En cuestiones nutricionales, muchas preguntas giran en torno a la prote¨ªna. Sobre todo, entre deportistas y aquellos que deseamos aumentar nuestra masa muscular. Vamos a tratar de responder con un repaso a algunos de los art¨ªculos que hemos escrito en Deporte y Vida, para que podamos clarificar muchas de las dudas que surgen y en las que parece que la ciencia nunca se pone de acuerdo.

?Cu¨¢nta prote¨ªna necesitamos?

Las recomendaciones de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud dicen que tenemos que comer entre 0,8 y 1 gramo de prote¨ªna por cada kg de peso corporal. Esto quiere decir que si pesas 70 kg, tu consumo de prote¨ªna debe oscilar entre 62 y 70 gramos. Sin embargo, el consumo indicado de prote¨ªna para deportistas var¨ªa en un rango de entre 1,5 y 2,5 g por cada kg de peso corporal. Es completamente l¨®gico, ya que su demanda es mucho mayor que en una persona sedentaria. Una persona de 80 kg podr¨ªa consumir sin problemas entre 120 y 200 gramos de prote¨ªna al d¨ªa.

?Es peligroso comer mucha prote¨ªna?

No hay suficiente evidencia de que una dieta alta en prote¨ªnas sea perjudicial en sujetos sanos. Hay estudios que analizan consumos de m¨¢s de 3 gramos de prote¨ªna por kg de peso corporal, y no encontraron da?os significativos. La principal conclusi¨®n es que el consumo de prote¨ªna viene determinado por la alimentaci¨®n de cada persona en l¨ªneas generales, y no hay una cifra completamente exacta en el caso de los deportistas, ya sean futbolistas, maratonianos o usuarios del gimnasio. Lo m¨¢s adecuado es seguir las recomendaciones para llevar una dieta sana, tomar suficientes frutas y verduras y aprovechar los distintos rangos de prote¨ªna que podemos consumir para evaluar lo que mejor nos funciona en nuestro prop¨®sito individual.

?Puede hacernos engordar demasiada prote¨ªna?

El problema no es la prote¨ªna en s¨ª misma, si no la cantidad de calor¨ªas que comamos. El exceso de comida conducir¨¢ al aumento de peso, no la presencia elevada de un macronutriente en particular. Es decir, lo que cuenta al final para almacenar grasa es superar nuestros requerimientos diarios de calor¨ªas. Todo parece indicar que un exceso de prote¨ªna en personas sanas no supone ning¨²n problema si la dieta es la adecuada y no excede la energ¨ªa total que necesitamos.

Un estudio de 2016 analiz¨® a un grupo de personas que comieron 3,3 gramos de prote¨ªna por kilo de peso durante cuatro meses y lo compar¨® con cuando hicieron una dieta tradicionalmente saludable, y la realidad es que no ganaron grasa adicional bajo la dieta hiperproteica. Asimismo, tampoco se produjeron da?os a nivel renal o hep¨¢tico.

?Debo suplementarme con batidos de prote¨ªnas?

Respuesta corta: no es en absoluto necesario, sobre todo si ingerimos suficientes prote¨ªnas a trav¨¦s de la alimentaci¨®n. Otra cosa es que sean tremendamente c¨®modos y nos puedan ayudar a cumplir con nuestros requerimientos diarios. Que no sea imperativo no quiere decir que sus beneficios no est¨¦n m¨¢s que comprobados, y aquel que consuma estos suplementos estar¨¢ fuera de todo peligro, ya que no son malos para la salud.