?Quieres saber qu¨¦ alimentos son los que debes incluir en tu dieta y en qu¨¦ proporci¨®n? El Plato para Comer Saludable, creado por expertos en nutrici¨®n de la Escuela de Salud P¨²blica de Harvard, pretende responder a esa pregunta y convertirse en una gu¨ªa de referencia para que seas capaz de elaborar receteas, independientemente de si las vas a ingerir en casa o en el trabajo, saludables y equilibradas basadas en tres principios fundamentales orientados a la calidad de la dieta:

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1. La importancia del tipo de carbohidratos. Los que contienen los vegetales, frutas, cereales integrales o legumbres son m¨¢s saludables que otros.

2. Las bebidas azucaradas est¨¢n prohibidas. Tanto por ser una fuente de calor¨ªas vac¨ªas como por su incidencia negativa en la salud por el contenido en az¨²cares libres.

3. Los consumidores debes usar aceites saludables. Adem¨¢s no se establece un m¨¢ximo en el porcentaje de calor¨ªas de fuentes saludables de grasa que las personas deben obtener cada d¨ªa.

Tipos de alimentos y proporci¨®n

Y llegados a este punto es importante que tengas en cuenta la composici¨®n de lo que deber¨ªa ser una raci¨®n de cualquiera de las comidas o cenas que ingieras tomando como referencia un plato:

? La mitad del plato debe estar compuesta por verduras y frutas. Es importante que haya variedad y no recurrir siempre a las mismas. Y ten en cuenta que las patatas no cuentan.

? Un cuarto del plato debe corresponder a cereales integrales. Trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral y las comidas hechas con estos ingredientes, como pasta de trigo integral, deben prevalecer sobre los cereales refinados.

? Un cuarto de plato para prote¨ªnas. Pescado, pollo, legumbres y frutos secos naturales son fuentes de prote¨ªnas saludables.

? Utiliza principalmente aceites saludables con moderaci¨®n. Principalmente de oliva, pero tambi¨¦n de colza, soja, ma¨ªz o girasol.

Otros aspectos a tener en cuenta

Por ¨²ltimo, es conveniente tener en cuenta otros aspectos importantes sobre lo que no debe contener ese plato

? Es conveniente limitar las carnes rojas, y evita carnes procesadas como bacon y embutidos.

? En general, es recomendable huir de alimentos procesados y precocinados por alto contenido en sal, az¨²car o grasas.

? Como ya hemos comentado, Harvard aconseja evitar las bebidas azucaradas, lo que incluye zumos industriales. Agua, t¨¦ y caf¨¦ s¨ª son recomendables.

? Los productos l¨¢cteos tambi¨¦n pueden formar parte de la dieta, aunque preferentemente desnatados o semidestanados. Y sin az¨²car.

? Como complemento a una dieta saludable y equilibrada es aconsejable mantenerse activo y practicar alg¨²n tipo de ejercicio f¨ªsico como parte fundamental para controlar el peso.