Con los ecos todav¨ªa de este pasado fin de semana donde se han celebrado carreras en varias ciudades importantes, como la Marat¨®n de Londres, la Marat¨®n de Madrid, la reci¨¦n Sherry Marat¨®n... es momento de aprender bien para las siguientes pruebas.

Porque si no puedes, o no te ves, haciendo 42 km, tal vez un 10k sea la medida perfecta para exigirte, estar en forma, pedir a tu cuerpo m¨¢s, pero sabiendo realmente que una carrera como esta requiere preparaci¨®n y mentalidad. Las lesiones aparecen igual y m¨¢s si cabe por confiarse.

Las 6 claves para preparar un 10k con garant¨ªas

Preguntamos para Deporte y Vida a Valent¨ªn Fern¨¢ndez El¨ªas, profesor de Entrenamiento Deportivo y Planificaci¨®n del Entrenamiento Deportivo en la Universidad Europea. "Las carreras de 10k son cada vez m¨¢s populares entre los amantes del deporte de correr. Esta distancia supone un esfuerzo suficientemente exigente como para necesitar de una preparaci¨®n espec¨ªfica".

"Ya se tenga como objetivo completar la prueba, o realizar el mejor tiempo posible, es necesario se?alar la necesidad de individualizar la preparaci¨®n en funci¨®n del nivel de condici¨®n f¨ªsica en cada caso porque cada persona es distinta y su respuesta biol¨®gica adaptativa es dependiente de cada tipo de entrenamiento. En este sentido, la asistencia y supervisi¨®n de un profesional cualificado (personas colegiadas con t¨ªtulo de grado o licenciatura en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte) es fundamental para optimizar los resultados obtenidos con el entrenamiento", nos cuenta.

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Ritmo de carrera

"Obviamente, el ritmo de carrera que puedas tener va a depender mucho de tu nivel de condici¨®n f¨ªsica. Desde personas que bajen de los 40 minutos a personas que superen la hora. Es importante tener claro cu¨¢l es el ritmo de carrera adecuado a la condici¨®n individual, y a partir de ah¨ª, entrenar tanto para aumentar la resistencia aer¨®bica como para mejorar la velocidad a la que somos capaces de correr. En este sentido, una estrategia que ofrece buenos resultados es el entrenamiento polarizado: combinar entrenamientos de larga distancia/duraci¨®n y ritmos de carrera medios-bajos, con entrenamientos interv¨¢licos o de series de alta intensidad con poco volumen. El n¨²mero de sesiones semanales depende del nivel de condici¨®n f¨ªsica, ya que las personas m¨¢s entrenadas recuperan mejor y pueden entrenar con mayor frecuencia", cuenta el profesor.

T¨¦cnica de carrera

"Un elemento muy importante para mejorar el rendimiento es tener una buena t¨¦cnica de carrera. Esto nos hacer aumentar nuestra eficiencia mec¨¢nica, lo que se traduce en un mayor aprovechamiento de la fuerza generada en cada zancada y un menor coste energ¨¦tico, es decir, menor fatiga y mayor resultado. Una buena t¨¦cnica de carrera es dar a cada zancada la elevaci¨®n de rodilla justa y reducir as¨ª la fase posterior de esta, pero tambi¨¦n es correr con una buena posici¨®n de tronco y cadera, de forma que la musculatura del abdomen est¨¦ activa. El entrenamiento de la t¨¦cnica de carrera debe realizarse en mayor medida si nuestra t¨¦cnica no es buena, pero incluso cuando nuestra postura y forma de correr son correctas, es conveniente incluir ejercicios de t¨¦cnica de carrera en 1 ¨® 2 sesiones semanales para mantener dicha eficiencia, ya que los entrenamiento de alta intensidad pueden deteriorar la t¨¦cnica", a?ade.

Entrenamiento de fuerza

"El rendimiento en carrera no se mejora ¨²nicamente corriendo. El entrenamiento de fuerza proporciona adaptaciones que van a mejorar nuestro rendimiento a nivel mec¨¢nico, como son aumentar la longitud y frecuencia de zancada; y a nivel muscular mejorar la capacidad de las fibras musculares de mantener la intensidad de la contracci¨®n. Es conveniente entrenar la fuerza 2 d¨ªas por semana, dejando como m¨ªnimo 1 d¨ªa y como m¨¢ximo 4 entre sesiones de fuerza. Entrenar el tren inferior es obviamente importante, nuestras piernas necesitan tener el nivel de fuerza necesario para correr a nuestro ritmo objetivo durante 10 kil¨®metros, adem¨¢s de tener la potencia necesaria para enfrentar recorridos ascendentes (mayor nivel de esfuerzo) o posibles aceleraciones y sprints finales. Pero el trabajo de fuerza debe incluir tambi¨¦n tren inferior y core, ya que la musculatura de tronco y brazos tiene un papel fundamental en el control postural y la eficiencia de la carrera", nos explica.

Preparaci¨®n pre - carrera

"Una vez hechos los deberes que han optimizado nuestro nivel de rendimiento en base a nuestro objetivo individual, es hora de enfrentarse a la carrera. El objetivo es llegar a la carrera en pleno rendimiento, por lo tanto los entrenamientos en la ¨²ltima semana no deben ocasionar un nivel de fatiga del que no podamos recuperarnos f¨¢cilmente. De hecho, el d¨ªa previo a la carrera lo conveniente es descansar. Debemos llegar a la carrera con nuestros dep¨®sitos de energ¨ªa al 100 %, para ello, si la carrera es por la ma?ana, es importante una cena previa rica en carbohidratos, y si es por la tarde, un desayuno de igual condici¨®n. La comida inmediatamente antes de la carrera tambi¨¦n debe tener carbohidratos, pero la cantidad de comida a ingerir debe ser moderada para no tener problemas digestivos durante la carrera. Tambi¨¦n es fundamental cuidar la hidrataci¨®n. Beber bien de agua antes de la carrera desde el d¨ªa previo", nos recuerda Fern¨¢ndez El¨ªas.

Ropa y calzado

"A priori no puede parecer relevante, pero es muy importante nuestra elecci¨®n de la ropa y el calzado que vamos a utilizar. En ocasiones aprovechamos para estrenar el d¨ªa de la carrera, pero ese es un error muy frecuente, ya que nos puede ocasionar rozaduras o hacernos correr de forma inc¨®moda. Ser¨ªa una l¨¢stima haber entrenado muy duro y no poder rendir bien porque las zapatillas nuevas no se ajustan bien a mi pie", resalta.

Despu¨¦s de la carrera

"Una vez alcanzada la meta tenemos que disfrutar del objetivo cumplido, pero no debemos descuidarnos. Hay que rehidratarse completamente, y hacer una ingesta de carbohidratos y prote¨ªnas dentro de las siguientes 2 - 3 horas. Nuestros musculos necesitan reponer gluc¨®geno y prote¨ªnas, y la rehidrataci¨®n adecuada ayuda a que esta reposici¨®n sea m¨¢s eficiente. Tambi¨¦n es importante recuperarse bien de la fatiga producida por la carrera antes de volver a los entrenamientos. El siguiente 10k objetivo puede estar lejos en el tiempo o a la vuelta de la esquina, pero hay que recuperar bien para poder entrenar mejor", finaliza el experto en entrenamiento deportivo.