El II Campeonato de Espa?a de Swow Running se celebra el s¨¢bado 3 de febrero, una carrera sobre la nieve que es realmente ¨²nica y especial. No s¨®lo por la altura, la salida es en Pradollano a 2.100 metros, y la llegada m¨¢s all¨¢ de Borreguiles, a 2.700 metros. Una carrera que muchos realizan casi andando y otros disputan para vivir una experiencia ¨²nica.

Hablamos con Pablo Ruiz de Almir¨®n, director t¨¦cnico de esta carrera, ¡°la carrera nace con la idea de generar un est¨ªmulo paisaj¨ªstico, un est¨ªmulo divertido, emocionante, en la monta?a. Es una prueba abierta, no es puramente deportiva. La realidad es que se apunta gente que quiere vivir la experiencia y sentir la fiesta de correr por la nieve al atardecer. Y en un paisaje como es la alta monta?a, nevada, casi m¨¢gico, con una ciudad abajo iluminada como es Granada. A la gente le sobrecoge. Si la meteo nos deja, la gente va a flipar¡±, nos cuenta para Deporte y Vida.

¡°Es una de las carreras m¨¢s demandadas ya que el corredor de monta?a se estimula en una superficie que es m¨¢s c¨®moda. Tiene que haber una hidrataci¨®n importante antes y durante la carrera, llevar una indumentaria adecuada para mantener el cuerpo caliente y aislado del viento y la nieve. La subida es muy exigente a nivel f¨ªsico. Casi toda la subida, a 3000 metros, mucha gente la hace andando. Incluso los grandes atletas a nivel nacional, tambi¨¦n la hacen andando¡±, nos cuenta.

El recorrido

¡°La subida es por la pista Maribel, al lado del R¨ªo, la cuenca m¨¢s al este del r¨ªo Monachil, y llega hasta la Virgen de las Nieves, hitos de nuestro patrimonio. Vuelven a Borreguiles y bajan a 2.900. Y vuelven a subir la Loma de D¨ªlar¡±, explica.

Participaci¨®n

¡°El porcentaje de mujeres es muy alto respecto a la media de carrera de monta?a, 128 de los 800 que participan. Adem¨¢s, es una carrera que fomenta la sostenibilidad, ya que hacemos una restauraci¨®n de las acequias que sujetan mucho la ladera y aumentan la conservaci¨®n de la vida animal y vegetal.

Zapatillas con cadenas

¡°Para esta carrera sirven las zapatillas son de carrera por monta?a tradicional, las que usen los participantes, las normales, con membrana o de verano; pueden ponerse unos clavitos, unos aros de acero como las cadenas de los coches, que permiten un fuerte y mejor agarre tanto a la subida como a la bajada. Aunque las cadenas son m¨¢s efectivas¡±, explica.

C¨®mo afrontar f¨ªsicamente la Snow Running

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Preguntamos al entrenador personal Sergio Sukunza, de Osasun Sport Clinic, por c¨®mo preparar correctamente una carrera de muy diferentes caracter¨ªsticas, exigente y con unas temperaturas extremas.

¡°En estas situaciones de carrera de monta?a estamos en condiciones de hipoxia, as¨ª que la demanda de ox¨ªgeno aumenta a esta altitud. Ante todo, lo m¨¢s importante, es la capacidad de adaptaci¨®n que tiene el atleta a esta altitud. Esto es tan f¨¢cil como hacer una aclimataci¨®n varias semanas antes a estos metros de altitud o hacer varios entrenamientos a menor altitud para ir aclimatando el cuerpo. El atleta que no haga esto previamente puede arriesgarse a tener mareos o bajadas de tensi¨®n a estos metros de altitud, por lo que no se encontrar¨¢ en condiciones de afrontar la prueba¡±, nos cuenta Sukunza. 

¡°Teniendo en cuenta que la carrera es exigente a nivel de resistencia y con esos metros de desnivel es muy importante el entrenamiento de fuerza de la cadera y los m¨²sculos de la zona central del cuerpo, lo que se suele denominar "el core". Esto optimizar¨¢ el gasto energ¨¦tico y se notar¨¢ en la mejora del rendimiento del atleta, tanto en resistencia como en la capacidad de afrontar las pendientes tanto en subida como en bajada¡±, explica,

?Qu¨¦ no deben olvidar de esta carrera de 12.7 km y que dura casi como una media marat¨®n?

Lo que no deben olvidar en esta carrera de 2,5 km es sobre todo una buena nutrici¨®n previa a la carrera que integre una buena dosis de hidratos de carbono de asimilaci¨®n lenta (legumbres con cereales para la comida del d¨ªa anterior), y teniendo en cuenta que la carrera es al d¨ªa siguiente al atardecer, la noche anterior deber¨ªa incluir tambi¨¦n hidratos de carbono y prote¨ªna. El desayuno debe ser parecido a la cena de la noche anterior y la comida previa a la carrera debe hacerse entre 4 y 5 horas antes de la carrera y tambi¨¦n debe incluir hidratos de absorci¨®n m¨¢s r¨¢pida y prote¨ªnas de f¨¢cil digesti¨®n. Durante la carrera conviene rehidratarse y puede ayudar tomar en carrera alg¨²n gel de glucosa con amino¨¢cidos, para que no bajen demasiado los niveles de glucosa en sangre y para que haya una buena reposici¨®n del tejido muscular despu¨¦s de la carrera. 

La resistencia es fundamental, ?qu¨¦ deber¨ªamos trabajar m¨¢s?

La preparaci¨®n para una prueba de esta distancia tiene que estar bien planificada desde al menos 6 meses atr¨¢s si el atleta nunca ha corrido en este entorno. Teniendo en cuenta que el atleta pueda tener ya cierto rodaje en carreras en llano o que haya hecho algunas pruebas de media monta?a y de menor exigencia, lo que le dar¨¢ la resistencia espec¨ªfica al atleta es irse acercando poco a poco a desniveles de este calibre, pero sin la necesidad de llegar a recorrer en ning¨²n entrenamiento m¨¢s del 70 % de la duraci¨®n en kil¨®metros de la prueba para no llegar al sobre entrenamiento.

Se deben alternar entrenamientos de rodajes del 50 ¨C 60 % en distancia de la carrera del s¨¢bado, con la mitad del desnivel acumulado de esta carrera, con otros entrenamientos en los que se hagan series de potencia aer¨®bica en pendientes que se acerquen a las m¨¢s duras de la carrera, esto dar¨¢ un plus de velocidad al atleta para afrontar mejor las rampas m¨¢s exigentes, no s¨®lo hacia arriba sino tambi¨¦n hacia abajo, que es lo que suele generar la sensaci¨®n de agujetas, por las repetidas contracciones en exc¨¦ntrico de la musculatura implicada en la zancada.

Estirar y calentar bien antes ser¨¢ clave, sobre todo porque la carrera empieza cuando se va el sol y la temperatura es un h¨¢ndicap.

Los estiramientos previos a la carrera son importantes para mantener unos valores ¨®ptimos de movilidad en las articulaciones de los tobillos, rodillas y caderas principalmente y ser¨ªa muy importante hacer peque?os ejercicios de activaci¨®n muscular para los m¨²sculos encargados de estabilizar dichas articulaciones y mejorar el rendimiento en carrera. Es importante empezar con la temperatura muscular adaptada al esfuerzo tan importante que supone la prueba y hacer un incremento progresivo de las pulsaciones para empezar en buenas condiciones la carrera.