Las drop sets, tambi¨¦n conocidas como series descendentes, son una de las t¨¦cnicas de entrenamiento m¨¢s antiguas conocidas por el hombre. Son algo as¨ª como un rito de iniciaci¨®n de entrenamiento. Si no has experimentado el horror que supone llegar al fallo muscular y notar esa quemaz¨®n ardiente, por ejemplo, en una prensa de pierna, es que no has pasado muchos a?os en el gimnasio.

Por ejemplo, si usamos una cantidad de carga adaptada a 12 repeticiones, a partir de la novena ser¨¢ bastante dif¨ªcil llegar hasta el final y la ¨²ltima solo seremos capaces de realizarla haciendo un esfuerzo tit¨¢nico. Ni siquiera podremos realizar la n¨²mero 13, ya que estaremos en fatiga muscular. Sin embargo, si reducimos la carga entre un 10% y un 20%, podremos completar una serie m¨¢s.

Una de las razones por las que las drop sets han existido durante tanto tiempo es porque son efectivas. Pueden ayudarte a construir masa muscular r¨¢pidamente. La pregunta es, ?qu¨¦ los hace tan efectivos? Afortunadamente, Brad Schoenfeld y Jozo Grgic realizaron recientemente un metaan¨¢lisis sobre la investigaci¨®n de series descendentes para darnos una idea de su uso.

La teor¨ªa detr¨¢s de las drop sets

Hipot¨¦ticamente, el entrenamiento hasta el fallo, aunque no es imprescindible para lograr un est¨ªmulo y lograr hipertrofia, involucra el espectro completo de unidades motoras. Se ha demostrado que estas fibras son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Alcanzar el fallo con un peso determinado no significa que el m¨²sculo est¨¦ completamente fatigado. Es capaz de realizar repeticiones adicionales con un peso m¨¢s ligero. Es por esta raz¨®n que las series descendentes se han promovido como una estrategia para fatigar completamente las fibras musculares, y causar un crecimiento ¨®ptimo.

?Qu¨¦ dice la investigaci¨®n?

Al analizar las drop sets, los investigadores descubrieron que aumentan los niveles de hormonas anab¨®licas despu¨¦s del entrenamiento, en concreto la hormona del crecimiento. Hasta aqu¨ª todo bien. Desafortunadamente, una investigaci¨®n m¨¢s reciente sobre los efectos de los picos en las hormonas despu¨¦s del ejercicio indica que tienen poco impacto en el aumento muscular a largo plazo.

Otros estudios que analiz¨® Brad Schoenfeld, sin embargo, han demostrado que las series descendentes brindan ganancias superiores en la masa muscular en comparaci¨®n con los entrenamientos tradicionales de hipertrofia. El verdadero problema es que estos hallazgos podr¨ªan ser confundidos por el hecho de que los grupos que hicieron drop sets realizaron m¨¢s volumen de entrenamiento en general. El volumen de entrenamiento tiene una relaci¨®n dosis-respuesta con la hipertrofia. Como tal, es imposible determinar si fueron las drop sets o el volumen agregado los que causaron el aumento en la masa muscular.

En un intento por determinar si ese volumen muscular aumentaba gracias a las series descendentes o al volumen de entrenamiento mayor, los estudios m¨¢s recientes han analizado el volumen general. Por ejemplo, un estudio reciente compar¨® la realizaci¨®n drop sets utilizando un 12RM y luego 3 descensos posteriores del 20% frente a un 3x12RM con un descanso de 90 segundos. Descubrieron que el ¨¢rea de secci¨®n transversal (CSA) del m¨²sculo aumentaba casi el doble en el grupo que hac¨ªa drop sets.

La conclusi¨®n principal es que las drop sets pueden ser una t¨¦cnica muy beneficiosa a la hora de lograr mayores ganancias musculares, sobre todo si llevamos un tiempo entrenando de la misma manera y nos hemos quedado ¡°estancados¡±. Sin embargo, como hablamos recientemente en un art¨ªculo, se ha demostrado que no es necesario llegar hasta el fallo muscular para lograr una respuesta que estimule el m¨²sculo, y por tanto, lograr la ansiada hipertrofia.