Este s¨¢bado se disputa la Marat¨®n de Madrid, donde se esperan 33 mil corredores. Para algunos ser¨¢ su primera vez, otros ser¨¢n veteranos, pero hay costumbres y rituales que son parecidos para todos, como hidratarse y comer bien antes de la prueba para liberar energ¨ªa.

La principal recomendaci¨®n para terminar un marat¨®n con ¨¦xito y evitar lesiones es descansar el d¨ªa previo a la carrera, as¨ª que hoy nada de zapatillas. Porque un marat¨®n es una carrera muy exigente en la que se ponen a prueba todas las cualidades de los corredores.

El descanso la semana antes de la carrera

Para superar la carrera con ¨¦xito se debe evitar practicar deporte el d¨ªa de antes, as¨ª como pasar horas de pie de tiendas, de concierto o incluso de fiesta, ?toca descansar! De hecho, los corredores deber¨ªan abandonar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio una semana antes del marat¨®n para favorecer la recuperaci¨®n de los m¨²sculos.

Para Roberto Crespo, instructor del Club de Corredores de Zagros Sports, ¡°lo que no hayas hecho durante los meses previos de entrenamiento, no lo lograr¨¢s el d¨ªa de antes. Es mejor descansar y evitar esfuerzos para el cuerpo¡±.

El reto de correr una marat¨®n

• El marat¨®n es una carrera de larga distancia donde los participantes recorren un total de 42 kil¨®metros en un m¨¢ximo de 6 horas.
• Los corredores deben tener un alto nivel de resistencia cardio respiratoria y una buena forma f¨ªsica para superar la prueba
• Deben haber entrenado su t¨¦cnica de carrera para aumenta la eficacia de sus movimientos y reducir el riesgo de lesiones.
• La noche previa se debe intentar dormir 8 horas para el que organismo funcione adecuadamente y reducir la fatiga durante el tiempo que dure la carrera.
• A la hora de preparar la equipaci¨®n, es importante no estrenar nada, optar por ropa con la que se suela entrenar para evitar rozaduras y molestias que entorpezcan la carrera.
• Se deben adaptar las prendas a la climatolog¨ªa y abrigarse m¨¢s o menos en base a la temperatura esperada.
• Si tienes alguna dolencia muscular o sientes molestias durante el entrenamiento la semana previa, es recomendable que acudan al fisioterapeuta
• Cada uno debe ser consciente de su propio rendimiento y sus limitaciones para no forzar el cuerpo y sufrir, no s¨®lo tras la carrera sino tambi¨¦n en mitad del recorrido, una lesi¨®n grave.

Qu¨¦ se debe comer antes de correr una marat¨®n

• Es recomendable comer algo antes de cualquier carrera que dure m¨¢s de 60 minutos para mantener la energ¨ªa.
• La mejor opci¨®n es tomar alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra entre tres y cuatro horas antes de la prueba.
• El cuerpo tendr¨¢ as¨ª tiempo para digerir completamente los alimentos y se reduce el riesgo de problema estomacales.

¡°Si no tienes tanto tiempo porque la carrera es a primera hora de la ma?ana, como suelen ser los maratones, dec¨¢ntate por tomar unos 50 gramos de carbohidratos con algo de prote¨ªna una hora antes de correr, como un s¨¢ndwich de pavo y queso fresco o huevos revueltos¡± explica Roberto Crespo. Esto ser¨¢ suficiente para aumentar el nivel de az¨²car en sangre y aportar¨¢ energ¨ªa para la carrera sin ralentizar el metabolismo.

Durante la carrera: tomar agua y az¨²cares cada 20 minutos

"Cada uno se tiene que guiar por las necesidades de su propio cuerpo, evitando copiar a otros corredores. Si nos dejemos llevar por los compa?eros puede que forcemos el organismo y no acabemos la carrera¡± defiende el instructor de Zagros Sports.

Pero al tratase de una carrera tan larga, el organismo necesita mantenerse hidratado y reponer energ¨ªa continuamente. Solo un 2% de deshidrataci¨®n puede afectar al rendimiento en la carrera.

• Hay que intentar beber el equivalente a un vaso de agua cada 15 ¨® 20 minutos.

Adem¨¢s del agua, se deben tomar carbohidratos que aumenten las reservas de energ¨ªa del cuerpo y mantengan un nivel de az¨²car en sangre constante. Se pueden combinar con el agua para conseguir el m¨¢ximo rendimiento del cuerpo.

• Lo mejor es recurrir a bebidas isot¨®nicas cada 20 ¨® 30 minutos.

Al terminar la carrera, la mejor manera de favorecer la recuperaci¨®n de los m¨²sculos y devolver el organismo a la calma es tomar una mezcla de carbohidratos y prote¨ªnas entre 30 y 60 minutos despu¨¦s de la prueba.