Dividido en dos regiones principales, pectoral mayor y pectoral menor, en ocasiones resulta complicado obtener los resultados deseados al enfrentarnos a nuestra rutina de entrenamiento. A diferencia de otros m¨²sculos cuyos resultados son m¨¢s aparentes en menos tiempo, con el pecho podemos tener problemas si no aplicamos los ejercicios adecuados.

Volumen, definici¨®n y simetr¨ªa

Todo depende del objetivo, pero lo normal es que queramos lograr un resultado proporcionado y est¨¦tico que sea la mezcla id¨®nea entre volumen, definici¨®n y simetr¨ªa. Adem¨¢s, otro de los beneficios de emplear los ejercicios que vamos a compartir a continuaci¨®n es que no solo trabajar¨¢s la musculatura del pecho ya que otros grupos musculares entrar¨¢n en acci¨®n.

1. Press de banca inclinado con mancuernas.

Puedes realizar 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones. Con este ejercicio trabajar¨¢s sobre un banco inclinado (entre 30 y 60 grados) con las mancuernas, lo que te permitir¨¢ desarrollar el deltoides anterior, el tr¨ªcpes y, y lo que nos ocupa, el pectoral mayor. Como puedes ver, este ejercicio es muy completo porque comprende una rutina para para brazos, hombros y pecho, que permite un mayor rango de movimiento, una activaci¨®n muscular adecuada y un equilibrio en el desarrollo muscular al levantar el mismo peso con ambos brazos.

2. Press de banca con barra o mancuernas.

Para este ejercicio puedes decantarte por utilizar la barra o la mancuernas. Depende de muchos factores como el peso que quieras levantar, el rango de movimiento que desees o tu propia anatom¨ªa, que puede responder mejor a una u otra variante. Lo que est¨¢ claro es que la activaci¨®n del m¨²sculo es similar y tambi¨¦n implica trabajar la musculatura de hombro (deltoides anterior) y brazo (tr¨ªceps). Como en el caso angterior, puedes realizar 3 series de 6 a 10 repeticiones.

3. Dips o fondos en paralelas.

Este ejercicio tambi¨¦n ofrece la posibilidad de ejecutarlo de dos maneras: con la m¨¢quina de dips tradicional o con una barra fija. Aparte de poder desarrollar tanto pectorales como tr¨ªceps, permite a?adir peso por medio de una pesa por lo que la progresi¨®n est¨¢ garantizada. Con este ejercicio, si se realiza correctamente, ser¨¢s capaz de obtener resultados visibles en poco tiempo. Con 3 series de 8 a 12 repeticiones deber¨ªa ser suficiente.

4. Cruces con poleas altas.

Con este ejercicio tambi¨¦n est¨¢n asegurados buenos resultados para el desarrollo de la musculatura de los pectorales ya que proporciona una activaci¨®n similar al press de banca por ejemplo. Ejecutado de arriba a abajo cruzando los brazos a la altura de las caderas, puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.

5. Flexiones con banda el¨¢stica.

Esta versi¨®n de las flexiones basa su eficacia en la resistencia que ofrece a?adir una banda el¨¢stica a la ecuaci¨®n. Sujetada con las manos y pasando de un lado a otro de la espalda, ofrece un plus de dificultad que ofrece muy buenos resultados. Adem¨¢s, tambi¨¦n es un ejercicio progresivo porque puedes elegir que la elasticidad de la banda puede tener m¨¢s o menos tensi¨®n. Es necesario hacer 3 series de 6 a 12 repeticiones.

Si tienes alguna duda sobre la t¨¦cnica o intensidad de cada ejercicio es aconsejable que busques un m¨ªnimo asesoramiento para realizar bien cada rutina de entrenamiento y obtener los mejores resultados posibles en funci¨®n de tu estado o condici¨®n f¨ªsica.