A la hora de afrontar una competici¨®n deportiva, del tipo que sea, influyen muchos factores. La base para obtener buenos resultados es siempre el entrenamiento, pero no debemos menospreciar otros aspectos igualmente importantes como el descanso, la alimentaci¨®n o la hidrataci¨®n. Y es que un buen rendimiento y la ausencia de lesiones est¨¢n directamente relacionados con la dieta, especialmente en los d¨ªas previos de una prueba, durante e incluso despu¨¦s.

Cualquier competici¨®n deportiva supone un reto para el organismo y a trav¨¦s de la alimentaci¨®n debemos fomentar aspectos relacionados con la resistencia y la fuerza que permitan un buen desempe?o a la hora de la verdad. El doctor Javier Aranceta, presidente del Comit¨¦ Cient¨ªfico de la Sociedad Espa?ola de Nutrici¨®n Comunitaria (SENC), recomienda seguir unas pautas muy sencillas, compartidas por la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n (FEC), que pueden suponer la diferencia entre el ¨¦xito y el fracaso. Ya no a nivel competitivo, sino m¨¢s bien en t¨¦rminos de salud.

En los d¨ªas previos a la competici¨®n

• Durante el per¨ªodo de entrenamiento, el objetivo es lograr una sobrecarga de hidratos de carbono, aunque se mantenga una ingesta importante de prote¨ªnas.
• Debe prestarse especial atenci¨®n a los hidratos de carbono complejos, como los que aportan arroz, pasta, cereales integrales, legumbres o pan integral, entre otros.
• La finalidad es llenar los dep¨®sitos de gluc¨®geno, que proporcionar¨¢ la resistencia en el momento competitivo.

El d¨ªa de la competici¨®n y durante

• Conviene comer unas tres o cuatro horas antes de la competici¨®n, y la principal recomendaci¨®n es que esa comida sea ligera pero equilibrada.
• Para ello, es necesario incorporar un 30% de prote¨ªnas de buena calidad, como las que encontramos en el pavo, de f¨¢cil digesti¨®n y con pocas grasas.
• Adem¨¢s, es importante que en este tiempo previo nos hidratemos bien con agua, infusiones, zumos vegetales o agua con sales minerales.
• En plena competici¨®n el objetivo fundamental es conseguir mantener una buena hidrataci¨®n, ya que se pierden muchas sales minerales por el sudor.
• En este tiempo cumplen bien su funci¨®n las bebidas para deportistas que incorporan sales minerales as¨ª como las vitaminas que se relacionan con el metabolismo energ¨¦tico y proteico, que son las vitaminas del grupo B.
• Por otra parte, en esfuerzos de muy larga duraci¨®n, como las competiciones ciclistas, son recomendables los suplementos en forma de geles o barritas, pl¨¢tano etc. en los que hay componente hidrocarbonado, es decir, hidratos de carbono de f¨¢cil asimilaci¨®n, minerales y vitaminas.

Despu¨¦s de la competici¨®n

• La competici¨®n genera radicales libres y la acumulaci¨®n de ¨¢cido l¨¢ctico y otros metabolitos en el organismo del deportista.
• Para neutralizar sus niveles necesitamos productos que provengan del reino vegetal, como zumos de frutas, de verduras, o fruta y verdura fresca. De esa forma neutralizaremos esta acidificaci¨®n.
• Las frutas y verduras aportan micronutrientes con una importante actividad antioxidante, que ayudan a combatir el posible deterioro de las articulaciones por una excesiva acumulaci¨®n de radicales libres.
• Tambi¨¦n es necesario recuperar el agua que se ha perdido. En algunos deportes esa p¨¦rdida es muy intensa. Es el caso de los ciclistas o los pilotos de competiciones automovil¨ªsticas, que pueden llegar a perder hasta 3 o 4 kilos o m¨¢s de su peso por deshidrataci¨®n.
• Es necesario recuperar el agua perdida poco a poco. Por eso es buena idea hidratarse con zumos de frutas o verduras, agua con sales minerales o preparados deportivos espec¨ªficos.
• En la fase de recuperaci¨®n activa una correcta hidrataci¨®n y alimentaci¨®n son elementos clave para el deportista amateur y de ¨¦lite.