La importancia de mantener una rutina de entrenamiento equilibrada responde a la necesidad de ver el conjunto de los m¨²sculos de tu cuerpo como un todo al que hay que prestar la misma atenci¨®n y trabajar adecuadamente cada uno de ellos para que el resultado global sea el deseado y est¨¦ compensado. A lo largo de una semana, puedes dividir tu rutina de entrenamiento de la siguiente manera:

- Lunes: trabajo del tren superior.

- Martes: trabajo del tren inferior.

- Mi¨¦rcoles: descanso.

- Jueves: trabajo del tren superior.

- Viernes: trabajo del tren inferior.

- S¨¢bado y domingo: descanso.

En el fondo, es irrelevante la distribuci¨®n de los d¨ªas, es decir, puedes empezar a trabajar el tren inferior al comienzo de la semana y al d¨ªa siguiente trabajar el tren superior, pero lo que s¨ª es b¨¢sico es un m¨ªnimo de descanso tras dos sesiones de entrenamiento que permita a tu musculatura recuperarse despu¨¦s del esfuerzo. Descanso no significa necesariamente inactividad ya que esos d¨ªas lejos del gimnasio puedes aprovecharlos para hacer alguna rutina de cardio ligera.

Rutina de entrenamiento equilibrada

En cualquier caso, a la hora de trabajar el tren superior, conviene emplear aquellos ejercicios que garantizan un desarrollo muscular equilibrado en el que trabajen todos los m¨²sculos objetivo sin aplicar m¨¢s carga sobre algunos evitando, adem¨¢s, que determinados m¨²sculos estabilizadores se vean sobrecargados. Nosotros compartimos contigo estos 6 ejercicios b¨¢sicos que funcionan:

1. Incline dumbbell press. Puedes realizar 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones. Con este ejercicio trabajar¨¢s sobre un banco inclinado (entre 30 y 60 grados) con las mancuernas, lo que te permitir¨¢ desarrollar el deltoides anterior, el tr¨ªcpes y el pectoral superior. Es decir, rutina para brazos, hombros y pecho.

2. Chest supported row. En este caso lo recomendable es realizar 3 o 4 series de 8 a 10 repetiones. Al igual que en el anterior caso, trabajar¨¢s con un banco inclinado sobre el que apoyar¨¢s el pecho y elevar¨¢s hacia ti la barra o las mancuernas. A trav¨¦s de este ejercicio pondr¨¢s a trabajar b¨ªcpes, el deltoides, trapecios, m¨²sculos redondos menor y mayor, romboide o m¨²sculo dorsal ancho. Como ves, una rutina que trabaja especialmente la espalda.

3. Standing overhead press. Del mismo modo que en el primer ejercicio, puedes realizar 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones. En esta ocasi¨®n el ejercicio se realiza sentado sobre el banco y elevando la barra o mancuernas por encima de la cabeza. Gracias a este ejercicio conseguiremos desarrollar el deltoides anterior principalmente, pero tambi¨¦n el deltoides lateral, tr¨ªceps y m¨²sculo serrato.

4. Pull ups o Lat pulldowns. Aqu¨ª te proponemos dos opciones. Somos conscientes de que no todo el mundo puede realizar con ¨¦xito una serie de dominadas por lo que incluimos una variante que puede realizarse con m¨¢quina de poleas y una barra. Unas 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones es suficiente para estos ejercicios. El m¨²sculo braquioradial del antebrazo, el b¨ªceps, hombros y los m¨²sculos de la espalda saldr¨¢n reforzados.

Para un nivel intermedio o avanzado

Con los cuatro ejercicios anteriormente descritos puede que tengas suficiente para un desarrollo muscular equilibrado del tren superior, sobre todo si est¨¢s empezando. Para aquellos con un nivel medio o avanzado, proponemos dos ejercicios m¨¢s:

5. Incline dumbbell curls. Lo ideal es realizar dos series de 8 a 12 repeticiones utilizando mancuernas y estando recostado sobre un banco inclinado. Esta rutina de entrenamiento est¨¢ especialmente recomendada para trabajar b¨ªceps y antebrazo.

6. Incline overhead dumbbell extension. Como sucede con el anterior ejercicio, el que te proponemos ahora est¨¢ indicado para trabajar los tr¨ªcpes. Se realiza tambi¨¦n recostado sobre un banco de tal forma que las mancuernas las elevas por encima de la cabeza desde la espalda. Es recomedable hacer 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Obviamente, en todas las series es conveniente descansar de 1 a 3 minutos para que el m¨²sculo se recupere y los ejercicios sean m¨¢s efectivos. As¨ª pues, ya sabes qu¨¦ tienes que hacer para desarrollar de manera equilibrada los m¨²sculos de tu tren superior. Lo ¨²nico que debes tener en cuenta es tu nivel de preparaci¨®n para ajustar el n¨²mero e intensidad de los mismos. Si no lo tienes claro, consulta con un profesional o especialista en fitness.