La dieta mediterr¨¢nea sigue estando de moda y contin¨²a siendo una referencia a todos los niveles. Y no sin motivo. Cada vez son m¨¢s las voces que hablan sobre sus bondades y m¨¢s abundantes las evidencias cient¨ªficas que la respaldan. Tenemos suerte de contar con la posibilidad de incluir entre nuestros h¨¢bitos una alimentaci¨®n que es la envidia en el mundo, aunque no siempre hacemos uso de ella como debi¨¦ramos y nos olvidamos con frecuencia de sus innumerables virtudes.

Y en este sentido, adquiere una especial relevancia que seamos conscientes de la diferencia entre alimentaci¨®n y nutrici¨®n. ¡°La alimentaci¨®n es el acto consciente y voluntario de la ingesti¨®n de alimentos mientras que la nutrici¨®n es el proceso inconsciente e involuntario de la incorporaci¨®n, uso, transformaci¨®n y eliminaci¨®n de los nutrientes de los alimentos para conseguir un correcto funcionamiento del organismo y el mantenimiento de las funciones vitales¡±, explica la Dra. Mar¨ªa Luisa de Mingo, jefa de Servicio de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n del Hospital La Luz.

La dieta mediterr¨¢nea en 20 consejos

Por ello las decisiones que tomamos en relaci¨®n a nuestra alimentaci¨®n influyen directamente en nuestro organismo por lo que si queremos que la dieta nos aporte los nutrientes necesarios y m¨¢s beneficiosos para mejorar la salud, debemos tener en cuenta una serie de recomendaciones, como las que comparte la doctora de Mingo:

1. Al menos ingerir 3 piezas de fruta al d¨ªa (una de ellas c¨ªtrica).
2. Un pu?ado de frutos secos crudos (nueces o almendras) al menos 3 veces por semana.
3. Consumir diariamente cereales y derivados preferiblemente integrales (pan, arroz, pasta¡­).
4. Los arroces y las pastas se pueden tomar una vez por semana y es mejor integrales y al dente (de esta manera el pico de glucosa en sangre ser¨¢ menor).
5. Legumbres de 2-4 veces a la semana.
6. Verduras y hortalizas al menos 2 veces al d¨ªa, una de ellas cruda (en ensalada).
7. Comer m¨¢s pescado (de 2 a 4 raciones a la semana, una de ellos azul), que carne.
8. Las carnes rojas (ternera, caza, cerdo) como m¨¢ximo 2 veces por semana.
9. Carnes menos grasas como ave o conejo pueden consumirse 2-3 veces a la semana.
10. Huevos de 3-4 enteros por semana. La yema es la que contiene el colesterol.
11. Usar preferentemente aceite de oliva y disminuir consumo de grasas animales (mantequilla, margarina, embutidos, nata, boller¨ªa industrial, etc.).
12. Evitar consumir ultraprocesados (ricos en grasas no saludables, sal y az¨²car) y refrescos azucarados.
13. Los adultos no deben tomar m¨¢s de 25 gr de az¨²car al d¨ªa.
14. Evitar los fritos, pero si se consumen utilizar aceite de oliva y sin recalentar.
15. Dos raciones diarias de l¨¢cteos (3 si se est¨¢ en periodo de crecimiento, embarazo o menopausia): 1 raci¨®n = 1 vaso de leche= 2 yogures = 125 gr queso fresco = 60 gr queso curado.
16. Si padecemos exceso de peso o hipercolesterolemia tomarlos semi o desnatados.
17. Preferiblemente usar sal yodada salvo indicaci¨®n m¨¦dica.
18. Beber agua y evitar el alcohol.
19. Tratar de impedir el consumo de grasas 'trans' (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y de grasas saturadas (aceites de coco o palma). Adquirir productos que contengan menos de un tercio del total de su grasa en forma de este tipo de grasas perjudiciales.
20. Evitar consumo de m¨¢s de 5-6 gramos de sal al d¨ªa.