Muchas veces hablamos de la importancia de un buen descanso para la salud. No dormir bien afecta a la capacidad intelectual y el rendimiento cognitivo y puede provocar trastornos endocrinos, metab¨®licos, psicol¨®gicos e inmunitarios, as¨ª como aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de demencias como el alzh¨¦imer. Por ello, habitualmente se recomienda dormir de manera regular entre 6 y 8 horas.

Pero no siempre es sencillo, como en el caso de los trabajadores por turnos, que deben adaptarse a rutinas de ma?ana, tarde y noche sin que sean capaces de establecer una rutina. ¡°Quienes realizan turnos se encuentran en constante desincronizaci¨®n de sus ritmos end¨®genos entre s¨ª y con el entorno. Esto les produce una serie de s¨ªntomas t¨ªpicos, como insomnio y/o somnolencia excesiva, adem¨¢s de afectaci¨®n del funcionamiento normal, repercutiendo en su calidad de vida, falta de atenci¨®n, bajo rendimiento y, en ¨²ltima instancia, puede producir efectos verdaderamente perjudiciales para su salud¡±, explica el doctor Rafael del R¨ªo Villegas, director de la Unidad de Neurofisiolog¨ªa y Trastornos del Sue?o de Vithas Internacional de Madrid, que tambi¨¦n advierte de un incremento de los accidentes.

Recomendaciones para una buena higiene del sue?o

Los trastornos del ritmo sue?o-vigilia se producen por un problema de encarrilamiento entre el sistema circadiano interno (el que dicta el propio organismo) y el entorno de 24 horas por lo que es conveniente tener en cuenta una serie de recomendaciones relacionadas con una buena higiene del sue?o:

? Es fundamental realizar estrategias anticipadoras de los cambios.

? Mantener horarios fijos de acostarse y levantarse en la medida de lo posible incluso con los turnos cambiantes, incluidos fines de semana.

? Comidas ligeras antes de acostarse, evitando las que sean muy grasas, picantes o especiadas.

? No tomar excitantes como t¨¦ o caf¨¦ en las siete horas previas a acostarnos.

? Evitar el alcohol y el tabaco cuatro o seis horas antes de irnos a dormir.

? Evitar el uso de dispositivos electr¨®nicos en los momentos previos a dormir.

? Evitar el abuso de f¨¢rmacos.

? Procurar que la habitaci¨®n est¨¦ a una temperatura de entre 18 y 22 grados.

? Reducir al m¨¢ximo las fuentes de luz o de ruido en el dormitorio.

? Realizar, si es posible, durante el d¨ªa alg¨²n tipo de actividad f¨ªsica, mejor por la ma?ana, evitando horas previas a acostarse.

? En caso de recurrir a una siesta que no supere los 30-60 minutos.

Tratamiento con melatonina

En determinados casos se pueden utilizar, como indica el doctor Rafael del R¨ªo Villegas, otras medidas de apoyo, como ¡°el tratamiento con luz brillante y la administraci¨®n ex¨®gena de melatonina¡±. ¡°La melatonina tiene fundamentalmente propiedades crono-reguladoras. En el organismo presenta una curva de 12 horas que es opuesta a la de la presencia de luz en el entorno. Para una intervenci¨®n adecuada es necesario que un especialista supervise de forma estrecha el tratamiento¡±, a?ade, aunque tambi¨¦n advierte de que puede tener efectos indeseados si no se administra a la hora adecuada.