el citomegalovirus que contrajo ?lvaro Morata?