Cuando llega el verano las malas posturas al dormir, llevar equipajes, rutas de monta?a con mochila, realizar el Camino de Santiago, inter ¨C railes, viajes a destinos de dif¨ªcil acceso y donde el descanso no es realmente c¨®modo, desplazamientos largos en autobuses, coches, aviones, trenes¡­ hacen que la espalda y el cuello sufran mucho m¨¢s de la cuenta.

Para ello, la pr¨¢ctica de ejercicios que refuercen los m¨²sculos de la espalda evita lesiones y dolores. Y es que es en los meses de verano cuando los casos de lumbalgias y lesiones cervicales aumentan debido a malas posturas en los desplazamientos, el transporte de las maletas o incluso a accidentes y golpes en la playa o en la piscina.

Roberto Crespo, entrenador personal de Zagros Sports, nos cuenta que con apenas 15 minutos al d¨ªa de ejercicio de fuerza, focalizados en la espalda, es posible tonificar los m¨²sculos responsables de la estabilidad del cuerpo, y evitar dolores que estropeen las vacaciones. Una rutina sencilla que se debe realizar tanto las semanas previas a las vacaciones, como durante las mismas.

¡°La importancia de entrenar la fuerza se encuentra en que, si los m¨²sculos del core, zona central del cuerpo, no pueden soportar el peso de las maletas o de un largo viaje en coche, ser¨¢ la columna quien tenga que compensar la debilidad de estos grupos musculares. As¨ª, la espalda se ve obligada a trabajar m¨¢s para mantener una posici¨®n estable y se vuelve m¨¢s vulnerable a las lesiones¡±, afirma.

Y, sobre todo, estirar, una regla b¨¢sica de cualquier ejercicio para evitar lesiones. ¡°A los ejercicios de fuerza se deben sumar unos minutos de estiramientos para relajar la musculatura. Adem¨¢s, son una buena herramienta para evitar los dolores de espalda en un viaje largo, ya que tienen un efecto analg¨¦sico y facilitan la recuperaci¨®n de los m¨²sculos. Por ejemplo, en un viaje por carretera, se recomienda parar y estirar los m¨²sculos cada dos horas aproximadamente para evitar la formaci¨®n de contracturas debido a mantener la misma postura durante un tiempo prolongado¡±. Si no es posible parar durante el camino, es mejor estirar antes.

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5 ejercicios para proteger la espalda y las lumbares

Elevaciones de cadera

¡°Desde una posici¨®n tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se aprietan los gl¨²teos y se levantan las caderas y la pelvis hasta que el cuerpo forme una l¨ªnea recta desde los hombros hasta las rodillas. Se sostiene el cuerpo en el aire durante unos 5 segundos y se vuelve a la posici¨®n original. Se deben realizar un total de 3 series de 15 repeticiones cada una¡±, cuentan.

La cobra

¡°El ejercicio comienza desde una posici¨®n inicial boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos hacia abajo, pegados a los costados, con las palmas hacia abajo. Desde aqu¨ª, se contraen los gl¨²teos y los m¨²sculos de la espalda mientras se levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Dejando siempre la cadera bien pegada a la superficie. Se mantiene la postura 30 segundos y luego se relaja. Se repetir¨¢ 3 veces con descansos de 5 segundos entre cada repetici¨®n¡±, explica.

Planchas

¡°Aunque es conocido por ser el ejercicio estrella para conseguir un vientre plano, la plancha tradicional y sus variantes tambi¨¦n tonifican los m¨²sculos de la espalda, sobre todo la plancha lateral. Para su ejecuci¨®n, se adquiere una posici¨®n de flexi¨®n, pero con los codos flexionados, descansando el peso sobre los antebrazos. El cuerpo debe formar una l¨ªnea recta desde los hombros hasta los tobillos, en paralelo con el suelo. Se activa fuertemente el abdomen y se aguanta el cuerpo en el aire durante un minuto. A continuaci¨®n, se gira a un lado, subiendo un brazo hacia la vertical para conseguir la plancha lateral durante un minuto m¨¢s. Se mantiene una l¨ªnea recta desde la cabeza hasta los pies. Aunque se trata del ejercicio m¨¢s duro y al principio puede que nos cueste aguantar un minuto seguido, con la pr¨¢ctica diaria conseguiremos la fuerza necesaria para superarlo y veremos r¨¢pidos resultados¡± afirma el entrenador personal.

La postura del gato

¡°Este ejercicio es beneficioso tanto para tonificar como para liberar la espalda de tensiones. En una posici¨®n de cuadrupedia, con las manos a la altura de los hombros, se arque la espalda metiendo est¨®mago y llevando la barbilla hasta el pecho. Como har¨ªa un gato cuando se siente amenazado. Desde ah¨ª, se invierte la posici¨®n y se levanta la cabeza hacia el cielo, bajando y relajando la espalda. La frecuencia recomendada es de 3 series de 10 repeticiones cada una, siempre con el abdomen activado¡±.

Elevaci¨®n de brazo y pierna contraria

¡°Para terminar, se conserva la posici¨®n de rodillas con las manos apoyadas a la altura de los hombros y la espalda recta. Despu¨¦s, se levanta una pierna y el brazo contrario manteniendo el equilibrio y estirando las extremidades lo m¨¢ximo posible. Se realizan entre 15 y 20 repeticiones¡±, si no puedes hacer tantas repeticiones, haz menos, pero que sean constantes.