En alg¨²n art¨ªculo hemos hablado de los somatotipos y su diferente capacidad de adaptaci¨®n a los ejercicios. Por desgracia, no todos somos iguales, y los mesomorfos son aquellos que mayor facilidad tienen tanto para construir m¨²sculo como para quitarse la grasa de encima. El problema viene cuando eres de constituci¨®n delgada, y probablemente seas ectomorfo: comes grandes cantidades de alimentos, haces pesas¡­y aun as¨ª te cuesta un mundo ganar m¨²sculo.

Los ectomorfos se caracterizan por tener los hombros estrechos, tienen tanto poco m¨²sculo como poca grasa y dificultades enormes para ganar peso. Por ello a muchos de ellos se les recomienda utilizar un ¡°gainer¡±, o un suplemento que cuente con muchos hidratos de carbono. Brad Schoenfeld, la aut¨¦ntica referencia del fitness ahora mismo en cuanto a entrenamiento se refiere, siempre da algunas claves de c¨®mo deber¨ªan tratar de ganar m¨²sculo las personas gen¨¦ticamente delgadas. Nosotros tambi¨¦n te las damos.

No vayas al gimnasio todos los d¨ªas

Al contrario de lo que podr¨ªas pensar, deber¨ªas hacer menos en el gimnasio si esperas subir de peso. Demasiadas personas naturalmente delgadas piensan que necesitan estar en el gimnasio seis d¨ªas a la semana durante al menos una hora al d¨ªa. Si consumes demasiada energ¨ªa entrenando, ten en cuenta que quemar¨¢s m¨¢s calor¨ªas, por lo que al final te ser¨¢ imposible crecer si tu demanda es demasiado alta. A las personas delgadas o ectomorfas les suele bastar con ir al gimnasio 3-4 d¨ªas a la semana, no m¨¢s de 45 minutos al d¨ªa.

Movimientos compuestos

Cuando una persona delgada quiere ganar masa muscular, de poco le sirve realizar ejercicios de aislamiento como los que hacen los culturistas profesionales que llevan a?os y a?os de musculaci¨®n a sus espaldas. Debes centrarte en ejercicios multiarticulares, que recluten muchas fibras, como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas, dominadas¡­conc¨¦ntrate en un plan dirigido a todos los grupos musculares y procura entrenar los m¨²sculos m¨¢s de una vez por semana. Quiz¨¢ te ayude una rutina torso-pierna o de cuerpo completo.

Rastrea las calor¨ªas

Al igual que un endomorfo, una persona gen¨¦ticamente grande, puede bastarle con consumir 2.000 calor¨ªas al d¨ªa, quiz¨¢ tu necesites hasta 4.000 al d¨ªa para generar masa muscular. Es incorrecto que el seguimiento de las calor¨ªas solo lo deben hacer aquellos que desean perder peso, t¨² tambi¨¦n necesitas hacer un conteo exacto y comer muchos hidratos de carbono y prote¨ªnas. Para ver resultados, un ectomorfo necesita aprender c¨®mo aumentar su consumo de calor¨ªas. Si no est¨¢s viendo resultados, es que probablemente no comas lo suficiente.

El sue?o es fundamental en tu caso

Si intentas sobrevivir con seis o siete horas de sue?o, esto podr¨ªa estar obstaculizando tu ¨¦xito. Las personas delgadas, sobre todo, necesitan mucho descanso para construir m¨²sculo. M¨ªnimo 8 horas de sue?o. Esto se aplica a la misma norma que lo de no ir al gimnasio todos los d¨ªas de la semana a machacarte, porque tu cuerpo generar¨¢ una respuesta m¨¢s r¨¢pida debido a su alto metabolismo al ir solo 3-4 d¨ªas y priorizar los ejercicios de fuerza.

Haz varias comidas al d¨ªa

Suponiendo que tengas que comer 4.000 calor¨ªas al d¨ªa, te resultar¨¢ mucho m¨¢s f¨¢cil dividirlas en 5 o 6 que en solo 3, aunque esto no afecte a la cantidad y calidad de masa muscular si te ves capaz de ello. Comer varias veces al d¨ªa es un mito para ganar m¨²sculo, solo comentamos este punto porque quiz¨¢ te sea m¨¢s f¨¢cil y llevadero hacer m¨¢s comidas en vez de tener que meterte 4.000 calor¨ªas o m¨¢s en solo dos o tres comidas. Ojo, que hay personas tambi¨¦n delgadas a las que el ayuno intermitente les funciona, es solo una recomendaci¨®n.

Asimismo, y aunque las verduras y las frutas son esenciales en una dieta saludable, busca alimentos con una alta densidad cal¨®rica para llegar al punto en el que ingieras las suficientes calor¨ªas: podr¨ªamos estar hablando de avena, salm¨®n, frutos secos, ganadores de peso, carnes¡­