En ning¨²n caso hay que desmerecer la importancia de trabajar el tren inferior ya que su correcto desarrollo va a incidir positivamente en muchos aspectos que no solemos tener en cuenta. Lo habitual es centrarse en el trabajo del tren superior y relegar gl¨²teos, cu¨¢driceps, isquiotibiales o gemelos a un segundo plano, lo que constituye un error en nuestra rutina de entrenamiento.

Y es que la relevancia de incorporar a nuestro entrenamiento ejercicios espec¨ªficos para trabajar la musculatura de las piernas tiene que ver con cuestiones tan determinantes como evitar lesiones. As¨ª pues, no se trata solo de una cuesti¨®n puramente est¨¦tica para lograr un conjunto m¨¢s proporcionado, que tambi¨¦n, se trata adem¨¢s de fortalecer una zona vital que repercute en m¨¢s aspectos de los que pensamos como el consumo cal¨®rico, la mejora de los ejercicios del tren superior o la forma f¨ªsica y, como hemos comentado antes, una disminuci¨®n del riesgo de sufrir alguna dolencia.

5 ejercicios b¨¢sicos para lograr un tren inferior poderoso

As¨ª pues, compartimos contigo 5 ejercicios b¨¢sicos para desarrollar adecuadamente la musculatura del tren inferior centr¨¢ndonos en gl¨²teos, cu¨¢driceps, isquiotibiales o gemelos. Una adecuada rutina del tren inferior unida al trabajo que realizamos en brazos, hombros, espalda, pectorales o abdominales dar¨¢ como resultado un cuerpo est¨¦tico y proporcionado no exento de potencia.

1. Sentadilla con barra

En este ejercicio, que se centra en el trabajo de gl¨²teos, cu¨¢driceps e isquitibiales, podemos utilizar dos variantes que hacen referencia a si ubicamos la barra por delante o por detr¨¢s de la cabeza. Aunque probablemente lo mejor sea incorporar ambas porque, esa simple variaci¨®n producir¨¢ un desarrollo m¨¢s completo de los m¨²sculos objetivo. Lo ideal es realizar de 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones. Podemos a?adir m¨¢s peso gradualmente para seguir progresando.

2. Peso muerto rumano

Se trata de una variante del tradicional deadlift que se caracteriza por la posici¨®n de las piernas ya que en esta ocasi¨®n las rodillas se flexionan m¨ªnimamente para intentar ejecutar el ejercicio con las piernas lo m¨¢s estiradas posibles. Es ideal para trabajar los m¨²sculos isquiotibiales y gl¨²teos. Entre 2 y 4 series de 8 a 10 repeticiones ser¨¢n suficientes en esta ocasi¨®n. En este ejercicio tambi¨¦n tenemos la posibilidad de a?adir m¨¢s peso y dificultad progresivamente.

3. Sentadillas b¨²lgaras con mancuernas

Este ejercicio, perfecto para trabajar gl¨²teos, cu¨¢driceps e isquiotibiales, implica el uso de mancuernas lo que permite que podamos ir incorporando m¨¢s carga de trabajo al ejercicio. Para completarlo, adem¨¢s de las mancuernas, necesitaras un banco sobre el que apoyar uno de los dos pies. Se da la circunstancia de que, dependiendo de si nos queremos centrar en el cu¨¢driceps o en gl¨²teos o isquiotibiales, el pie que apoyamos en el suelo lo alejaremos m¨¢s o menos. Bastar¨¢ con realizar 2-4 series de 6 a 8 repeticiones.

4. Extensiones de cadera (Glute ham raise)

Este ejercicio se realiza en silla romana y est¨¢ indicado tanto para fortalecer gl¨²teos como m¨²sculos isquitibiales. Es muy importante mantener la curvatura lumbar natural y no arquear la espalda durante la ejecuci¨®n. Tambi¨¦n podemos a?adir peso a trav¨¦s de la sujeci¨®n de una peso contra nuestro pecho. En esta ocasi¨®n realizaremos 2-4 series de 8 a 12 repeticiones.

5. Elevaci¨®n de talones de pie y sentado

Estas dos variaciones est¨¢n pensadas exclusivamente para trabajar los gemelos y consiste precisamente en la elevaci¨®n de los talones para que trabaje la zona. Podemos llevarlo a cabo de pie, incluso a?adiendo peso con una mancuerna, o sentado en una maquina que tambi¨¦n a?adir¨¢ la resistencia de una pesa. Dependiendo de la opci¨®n haremos entre 2 y 4 series hasta un m¨¢ximo de 15 repeticiones y un m¨ªnimo de 6.